Postura ao escrever e posição dos pulsos: o que dizem as fontes de ergonomia

Como é uma postura neutra ao escrever?

O eTool da OSHA para postos de trabalho com computador descreve-a das mãos para cima:

• mãos, pulsos e antebraços direitos, alinhados e mais ou menos paralelos ao chão;
• cotovelos junto ao corpo e dobrados entre 90 e 120 graus;
• cabeça direita, virada para a frente e mais ou menos alinhada com o tronco;
• costas apoiadas, sentado direito ou ligeiramente inclinado para trás;
• coxas mais ou menos paralelas ao chão, joelhos mais ou menos ao nível das ancas, pés ligeiramente para a frente;
• pés bem assentes no chão, ou num apoio de pés se a secretária não puder baixar.

O teclado fica mesmo à sua frente, perto o suficiente para os cotovelos poderem ficar junto ao corpo. Se a secretária for demasiado alta, suba a cadeira e ponha os pés num apoio. Se isso não chegar, a OSHA sugere um suporte de teclado com altura e inclinação reguláveis.

É melhor ter o teclado plano ou inclinado?

Plano ou ligeiramente inclinado para longe de si, e não levantado atrás.

A página da OSHA sobre teclados diz que pode aumentar ou diminuir a inclinação com os pés do teclado e acrescenta: «Do not use keyboard feet if they increase bending of the wrist» (não use os pés do teclado se aumentarem a flexão do pulso). Pés traseiros abertos, ou um teclado desenhado com uma inclinação acentuada, dobram o pulso para cima.

As orientações de ergonomia da Universidade de Cornell vão mais longe. A sua postura neutra ao escrever tem a base do teclado «gently sloped away from the user» (ligeiramente inclinada para longe do utilizador), a chamada inclinação negativa, e as suas orientações para postos de trabalho consideram ideal um suporte de altura regulável com inclinação negativa. A Cornell avisa também que antebraços inclinados para cima em direção a um teclado alto aumentam a carga muscular nos braços, nos ombros e no pescoço.

Portanto, por ordem de preferência: um suporte abaixo da altura da secretária que incline as teclas ligeiramente para longe; um teclado plano à altura dos cotovelos; um teclado levantado pelos pés só se os pulsos continuarem direitos.

Onde devem ficar os pulsos quando escreve?

Direitos e alinhados com os antebraços. A OSHA diz que não devem dobrar para cima, para baixo nem para os lados enquanto escreve. Uma flexão para o lado pode vir de um teclado posto demasiado à esquerda ou à direita, ou de esticar a mão para chegar às teclas da ponta.

Os apoios de pulsos ajudam menos do que parece. A Cornell nota que a investigação não mostrou benefícios substanciais e aconselha a descansar as mãos entre os períodos de escrita, não durante. A OSHA desaconselha apoios com rebordos frontais duros ou afiados, que fazem pressão na parte de baixo do pulso. Se usar um, trate-o como um sítio para fazer pausas, não como um ponto de apoio fixo enquanto os dedos se esticam para as teclas.

Escrever sem olhar ajuda aqui. Quando os dedos partem da fila de base, a mão fica num só sítio e são os dedos que se esticam. O nosso mapa dos dedos para escrever sem olhar mostra que dedo fica com cada tecla.

O que é a regra 90-90-90?

A regra 90-90-90 diz para se sentar com ângulos retos nos cotovelos, nas ancas e nos joelhos. Um boletim de segurança de 2016 da SAIF Corporation, de Salem, no Oregon, descreve-a como a postura «named after the right angles of the elbows, hips, and knees» (com o nome dos ângulos retos dos cotovelos, ancas e joelhos) que durante muito tempo foi aceite como a forma correta de estar sentado, e diz que agora se recomenda antes um ângulo mais aberto.

As fontes atuais tratam os 90 graus como um mínimo e não como um objetivo:

Use o 90-90-90 como posição de partida e depois abra os ângulos. O Canadian Centre for Occupational Health and Safety acrescenta que deve mudar de posição com frequência, e que sair de vez em quando dos intervalos recomendados é aceitável e por vezes benéfico.

Monitor, pausas e sessões longas

A Cornell põe o monitor a cerca de um braço de distância, alto o suficiente para não esticar o pescoço para a frente e baixo o suficiente para não inclinar a cabeça para trás. Num portátil, o ecrã e as teclas estão ligados, por isso um deles está sempre no sítio errado. Para sessões longas, um teclado externo permite ajustar cada um separadamente.

Quanto às pausas, a Cornell sugere desviar o olhar do ecrã durante um ou dois minutos a cada 15 minutos, e uma pequena pausa de descanso a cada 30 a 60 minutos. As pausas encaixam bem no treino de dactilografia: uma sessão curta por dia é mais fácil de fazer com boa postura do que uma longa, e o nosso artigo sobre sequências diárias sem esgotamento explica porque é que a nossa sequência conta um único teste curto.

A postura ao escrever previne a síndrome do túnel cárpico?

Ninguém o pode prometer, e nós não o faremos. Uma revisão sistemática de 2008 na BMC Musculoskeletal Disorders concluiu que não há provas epidemiológicas suficientes de que o trabalho ao computador cause a síndrome do túnel cárpico. A postura neutra tem a ver com conforto e com reduzir o esforço das mãos, dos braços, dos ombros e do pescoço. Sintomas como dormência ou formigueiro nos dedos são razão para consultar um médico, não para comprar um teclado novo.

Um switch de teclado também não corrige a postura. O nosso artigo sobre teclados mecânicos explica o que os switches mudam e o que não mudam.

Como verificar a sua configuração

Sente-se como costuma sentar-se e olhe para os pulsos de lado. Se as costas da mão estiverem mais altas do que o antebraço, o teclado está demasiado alto ou inclinado para si. Recolha os pés do teclado, baixe o teclado ou suba a cadeira.

Depois faça um teste longo. O teste de escrita de 30 minutos é longo o suficiente para a postura contar: se os ombros forem subindo ou os pulsos caírem para a secretária por volta do minuto 20, é a sua configuração que cansa, não os dedos. Se o objetivo for a velocidade, faça treino em sessões curtas com uma pausa entre elas.

Perguntas frequentes

Qual é a postura correta para escrever ao computador?

Pulsos direitos e alinhados com os antebraços, cotovelos junto ao corpo e dobrados entre 90 e 120 graus, pés apoiados, costas apoiadas e o teclado mesmo à sua frente, mais ou menos à altura dos cotovelos.

Os pulsos devem ficar apoiados na secretária enquanto escrevo?

Não enquanto está mesmo a escrever. A Cornell aconselha a descansar as mãos entre os períodos de escrita e nota que a investigação não mostrou benefícios substanciais dos apoios de pulsos.

O que é a regra 90-90-90?

Ângulos retos nos cotovelos, nas ancas e nos joelhos. As orientações atuais tratam-na como um mínimo e recomendam ângulos um pouco mais abertos, como uma reclinação de 100 a 110 graus.

É melhor ter o teclado levantado ou plano?

Plano, ou ligeiramente inclinado para longe de si. A OSHA diz para não usar os pés do teclado se dobrarem mais os pulsos, e a Cornell recomenda uma ligeira inclinação negativa.