Richtige Haltung beim Tippen: Handgelenke, OSHA und Cornell

Eine gute Haltung beim Tippen hält deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit den Unterarmen, die Ellbogen nah am Körper und zwischen 90 und 120 Grad gebeugt, und die Tastatur direkt vor dir, etwa auf Ellbogenhöhe. Das ist die neutrale Haltung aus dem Leitfaden der US-Arbeitsschutzbehörde OSHA für Computerarbeitsplätze. Lass die Tastatur flach liegen oder neige sie leicht von dir weg, und stell sie nicht auf ihre hinteren Füße, wenn das deine Handgelenke nach oben abknickt.

Das sind allgemeine Hinweise aus Arbeitsschutz- und universitären Ergonomie-Quellen, keine medizinische Beratung. Wenn du Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Kribbeln hast, geh zum Arzt.

Wie sieht eine neutrale Haltung beim Tippen aus?

Das eTool der OSHA für Computerarbeitsplätze beschreibt sie von den Händen aufwärts:

Hände, Handgelenke und Unterarme gerade, in einer Linie und ungefähr parallel zum Boden;
Ellbogen nah am Körper und zwischen 90 und 120 Grad gebeugt;
Kopf gerade, nach vorn gerichtet und ungefähr in einer Linie mit dem Oberkörper;
Rücken gestützt, aufrecht sitzend oder leicht zurückgelehnt;
Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden, Knie etwa auf Hüfthöhe, Füße leicht nach vorn;
Füße flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze, wenn sich der Tisch nicht absenken lässt.

Die Tastatur gehört direkt vor dich, nah genug, dass die Ellbogen seitlich am Körper bleiben können. Ist der Tisch zu hoch, stell den Stuhl höher und die Füße auf eine Fußstütze. Reicht das nicht, schlägt die OSHA einen Tastaturauszug vor, der sich in Höhe und Neigung verstellen lässt.

Ist es besser, die Tastatur flach oder geneigt zu haben?

Flach oder leicht von dir weg geneigt, und hinten nicht aufgestellt.

Die Tastaturseite der OSHA sagt, dass du die Neigung mit den Tastaturfüßen erhöhen oder verringern kannst, und fügt dann hinzu: „Benutze die Tastaturfüße nicht, wenn sie das Abknicken des Handgelenks verstärken.“ Ausgeklappte hintere Füße oder eine Tastatur mit steiler Bauform knicken das Handgelenk nach oben ab.

Die Ergonomie-Hinweise der Cornell University gehen weiter. Bei ihrer neutralen Tipphaltung ist die Tastaturbasis „sanft vom Nutzer weg geneigt“, was man negative Neigung nennt, und ihre Richtlinien für Arbeitsplätze nennen einen höhenverstellbaren Auszug mit negativer Neigung die ideale Anordnung. Cornell warnt außerdem, dass Unterarme, die zu einer hoch liegenden Tastatur hin ansteigen, die Muskelbelastung in Oberarmen, Schultern und Nacken erhöhen.

Also, in der Reihenfolge der Vorliebe: ein Auszug unterhalb der Tischhöhe, der die Tasten leicht von dir weg neigt; eine flache Tastatur auf Ellbogenhöhe; eine Tastatur auf ihren Füßen nur, wenn deine Handgelenke gerade bleiben.

Wo sollten deine Handgelenke beim Tippen sein?

Gerade und in einer Linie mit den Unterarmen. Laut OSHA sollten sie beim Tippen weder nach oben, nach unten noch zur Seite abknicken. Ein seitliches Abknicken kann von einer zu weit links oder rechts stehenden Tastatur kommen oder davon, dass du weit nach Tasten am Rand greifst.

Handballenauflagen helfen weniger, als sie aussehen. Cornell merkt an, dass die Forschung keinen wesentlichen Nutzen für sie gezeigt hat, und rät, die Hände zwischen den Tippphasen abzulegen statt währenddessen. Die OSHA warnt vor Auflagen mit harten oder scharfen Vorderkanten, die in die Unterseite des Handgelenks drücken. Wenn du eine benutzt, betrachte sie als Ort zum Pausieren, nicht als Anker, während sich deine Finger nach den Tasten strecken.

Das Zehnfingersystem hilft hier. Wenn deine Finger von der Grundreihe aus starten, bleibt die Hand an einem Ort, und die Finger übernehmen das Greifen. Unsere Fingertabelle zum Zehnfingersystem zeigt, welcher Finger für welche Taste zuständig ist.

Was ist die 90-90-90-Regel?

Die 90-90-90-Regel besagt, dass man mit rechten Winkeln an Ellbogen, Hüften und Knien sitzt. Ein Sicherheitsbulletin der SAIF Corporation aus Salem, Oregon, von 2016 beschreibt sie als die Haltung, die „nach den rechten Winkeln von Ellbogen, Hüften und Knien benannt“ ist und lange als die richtige Art zu sitzen galt, und sagt, dass heute stattdessen ein offenerer Winkel empfohlen wird.

Die aktuellen Quellen behandeln 90 Grad als Minimum, nicht als Ziel:

Gelenk	OSHA	Cornell	CCOHS (Kanada)
Ellbogen	90 bis 120 Grad	Unterarme nicht ansteigend	etwa 90 Grad, nah am Körper
Hüften	aufrecht oder leicht zurückgelehnt; 105 bis 120 Grad, wenn zurückgelehnt	zurückgelehnt mit 100 bis 110 Grad ist am besten	90 Grad oder etwas mehr
Knie	etwa auf Hüfthöhe, Füße leicht nach vorn	Füße flach auf Boden oder Fußstütze	90 Grad oder etwas mehr, auf oder unter Hüfthöhe

Nimm 90-90-90 als Ausgangsstellung und öffne dann die Winkel. Das Canadian Centre for Occupational Health and Safety ergänzt, dass du die Position oft wechseln solltest und dass es in Ordnung und manchmal sogar vorteilhaft ist, die empfohlenen Bereiche ab und zu zu verlassen.

Bildschirm, Pausen und lange Sitzungen

Cornell stellt den Bildschirm auf etwa Armlänge, hoch genug, dass du den Hals nicht nach vorn reckst, und niedrig genug, dass du den Kopf nicht in den Nacken legst. Beim Laptop sind Bildschirm und Tasten verbunden, also ist immer eines davon an der falschen Stelle. Für lange Sitzungen kannst du mit einer externen Tastatur beides getrennt einstellen.

Für Pausen schlägt Cornell vor, alle 15 Minuten ein, zwei Minuten vom Bildschirm wegzuschauen und alle 30 bis 60 Minuten eine kurze Ruhepause einzulegen. Pausen passen gut zum Tippüben: Eine kurze Einheit am Tag lässt sich leichter in guter Haltung durchsitzen als eine lange, und unser Beitrag zu täglichen Serien ohne Ausbrennen erklärt, warum für unsere Serie ein einziger kurzer Test zählt.

Verhindert die richtige Haltung ein Karpaltunnelsyndrom?

Das kann niemand versprechen, und wir tun es auch nicht. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2008 in BMC Musculoskeletal Disorders kam zu dem Schluss, dass es keine ausreichenden epidemiologischen Belege dafür gibt, dass Computerarbeit ein Karpaltunnelsyndrom verursacht. Bei der neutralen Haltung geht es um Komfort und darum, Hände, Arme, Schultern und Nacken weniger zu belasten. Symptome wie Taubheit oder Kribbeln in den Fingern sind ein Grund, zum Arzt zu gehen, nicht, eine neue Tastatur zu kaufen.

Auch ein anderer Tastatur-Switch behebt keine Haltungsprobleme. Unser Artikel über mechanische Tastaturen zeigt, was Switches verändern und was nicht.

So prüfst du deinen Arbeitsplatz

Setz dich hin, wie du es normalerweise tust, und schau dir deine Handgelenke von der Seite an. Liegt dein Handrücken höher als dein Unterarm, ist die Tastatur zu hoch oder zu dir hin geneigt. Klapp die Füße ein, senk die Tastatur ab oder stell den Stuhl höher.

Mach dann einen langen Test. Der 30-Minuten-Tipptest ist lang genug, dass die Haltung eine Rolle spielt: Wenn deine Schultern bis Minute 20 nach oben wandern oder deine Handgelenke auf den Tisch sinken, ermüdet dich dein Arbeitsplatz, nicht deine Finger. Wenn es dir um Tempo geht, übe in kurzen Einheiten mit einer Pause dazwischen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die richtige Haltung beim Tippen?

Handgelenke gerade und in einer Linie mit den Unterarmen, Ellbogen nah am Körper und zwischen 90 und 120 Grad gebeugt, Füße und Rücken gestützt und die Tastatur direkt vor dir, etwa auf Ellbogenhöhe.

Sollen meine Handgelenke beim Tippen auf dem Tisch aufliegen?

Nicht, während du tatsächlich tippst. Cornell rät, die Hände zwischen den Tippphasen abzulegen, und merkt an, dass die Forschung keinen wesentlichen Nutzen von Handballenauflagen gezeigt hat.

Was ist die 90-90-90-Regel?

Rechte Winkel an Ellbogen, Hüften und Knien. Aktuelle Empfehlungen behandeln das als Minimum und raten zu etwas offeneren Winkeln, etwa einer Rückenneigung von 100 bis 110 Grad.

Ist es besser, die Tastatur aufzustellen oder flach zu legen?

Flach oder leicht von dir weg geneigt. Laut OSHA sollst du die Tastaturfüße nicht benutzen, wenn sie deine Handgelenke stärker abknicken, und Cornell empfiehlt eine leichte negative Neigung.