Arbetsställning och handledsläge vid skrivande: vad ergonomin säger

Hur ser en neutral arbetsställning ut när du skriver?

OSHA:s eTool för datorarbetsplatser beskriver den från händerna och uppåt:

• händer, handleder och underarmar raka, i linje och ungefär parallella med golvet;
• armbågarna nära kroppen och böjda mellan 90 och 120 grader;
• huvudet rakt, vänt framåt och ungefär i linje med bålen;
• ryggen stöttad, sittande upprätt eller lätt bakåtlutad;
• låren ungefär parallella med golvet, knäna ungefär i höfthöjd, fötterna en bit framåt;
• fötterna platt på golvet, eller på ett fotstöd om skrivbordet inte går att sänka.

Tangentbordet placeras rakt framför dig, så nära att armbågarna kan vara kvar vid sidorna. Är skrivbordet för högt, höj stolen och ställ fötterna på ett fotstöd. Räcker inte det föreslår OSHA en tangentbordshylla som går att ställa i höjd och lutning.

Är det bättre att ha tangentbordet plant eller lutat?

Plant eller lätt lutat bort från dig, och inte uppstöttat baktill.

OSHA:s sida om tangentbord säger att du kan höja eller sänka lutningen med tangentbordets fötter, och tillägger sedan: ”Do not use keyboard feet if they increase bending of the wrist.” Utfällda bakre ben, eller ett tangentbord som är byggt med brant lutning, böjer handleden uppåt.

Cornell Universitys ergonomiråd går längre. Dess neutrala skrivställning har tangentbordets bas ”gently sloped away from the user”, så kallad negativ lutning, och dess riktlinjer för arbetsplatser kallar en höjdinställbar hylla med negativ lutning för den ideala lösningen. Cornell varnar också för att underarmar som lutar uppåt mot ett högt placerat tangentbord ökar muskelbelastningen i överarmar, axlar och nacke.

I prioritetsordning alltså: en hylla som sitter under skrivbordshöjd och lutar tangenterna lätt bort från dig; ett plant tangentbord i armbågshöjd; ett tangentbord på utfällda fötter bara om handlederna förblir raka.

Var ska handlederna vara när du skriver?

Raka, och i linje med underarmarna. OSHA säger att de inte ska böjas uppåt, nedåt eller åt sidan medan du skriver. En böjning åt sidan kan komma av att tangentbordet står för långt åt vänster eller höger, eller av att du sträcker dig brett efter tangenter i kanten.

Handledsstöd hjälper mindre än man kan tro. Cornell påpekar att forskningen inte har visat några betydande fördelar med dem, och rekommenderar att du vilar händerna mellan skrivomgångarna snarare än under dem. OSHA varnar för stöd med hårda eller vassa framkanter, som trycker mot handledens undersida. Använder du ett, se det som en plats att pausa på, inte som ett ankare medan fingrarna sträcker sig efter tangenterna.

Tiofingersystemet hjälper här. När fingrarna utgår från hemraden stannar handen på ett ställe och fingrarna sköter sträckningarna. Vårt fingerschema för tiofingersystemet visar vilket finger som äger varje tangent.

Vad är 90-90-90-regeln?

Enligt 90-90-90-regeln ska du sitta med räta vinklar i armbågar, höfter och knän. En säkerhetsbulletin från 2016 från SAIF Corporation i Salem, Oregon, beskriver den som den ställning som är ”named after the right angles of the elbows, hips, and knees” och som länge ansågs vara det rätta sättet att sitta, och säger att en öppnare vinkel numera rekommenderas framför den.

De aktuella källorna behandlar 90 grader som ett minimum snarare än ett mål:

Använd 90-90-90 som utgångsläge, och öppna sedan vinklarna. Canadian Centre for Occupational Health and Safety tillägger att du bör byta ställning ofta, och att det är godtagbart och ibland nyttigt att då och då röra sig utanför de rekommenderade intervallen.

Skärm, pauser och långa pass

Cornell placerar skärmen ungefär en armlängd bort, så högt att du inte sträcker fram nacken och så lågt att du inte lutar huvudet bakåt. På en bärbar dator sitter skärm och tangenter ihop, så en av dem är alltid på fel ställe. För långa pass låter ett externt tangentbord dig ställa in var och en för sig.

När det gäller pauser föreslår Cornell att du tittar bort från skärmen en minut eller två var 15:e minut, och tar en kort vilopaus var 30:e till 60:e minut. Pauser passar bra ihop med skrivövning: ett kort pass varje dag är lättare att sitta igenom ordentligt än ett långt, och vårt inlägg om dagliga sviter utan att bränna ut sig förklarar varför vår svit räknar ett enda kort test.

Förebygger en bra arbetsställning karpaltunnelsyndrom?

Det kan ingen lova, och det gör inte vi heller. En systematisk översikt från 2008 i BMC Musculoskeletal Disorders drog slutsatsen att det saknas tillräckliga epidemiologiska belägg för att datorarbete orsakar karpaltunnelsyndrom. Neutral ställning handlar om bekvämlighet och om att minska belastningen på händer, armar, axlar och nacke. Symtom som domningar eller stickningar i fingrarna är ett skäl att söka läkare, inte att köpa ett nytt tangentbord.

En tangentbordsbrytare fixar inte heller arbetsställningen. Vår artikel om mekaniska tangentbord tar upp vad brytare ändrar och inte ändrar.

Så kontrollerar du din uppställning

Sitt som du brukar och titta på handlederna från sidan. Är handryggen högre än underarmen sitter tangentbordet för högt eller lutar mot dig. Fäll in fötterna, sänk tangentbordet eller höj stolen.

Gör sedan ett långt test. Skrivtestet på 30 minuter är tillräckligt långt för att arbetsställningen ska spela roll: kryper axlarna uppåt eller sjunker handlederna ned mot bordet vid minut 20 är det uppställningen som tröttar ut dig, inte fingrarna. Är hastighet målet, öva i korta pass med en paus emellan.

Vanliga frågor

Vad är rätt arbetsställning när man skriver?

Handlederna raka och i linje med underarmarna, armbågarna nära kroppen och böjda mellan 90 och 120 grader, fötterna stöttade, ryggen stöttad och tangentbordet rakt framför dig ungefär i armbågshöjd.

Ska handlederna vila mot bordet när jag skriver?

Inte medan du faktiskt skriver. Cornell rekommenderar att du vilar händerna mellan skrivomgångarna, och påpekar att forskningen inte har visat några betydande fördelar med handledsstöd.

Vad är 90-90-90-regeln?

Räta vinklar i armbågar, höfter och knän. Aktuella råd behandlar den som ett minimum och rekommenderar något öppnare vinklar, till exempel en bakåtlutning på 100 till 110 grader.

Är det bättre att ha tangentbordet uppstöttat eller plant?

Plant, eller lätt lutat bort från dig. OSHA säger att du inte ska använda tangentbordets fötter om de böjer handlederna mer, och Cornell rekommenderar en lätt negativ lutning.