Drža pri tipkanju in položaj zapestij: kaj pravijo viri o ergonomiji

Kakšna je nevtralna drža pri tipkanju?

Spletno orodje OSHA (eTool) za računalniška delovna mesta jo opiše od rok navzgor:

• dlani, zapestja in podlakti ravni, v liniji in približno vzporedni s tlemi;
• komolci blizu telesa in upognjeni med 90 in 120 stopinj;
• glava vodoravno, obrnjena naprej in približno v liniji s trupom;
• hrbet podprt, sedenje pokonci ali rahlo nagnjeno nazaj;
• stegna približno vzporedna s tlemi, kolena približno v višini bokov, stopala rahlo naprej;
• stopala ravno na tleh ali na opori za noge, če mize ni mogoče spustiti.

Tipkovnica je neposredno pred tabo, dovolj blizu, da lahko komolci ostanejo ob telesu. Če je miza previsoka, dvigni stol in stopala položi na oporo za noge. Če to ni dovolj, OSHA predlaga izvlečno polico za tipkovnico, ki se ji da nastaviti višino in naklon.

Je bolje imeti tipkovnico ravno ali nagnjeno?

Ravno ali rahlo nagnjeno stran od sebe, ne pa podprto zadaj.

Stran OSHA o tipkovnicah pravi, da lahko naklon zvišaš ali znižaš z nožicami tipkovnice, nato pa doda: „Ne uporabljajte nožic tipkovnice, če povečajo upogib zapestja.“ Izvlečene zadnje nožice ali tipkovnica, zasnovana s strmim naklonom, upognejo zapestje navzgor.

Ergonomske smernice Univerze Cornell gredo dlje. Pri njihovi nevtralni drži za tipkanje je podnožje tipkovnice „rahlo nagnjeno stran od uporabnika“, čemur se reče negativni naklon, njihove smernice za delovna mesta pa kot idealno ureditev navajajo višinsko nastavljivo polico z negativnim naklonom. Cornell tudi opozarja, da podlakti, ki se dvigajo proti visoko postavljeni tipkovnici, povečajo obremenitev mišic nadlakti, ramen in vratu.

Po vrstnem redu torej: polica pod višino mize, ki tipke rahlo nagne stran od tebe; ravna tipkovnica v višini komolcev; tipkovnica na nožicah samo, če ti zapestja ostanejo ravna.

Kje naj bodo zapestja med tipkanjem?

Ravna in v liniji s podlaktmi. OSHA pravi, da se med tipkanjem ne bi smela upogibati navzgor, navzdol ali vstran. Upogib vstran lahko povzroči tipkovnica, postavljena preveč levo ali desno, ali seganje daleč vstran po tipkah na robu.

Opore za zapestja pomagajo manj, kot se zdi. Cornell navaja, da raziskave niso pokazale bistvenih koristi, in svetuje, da dlani počivajo med izbruhi tipkanja, ne med njimi. OSHA opozarja pred oporami s trdimi ali ostrimi sprednjimi robovi, ki pritiskajo v spodnjo stran zapestja. Če jo uporabljaš, jo imej za mesto za premor, ne za sidro, medtem ko se prsti stegujejo po tipkah.

Pri tem pomaga slepo tipkanje. Ko prsti začnejo iz izhodiščne vrste, roka ostane na enem mestu, segajo pa prsti. Naša tabela prstov za slepo tipkanje pokaže, kateri prst pritiska katero tipko.

Kaj je pravilo 90-90-90?

Pravilo 90-90-90 pravi, da sediš s pravimi koti v komolcih, bokih in kolenih. Varnostni bilten podjetja SAIF Corporation iz Salema v Oregonu iz leta 2016 ga opiše kot držo, „poimenovano po pravih kotih v komolcih, bokih in kolenih“, ki je dolgo veljala za pravilen način sedenja, in navaja, da se zdaj namesto nje priporoča bolj odprt kot.

Današnji viri 90 stopinj obravnavajo kot najmanj, ne kot cilj:

Pravilo 90-90-90 uporabi kot izhodiščni položaj, nato kote odpri. Kanadski center za zdravje in varnost pri delu (CCOHS) dodaja, da položaj pogosto spreminjaj in da je občasno gibanje zunaj priporočenih razponov sprejemljivo, včasih pa celo koristno.

Zaslon, odmori in dolgi sklopi

Cornell zaslon postavi približno na dolžino roke, dovolj visoko, da vratu ne stegneš naprej, in dovolj nizko, da glave ne nagneš nazaj. Pri prenosniku sta zaslon in tipke združena, zato je eden od njiju vedno na napačnem mestu. Za dolge sklope ti zunanja tipkovnica omogoči, da vsakega nastaviš posebej.

Za odmore Cornell predlaga, da vsakih 15 minut za minuto ali dve pogledaš stran od zaslona, vsakih 30 do 60 minut pa si vzameš kratek odmor za počitek. Odmori se dobro skladajo z vadbo tipkanja: kratek vsakodnevni sklop je lažje odsedeti v pravilni drži kot enega dolgega, naš članek o dnevih zapored brez izgorelosti pa pojasni, zakaj se v naš niz dni zapored šteje že en kratek test.

Ali drža pri tipkanju prepreči sindrom karpalnega kanala?

Tega nihče ne more obljubiti in tudi mi ne bomo. Sistematični pregled iz leta 2008 v reviji BMC Musculoskeletal Disorders je ugotovil, da ni dovolj epidemioloških dokazov, da delo z računalnikom povzroča sindrom karpalnega kanala. Nevtralna drža je namenjena udobju in manjši obremenitvi dlani, rok, ramen in vratu. Simptomi, kot sta otrplost ali mravljinčenje v prstih, so razlog za obisk zdravnika, ne za nakup nove tipkovnice.

Tudi stikalo tipkovnice drže ne popravi. Naš članek o mehanskih tipkovnicah opisuje, kaj stikala spremenijo in česa ne.

Kako preveriti svojo postavitev

Sedi, kot običajno sediš, in zapestja poglej od strani. Če je hrbtna stran dlani višje od podlakti, je tipkovnica previsoko ali nagnjena proti tebi. Zloži nožice, spusti tipkovnico ali dvigni stol.

Nato opravi dolg test. 30-minutni test tipkanja je dovolj dolg, da drža postane pomembna: če se ti do dvajsete minute ramena prikradejo navzgor ali zapestja padejo na mizo, te utruja postavitev, ne prsti. Če je cilj hitrost, vadi v kratkih sklopih z odmorom vmes.

Pogosta vprašanja

Kakšna je pravilna drža pri tipkanju?

Zapestja ravna in v liniji s podlaktmi, komolci blizu telesa in upognjeni med 90 in 120 stopinj, stopala podprta, hrbet podprt, tipkovnica pa neposredno pred tabo, približno v višini komolcev.

Naj zapestja med tipkanjem počivajo na mizi?

Ne, medtem ko dejansko tipkaš. Cornell svetuje, da dlani počivajo med izbruhi tipkanja, in navaja, da raziskave niso pokazale bistvenih koristi opor za zapestja.

Kaj je pravilo 90-90-90?

Pravi koti v komolcih, bokih in kolenih. Današnje smernice ga obravnavajo kot najmanj in priporočajo malo bolj odprte kote, na primer naslonjenost pod kotom 100 do 110 stopinj.

Je bolje, da je tipkovnica podprta ali ravna?

Ravna ali rahlo nagnjena stran od tebe. OSHA pravi, da nožic tipkovnice ne uporabljaj, če ti še bolj upognejo zapestja, Cornell pa priporoča rahel negativni naklon.