Postura para digitar e posição dos punhos: o que dizem as fontes de ergonomia

Como é a postura neutra para digitar?

O eTool da OSHA para estações de trabalho com computador a descreve das mãos para cima:

• mãos, punhos e antebraços retos, alinhados e mais ou menos paralelos ao chão;
• cotovelos perto do corpo e dobrados entre 90 e 120 graus;
• cabeça nivelada, voltada para a frente e mais ou menos alinhada com o tronco;
• costas apoiadas, sentado ereto ou levemente reclinado para trás;
• coxas mais ou menos paralelas ao chão, joelhos mais ou menos na altura do quadril, pés um pouco à frente;
• pés apoiados no chão, ou num apoio para os pés se não der para baixar a mesa.

O teclado fica bem à sua frente, perto o bastante para que os cotovelos possam ficar junto ao corpo. Se a mesa for alta demais, suba a cadeira e coloque os pés num apoio. Se isso não bastar, a OSHA sugere um suporte de teclado com altura e inclinação ajustáveis.

É melhor deixar o teclado plano ou inclinado?

Plano ou levemente inclinado para longe de você, e não levantado na parte de trás.

A página da OSHA sobre teclados diz que você pode aumentar ou diminuir a inclinação com os pezinhos do teclado e depois acrescenta: "Não use os pezinhos do teclado se eles aumentarem a flexão do punho." Pernas traseiras abertas, ou um teclado projetado com uma inclinação acentuada, dobram o punho para cima.

As orientações de ergonomia da Universidade Cornell vão além. A postura neutra de digitação delas tem a base do teclado "suavemente inclinada para longe do usuário", o que se chama inclinação negativa, e as diretrizes de estação de trabalho de Cornell consideram ideal um suporte com altura ajustável e inclinação negativa. Cornell também alerta que antebraços subindo em direção a um teclado alto aumentam a carga muscular nos braços, ombros e pescoço.

Então, em ordem de preferência: um suporte que fique abaixo da altura da mesa e incline as teclas levemente para longe; um teclado plano na altura dos cotovelos; um teclado apoiado nos pezinhos só se os punhos continuarem retos.

Onde devem ficar os punhos quando você digita?

Retos e alinhados com os antebraços. A OSHA diz que eles não devem se dobrar para cima, para baixo nem para os lados enquanto você digita. Uma dobra para o lado pode vir de um teclado posicionado muito à esquerda ou à direita, ou de esticar a mão para alcançar as teclas da borda.

Os apoios de punho ajudam menos do que parecem. Cornell observa que as pesquisas não mostraram benefícios substanciais com eles e recomenda descansar as mãos entre as sequências de digitação, não durante. A OSHA alerta contra apoios com borda frontal dura ou afiada, que pressionam a parte de baixo do punho. Se usar um, trate-o como um lugar para pausar, não como uma âncora enquanto os dedos se esticam até as teclas.

A digitação por toque ajuda nisso. Quando os dedos partem da fileira de repouso, a mão fica num lugar só e são os dedos que se esticam. O nosso mapa dos dedos para digitação por toque mostra qual dedo cuida de cada tecla.

O que é a regra 90-90-90?

A regra 90-90-90 diz para sentar com ângulos retos nos cotovelos, no quadril e nos joelhos. Um boletim de segurança de 2016 da SAIF Corporation, de Salem, no Oregon, a descreve como a postura "que leva o nome dos ângulos retos dos cotovelos, quadril e joelhos" e que por muito tempo foi aceita como o jeito correto de sentar, e diz que hoje se recomenda um ângulo mais aberto no lugar dela.

As fontes atuais tratam os 90 graus como mínimo, e não como meta:

Use o 90-90-90 como posição de partida e depois abra os ângulos. O Centro Canadense de Saúde e Segurança Ocupacional acrescenta que você deve mudar de posição com frequência, e que sair das faixas recomendadas de vez em quando é aceitável e às vezes até benéfico.

Monitor, pausas e sessões longas

Cornell coloca o monitor a mais ou menos um braço de distância, alto o bastante para você não esticar o pescoço para a frente e baixo o bastante para não inclinar a cabeça para trás. No notebook, tela e teclado são uma peça só, então um dos dois está sempre no lugar errado. Para sessões longas, um teclado externo permite ajustar cada um separadamente.

Quanto às pausas, Cornell sugere desviar o olhar da tela por um ou dois minutos a cada 15 minutos, e fazer uma pausa curta de descanso a cada 30 a 60 minutos. As pausas combinam bem com o treino de digitação: uma sessão curta por dia é mais fácil de fazer com a postura certa do que uma longa, e o nosso texto sobre sequências diárias sem se esgotar explica por que a nossa sequência conta um único teste curto.

A postura ao digitar previne a síndrome do túnel do carpo?

Ninguém pode prometer isso, e nós não vamos. Uma revisão sistemática de 2008 na BMC Musculoskeletal Disorders concluiu que não há evidência epidemiológica suficiente de que o trabalho no computador cause a síndrome do túnel do carpo. A postura neutra tem a ver com conforto e com reduzir o esforço sobre mãos, braços, ombros e pescoço. Sintomas como dormência ou formigamento nos dedos são motivo para procurar um médico, não para comprar um teclado novo.

Trocar o switch do teclado também não vai corrigir a postura. O nosso artigo sobre teclados mecânicos mostra o que os switches mudam e o que não mudam.

Como conferir a sua configuração

Sente-se como costuma sentar e olhe os punhos de lado. Se o dorso da mão estiver mais alto que o antebraço, o teclado está alto demais ou inclinado na sua direção. Recolha os pezinhos, baixe o teclado ou suba a cadeira.

Depois faça um teste longo. O teste de digitação de 30 minutos é longo o bastante para a postura fazer diferença: se por volta do minuto 20 os ombros estiverem subindo ou os punhos caindo sobre a mesa, o que está cansando é a sua configuração, não os seus dedos. Se o objetivo for velocidade, treine em sessões curtas com uma pausa entre elas.

Perguntas frequentes

Qual é a postura correta para digitar?

Punhos retos e alinhados com os antebraços, cotovelos perto do corpo e dobrados entre 90 e 120 graus, pés apoiados, costas apoiadas e o teclado bem à sua frente, mais ou menos na altura dos cotovelos.

Os punhos devem ficar apoiados na mesa enquanto digito?

Não enquanto você estiver de fato digitando. Cornell recomenda descansar as mãos entre as sequências de digitação e observa que as pesquisas não mostraram benefícios substanciais dos apoios de punho.

O que é a regra 90-90-90?

Ângulos retos nos cotovelos, no quadril e nos joelhos. As orientações atuais a tratam como um mínimo e recomendam ângulos um pouco mais abertos, como uma reclinação de 100 a 110 graus.

É melhor deixar o teclado levantado ou plano?

Plano, ou levemente inclinado para longe de você. A OSHA diz para não usar os pezinhos do teclado se eles dobrarem mais os punhos, e Cornell recomenda uma leve inclinação negativa.