தட்டச்சு செய்யும் நிலையும் மணிக்கட்டு நிலையும்: பணிச்சூழலியல் மூலங்கள் சொல்வது

இயல்பான தட்டச்சு நிலை எப்படி இருக்கும்?

கணினிப் பணியிடங்களுக்கான OSHA-வின் eTool கைகளிலிருந்து மேல்நோக்கி அதை விவரிக்கிறது:

• கைகள், மணிக்கட்டுகள், முன்கைகள் நேராக, ஒரே கோட்டில், தரைக்கு ஏறக்குறைய இணையாக;
• முழங்கைகள் உடலுக்கு அருகே, 90 முதல் 120 டிகிரிக்குள் வளைந்து;
• தலை சமமாக, முன்னோக்கி, உடற்பகுதியுடன் ஏறக்குறைய ஒரே கோட்டில்;
• முதுகுக்கு ஆதரவுடன், நிமிர்ந்து அல்லது சற்றுப் பின்னால் சாய்ந்து அமர்ந்து;
• தொடைகள் தரைக்கு ஏறக்குறைய இணையாக, முழங்கால்கள் ஏறக்குறைய இடுப்பு உயரத்தில், பாதங்கள் சற்று முன்னால்;
• பாதங்கள் தரையில் சமமாக, அல்லது மேசையைத் தாழ்த்த முடியாவிட்டால் கால் வைக்கும் பலகையில் (footrest).

கீபோர்டு உங்களுக்கு நேர் முன்னால், முழங்கைகள் உங்கள் பக்கவாட்டில் இருக்கும் அளவுக்கு அருகே இருக்க வேண்டும். மேசை மிக உயரமாக இருந்தால், நாற்காலியை உயர்த்தி, பாதங்களை footrest-இல் வையுங்கள். அது போதவில்லை என்றால், உயரத்தையும் சாய்வையும் சரிசெய்யக்கூடிய கீபோர்டு தட்டு (tray) ஒன்றை OSHA பரிந்துரைக்கிறது.

கீபோர்டு சமமாக இருப்பது நல்லதா, சாய்வாக இருப்பது நல்லதா?

சமமாக, அல்லது உங்களிடமிருந்து சற்று விலகிச் சாய்ந்து; பின்புறம் உயர்த்தி வைக்கப்படாமல்.

கீபோர்டின் கால்களைக் கொண்டு சாய்வைக் கூட்டலாம் அல்லது குறைக்கலாம் என்று OSHA-வின் கீபோர்டு பக்கம் கூறி, பிறகு இதைச் சேர்க்கிறது: "Do not use keyboard feet if they increase bending of the wrist." நீட்டப்பட்ட பின்புறக் கால்கள், அல்லது செங்குத்தான சரிவுடன் வடிவமைக்கப்பட்ட கீபோர்டு, மணிக்கட்டை மேல்நோக்கி வளைக்கின்றன.

Cornell University-இன் பணிச்சூழலியல் வழிகாட்டுதல் இன்னும் ஒருபடி மேலே செல்கிறது. அதன் இயல்பான தட்டச்சு நிலையில் கீபோர்டின் அடிப்பகுதி "gently sloped away from the user", அதாவது எதிர்மறைச் சாய்வு (negative tilt); உயரத்தைச் சரிசெய்யக்கூடிய எதிர்மறைச் சாய்வுத் தட்டே சிறந்த அமைப்பு என்று அதன் பணியிட வழிகாட்டுதல்கள் கூறுகின்றன. உயரமான கீபோர்டை நோக்கி மேல்நோக்கிச் சாயும் முன்கைகள் மேற்கைகள், தோள்கள், கழுத்து ஆகியவற்றில் தசைச் சுமையைக் கூட்டுகின்றன என்றும் Cornell எச்சரிக்கிறது.

எனவே, முன்னுரிமை வரிசையில்: மேசை உயரத்துக்குக் கீழே அமர்ந்து, விசைகளைச் சற்று விலகிச் சாய்க்கும் ஒரு தட்டு; முழங்கை உயரத்தில் சமமான கீபோர்டு; உங்கள் மணிக்கட்டுகள் நேராக இருந்தால் மட்டுமே கால்களில் உயர்த்திய கீபோர்டு.

தட்டச்சு செய்யும்போது மணிக்கட்டுகள் எங்கே இருக்க வேண்டும்?

நேராக, முன்கைகளுடன் ஒரே கோட்டில். தட்டச்சு செய்யும்போது அவை மேலோ, கீழோ, எந்தப் பக்கமோ வளையக் கூடாது என்று OSHA கூறுகிறது. இடது அல்லது வலதுபுறம் மிகத் தள்ளி வைக்கப்பட்ட கீபோர்டாலோ, ஓரத்தில் உள்ள விசைகளுக்கு அகலமாக நீட்டுவதாலோ பக்கவாட்டு வளைவு வரலாம்.

மணிக்கட்டு ஓய்வுப் பட்டைகள் (wrist rests) தோன்றுவதை விடக் குறைவாகவே உதவுகின்றன. அவற்றுக்குக் கணிசமான பயன்கள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டவில்லை என்று Cornell குறிப்பிடுகிறது; தட்டச்சுத் தொடர்களின்போது அல்ல, அவற்றுக்கு இடையே கைகளை ஓய்வெடுக்க வையுங்கள் என்று அறிவுறுத்துகிறது. மணிக்கட்டின் அடிப்பகுதியில் அழுத்தும், கடினமான அல்லது கூர்மையான முன் விளிம்புகள் கொண்ட ஓய்வுப் பட்டைகளுக்கு எதிராக OSHA எச்சரிக்கிறது. ஒன்றைப் பயன்படுத்தினால், அதை இடைநிறுத்தும் இடமாகக் கருதுங்கள்; உங்கள் விரல்கள் விசைகளுக்கு நீளும்போது கையைப் பதித்து வைக்கும் இடமாக அல்ல.

இங்கே டச் டைப்பிங் உதவுகிறது. உங்கள் விரல்கள் ஹோம் வரிசையிலிருந்து தொடங்கும்போது, கை ஒரே இடத்தில் இருக்கிறது, விரல்கள் நீள்கின்றன. எந்த விசை எந்த விரலுக்கு என்பதை எங்கள் டச் டைப்பிங் விரல் அட்டவணை காட்டுகிறது.

90-90-90 விதி என்றால் என்ன?

முழங்கைகள், இடுப்பு, முழங்கால்கள் ஆகியவற்றில் செங்கோணங்களுடன் அமர வேண்டும் என்பது 90-90-90 விதி. ஓரிகானின் சேலமில் உள்ள SAIF Corporation வெளியிட்ட 2016 பாதுகாப்பு அறிக்கை ஒன்று, இதை "named after the right angles of the elbows, hips, and knees" என்ற நிலை என்றும், நீண்ட காலமாக அமர்வதற்கான சரியான முறையாக ஏற்கப்பட்டது என்றும் விவரித்து, இப்போது அதை விடத் திறந்த கோணம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்கிறது.

தற்போதைய மூலங்கள் 90 டிகிரியை இலக்காக அல்ல, குறைந்தபட்சமாகக் கருதுகின்றன:

90-90-90-ஐ ஒரு தொடக்க நிலையாகப் பயன்படுத்தி, பிறகு கோணங்களைத் திறங்கள். அடிக்கடி நிலையை மாற்ற வேண்டும் என்றும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புகளுக்கு வெளியே அவ்வப்போது நகர்வது ஏற்கத்தக்கது, சில நேரம் நன்மையானது என்றும் Canadian Centre for Occupational Health and Safety சேர்க்கிறது.

மானிட்டர், இடைவேளைகள், நீண்ட அமர்வுகள்

Cornell மானிட்டரை ஏறக்குறைய ஒரு கை நீளத்தில் வைக்கிறது; கழுத்தை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டாத அளவுக்கு உயரமாகவும், தலையைப் பின்னால் சாய்க்க வேண்டாத அளவுக்குத் தாழ்வாகவும். லேப்டாப்பில் திரையும் விசைகளும் இணைந்துள்ளன; எனவே அவற்றில் ஒன்று எப்போதும் தவறான இடத்தில் இருக்கும். நீண்ட அமர்வுகளுக்கு, வெளிப்புற கீபோர்டு ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாக அமைக்க உதவுகிறது.

இடைவேளைகளுக்கு, ஒவ்வொரு 15 நிமிடத்துக்கும் ஓரிரு நிமிடம் திரையிலிருந்து பார்வையை விலக்கவும், ஒவ்வொரு 30 முதல் 60 நிமிடத்துக்கும் ஒரு குறுகிய ஓய்வு இடைவேளை எடுக்கவும் Cornell பரிந்துரைக்கிறது. இடைவேளைகள் தட்டச்சுப் பயிற்சிக்கு நன்றாகப் பொருந்துகின்றன: ஒரு நீண்ட அமர்வை விட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறுகிய அமர்வைச் சரியான நிலையில் அமர்ந்து செய்வது எளிது; எங்கள் தொடர் ஏன் ஒரே ஒரு குறுகிய சோதனையைக் கணக்கிடுகிறது என்பதை களைத்துப் போகாமல் தினசரித் தொடர்கள் பற்றிய எங்கள் கட்டுரை விளக்குகிறது.

தட்டச்சு நிலை கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியைத் தடுக்குமா?

அதை யாராலும் உறுதியளிக்க முடியாது, நாங்களும் உறுதியளிக்க மாட்டோம். BMC Musculoskeletal Disorders-இல் வெளியான 2008 முறையான மதிப்பாய்வு (systematic review), கணினி வேலை கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியை ஏற்படுத்துகிறது என்பதற்குப் போதுமான கொள்ளைநோயியல் சான்று இல்லை என்று முடிவு செய்தது. இயல்பான நிலை என்பது வசதிக்காகவும், கைகள், கரங்கள், தோள்கள், கழுத்து ஆகியவற்றின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்காகவும்தான். விரல்களில் மரத்துப்போதல், கூச்ச உணர்வு போன்ற அறிகுறிகள் மருத்துவரைப் பார்ப்பதற்கான காரணம், புதிய கீபோர்டு வாங்குவதற்கான காரணம் அல்ல.

கீபோர்டு சுவிட்சும் உங்கள் நிலையைச் சரிசெய்யாது. சுவிட்சுகள் எதை மாற்றுகின்றன, எதை மாற்றுவதில்லை என்பதை எங்கள் மெக்கானிக்கல் கீபோர்டுகள் கட்டுரை விளக்குகிறது.

உங்கள் அமைப்பைச் சரிபார்ப்பது எப்படி

வழக்கமாக அமர்வது போல அமர்ந்து, உங்கள் மணிக்கட்டுகளைப் பக்கவாட்டிலிருந்து பாருங்கள். உங்கள் புறங்கை முன்கையை விட உயரமாக இருந்தால், கீபோர்டு மிக உயரமாக உள்ளது அல்லது உங்களை நோக்கிச் சாய்ந்துள்ளது. கால்களை மடக்குங்கள், கீபோர்டைத் தாழ்த்துங்கள், அல்லது நாற்காலியை உயர்த்துங்கள்.

பிறகு ஒரு நீண்ட சோதனை எடுங்கள். 30 நிமிட டைப்பிங் டெஸ்ட் நிலை முக்கியமாகும் அளவுக்கு நீளமானது: இருபதாவது நிமிடத்துக்குள் உங்கள் தோள்கள் மேலே ஏறினால் அல்லது மணிக்கட்டுகள் மேசையில் விழுந்தால், களைப்பைத் தருவது உங்கள் அமைப்புதான், விரல்கள் அல்ல. வேகமே இலக்கு என்றால், இடையே இடைவேளையுடன் குறுகிய அமர்வுகளில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

சரியான தட்டச்சு நிலை என்ன?

மணிக்கட்டுகள் நேராக, முன்கைகளுடன் ஒரே கோட்டில்; முழங்கைகள் உடலுக்கு அருகே 90 முதல் 120 டிகிரிக்குள் வளைந்து; பாதங்களுக்கு ஆதரவு, முதுகுக்கு ஆதரவு; கீபோர்டு உங்களுக்கு நேர் முன்னால் ஏறக்குறைய முழங்கை உயரத்தில்.

தட்டச்சு செய்யும்போது என் மணிக்கட்டுகள் மேசையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டுமா?

உண்மையில் தட்டச்சு செய்யும்போது அல்ல. தட்டச்சுத் தொடர்களுக்கு இடையே கைகளை ஓய்வெடுக்க வையுங்கள் என்று Cornell அறிவுறுத்துகிறது; மணிக்கட்டு ஓய்வுப் பட்டைகளால் கணிசமான பயன்கள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டவில்லை என்றும் குறிப்பிடுகிறது.

90-90-90 விதி என்றால் என்ன?

முழங்கைகள், இடுப்பு, முழங்கால்களில் செங்கோணங்கள். தற்போதைய வழிகாட்டுதல் அதைக் குறைந்தபட்சமாகக் கருதி, 100 முதல் 110 டிகிரி சாய்வு போன்ற சற்றுத் திறந்த கோணங்களைப் பரிந்துரைக்கிறது.

என் கீபோர்டை உயர்த்தி வைப்பது நல்லதா, சமமாக வைப்பது நல்லதா?

சமமாக, அல்லது உங்களிடமிருந்து சற்று விலகிச் சாய்த்து. கீபோர்டு கால்கள் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை மேலும் வளைத்தால் அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று OSHA கூறுகிறது; Cornell சிறிய எதிர்மறைச் சாய்வைப் பரிந்துரைக்கிறது.