タイピングの姿勢と手首の位置：人間工学の情報源が言っていること

ニュートラルなタイピング姿勢とは？

OSHAのコンピューター作業環境のeToolは、手から上に向かって次のように説明しています。

• 手、手首、前腕はまっすぐで一直線にし、床とほぼ平行にする。
• 肘は体の近くに置き、90〜120度に曲げる。
• 頭は水平にして正面を向き、胴体とほぼ一直線にする。
• 背中は支えられた状態で、まっすぐ座るか、少し後ろにもたれる。
• 太ももは床とほぼ平行にし、膝は腰とほぼ同じ高さ、足は少し前に出す。
• 足裏は床にぴったりつける。机を下げられない場合はフットレストに置く。

キーボードは体の正面、肘を体の脇につけたままでいられる近さに置きます。机が高すぎる場合は、椅子を上げて足をフットレストに載せます。それでも足りなければ、OSHAは高さと傾きを調整できるキーボードトレイを勧めています。

キーボードは平らにするのと傾けるのとどちらが良い？

平らにするか、体から離れる方向へわずかに傾けます。後ろを高くするのはやめましょう。

OSHAのキーボードのページは、キーボードの脚で傾きを上げ下げできると述べたうえで、こう付け加えています。「手首の曲がりが大きくなるなら、キーボードの脚は使わないでください」。後ろの脚を立てたり、急な傾斜で設計されたキーボードを使ったりすると、手首が上に曲がります。

コーネル大学の人間工学のガイダンスはさらに踏み込んでいます。同大学のニュートラルなタイピング姿勢では、キーボードの土台を「使う人から離れる方向へゆるやかに傾ける」ことになっていて、これをネガティブチルトと呼んでいます。作業環境のガイドラインでは、高さを調整できるネガティブチルトのトレイが理想的な配置だとしています。コーネル大学はまた、高い位置のキーボードに向かって前腕が上向きに傾くと、上腕、肩、首の筋肉の負担が増えると警告しています。

つまり、望ましい順に並べると、机より低い位置にあってキーをわずかに奥へ傾けるトレイ、肘の高さに置いた平らなキーボード、そして手首がまっすぐなままでいられる場合に限って脚を立てたキーボード、となります。

タイピングするとき手首はどこに置くべき？

まっすぐ、前腕と一直線に。OSHAは、タイピング中に手首を上下にも左右にも曲げるべきではないとしています。横への曲がりは、キーボードが左右どちらかに寄りすぎていたり、端のキーに大きく手を伸ばしたりすることで起こります。

パームレスト（リストレスト）は、見た目ほど役に立ちません。コーネル大学は、研究ではパームレストにはっきりした効果は示されていないと指摘し、手を休めるのはタイピングの最中ではなく、ひと続きの入力の合間にするよう勧めています。OSHAは、前の縁が硬かったり角張っていたりするパームレストは手首の裏側に食い込むとして注意を促しています。使うなら、指を伸ばしてキーを押す間の固定点ではなく、ひと休みする場所として扱ってください。

ここではタッチタイピングが役立ちます。指がホームポジションから動き出せば、手は1か所にとどまり、指だけが伸びてキーを押します。どのキーをどの指が受け持つかは、タッチタイピングの指の配置表で確認できます。

90-90-90ルールとは？

90-90-90ルールとは、肘、腰、膝をすべて直角にして座ることです。オレゴン州セーラムのSAIF Corporationによる2016年の安全に関する会報は、これを「肘、腰、膝の直角にちなんで名付けられた」姿勢で、長い間正しい座り方として受け入れられてきたと説明し、現在はそれより開いた角度が推奨されているとしています。

現在の情報源は、90度を目標ではなく最小値として扱っています。

90-90-90は出発点として使い、そこから角度を開いていきましょう。カナダ労働安全衛生センター（CCOHS）はさらに、姿勢はこまめに変えるべきで、ときどき推奨範囲の外に動くのは問題なく、むしろ良い場合もあると付け加えています。

モニター、休憩、長時間の作業

コーネル大学は、モニターをおよそ腕の長さの距離に置き、首を前に突き出さずに済む高さで、かつ頭を後ろに傾けずに済む低さにするとしています。ノートPCは画面とキーがつながっているので、どちらか一方は必ず不適切な位置になります。長時間の作業では、外付けキーボードを使えばそれぞれを別々に調整できます。

休憩については、コーネル大学は15分ごとに1〜2分画面から目をそらし、30〜60分ごとに短い休憩をとるよう勧めています。休憩はタイピングの練習と相性が良いものです。1日1回の短い練習なら、1回の長い練習よりも正しい姿勢を保ちやすいからです。当サイトの連続記録が短いテスト1回で数えられる理由は、燃え尽きずに連続記録を続ける方法の記事で説明しています。

タイピングの姿勢で手根管症候群は防げる？

それは誰にも約束できませんし、私たちもしません。2008年にBMC Musculoskeletal Disordersに掲載されたシステマティックレビューは、コンピューター作業が手根管症候群を引き起こすという疫学的な根拠は不十分だと結論づけています。ニュートラルな姿勢は、快適さのため、そして手、腕、肩、首への負担を減らすためのものです。指のしびれやピリピリ感などの症状は、新しいキーボードを買う理由ではなく、医師に相談する理由です。

キーボードのスイッチを替えても姿勢は直りません。スイッチで何が変わり、何が変わらないかは、メカニカルキーボードの記事で扱っています。

自分の環境を確認する方法

いつもどおりに座り、横から手首を見てください。手の甲が前腕より高くなっているなら、キーボードが高すぎるか、手前に傾いています。脚をたたむか、キーボードを下げるか、椅子を上げましょう。

次に、長めのテストを受けます。30分間タイピングテストは、姿勢の影響が出るのに十分な長さです。20分目までに肩が上がってきたり、手首が机の上に落ちたりするなら、疲れさせているのは指ではなく環境です。速度が目標なら、短い時間に区切って、間に休憩を入れながら練習してください。

よくある質問

正しいタイピングの姿勢とは？

手首をまっすぐにして前腕と一直線にし、肘を体の近くで90〜120度に曲げ、足と背中を支え、キーボードを体の正面、だいたい肘の高さに置いた姿勢です。

タイピング中は手首を机の上に置いて休ませるべき？

実際に打っている最中は置かないでください。コーネル大学は、手を休めるのはひと続きの入力の合間にするよう勧めており、研究ではパームレストにはっきりした効果は示されていないと指摘しています。

90-90-90ルールとは？

肘、腰、膝を直角にすることです。現在のガイダンスはこれを最小値として扱い、100〜110度にもたれるなど、それより少し開いた角度を勧めています。

キーボードは脚を立てて高くするのと平らにするのとどちらが良い？

平らにするか、体から離れる方向へわずかに傾けます。OSHAは手首の曲がりが大きくなるならキーボードの脚は使わないよう述べ、コーネル大学はわずかなネガティブチルトを勧めています。