Arbeidsstilling og håndledd ved skriving: hva ergonomikildene sier

Hvordan ser en nøytral arbeidsstilling ut når du skriver?

OSHAs eTool for dataarbeidsplasser beskriver den fra hendene og oppover:

• hender, håndledd og underarmer rette, på linje og omtrent parallelle med gulvet;
• albuene inntil kroppen og bøyd mellom 90 og 120 grader;
• hodet rett, vendt framover og omtrent på linje med overkroppen;
• ryggen støttet, sittende oppreist eller lent litt bakover;
• lårene omtrent parallelle med gulvet, knærne omtrent i hoftehøyde, føttene litt fram;
• føttene flatt på gulvet, eller på en fotstøtte hvis pulten ikke kan senkes.

Tastaturet skal stå rett foran deg, nær nok til at albuene kan bli værende inntil siden. Er pulten for høy, hev stolen og sett føttene på en fotstøtte. Er ikke det nok, foreslår OSHA en tastaturhylle som kan justeres i høyde og helning.

Er det best å ha tastaturet flatt eller på skrå?

Flatt eller svakt vippet bort fra deg, og ikke løftet opp bak.

OSHAs side om tastaturer sier at du kan øke eller minske helningen med tastaturføttene, og legger så til: «Do not use keyboard feet if they increase bending of the wrist.» Utfelte bakføtter, eller et tastatur som er laget med bratt helning, bøyer håndleddet oppover.

Ergonomirådene fra Cornell University går lenger. Den nøytrale skrivestillingen deres har tastaturfoten «gently sloped away from the user», kalt negativ helning, og retningslinjene deres for arbeidsplassen kaller en høydejusterbar hylle med negativ helning den ideelle løsningen. Cornell advarer også mot at underarmer som skrår oppover mot et høyt tastatur, øker muskelbelastningen i overarmene, skuldrene og nakken.

Så, i prioritert rekkefølge: en hylle som sitter under pulthøyde og vipper tastene svakt bort fra deg; et flatt tastatur i albuehøyde; et tastatur på føttene bare hvis håndleddene forblir rette.

Hvor skal håndleddene være når du skriver?

Rette, og på linje med underarmene. OSHA sier at de ikke skal bøyes opp, ned eller til noen av sidene mens du skriver. En bøy til siden kan komme av et tastatur som står for langt til venstre eller høyre, eller av at du strekker deg langt ut etter taster i kanten.

Håndleddsstøtter er mindre nyttige enn de ser ut. Cornell påpeker at forskningen ikke har vist vesentlige fordeler med dem, og anbefaler å hvile hendene i pausene mellom periodene med skriving heller enn mens du skriver. OSHA advarer mot støtter med harde eller skarpe forkanter, som trykker inn i undersiden av håndleddet. Bruker du en, så se på den som et sted å ta pause, ikke et sted å forankre hånden mens fingrene strekker seg etter tastene.

Touch-metoden hjelper her. Når fingrene starter fra grunnraden, blir hånden værende på ett sted, og det er fingrene som strekker seg. Fingerkartet vårt for touch-metoden viser hvilken finger som eier hver tast.

Hva er 90-90-90-regelen?

90-90-90-regelen sier at du skal sitte med rette vinkler i albuene, hoftene og knærne. En sikkerhetsbulletin fra 2016 fra SAIF Corporation i Salem i Oregon beskriver den som stillingen «named after the right angles of the elbows, hips, and knees» som lenge ble ansett som den riktige måten å sitte på, og sier at en mer åpen vinkel nå anbefales framfor den.

Dagens kilder behandler 90 grader som et minimum heller enn et mål:

Bruk 90-90-90 som utgangsstilling, og åpne så vinklene. Det kanadiske senteret for arbeidsmiljø (Canadian Centre for Occupational Health and Safety) legger til at du bør skifte stilling ofte, og at det er greit, og noen ganger gunstig, å bevege seg utenfor de anbefalte områdene av og til.

Skjerm, pauser og lange økter

Cornell plasserer skjermen omtrent en armlengde unna, høyt nok til at du ikke strekker nakken fram, og lavt nok til at du ikke vipper hodet bakover. På en bærbar henger skjermen og tastene sammen, så en av dem er alltid på feil sted. Til lange økter lar et eksternt tastatur deg stille inn hver av dem for seg.

Når det gjelder pauser, foreslår Cornell å se bort fra skjermen i et minutt eller to hvert 15. minutt, og en kort hvilepause hvert 30. til 60. minutt. Pauser passer godt med skriveøving: en kort økt hver dag er lettere å sitte riktig gjennom enn én lang, og innlegget vårt om daglige rekker uten å bli utbrent forklarer hvorfor dagsrekka vår teller én enkelt kort test.

Forebygger riktig arbeidsstilling karpaltunnelsyndrom?

Det kan ingen love, og det gjør heller ikke vi. En systematisk oversikt fra 2008 i BMC Musculoskeletal Disorders konkluderte med at det ikke finnes tilstrekkelig epidemiologisk evidens for at dataarbeid forårsaker karpaltunnelsyndrom. Nøytral stilling handler om komfort og om å redusere belastningen på hender, armer, skuldre og nakke. Symptomer som nummenhet eller prikking i fingrene er en grunn til å gå til lege, ikke til å kjøpe nytt tastatur.

Et bytte av tastaturbrytere fikser heller ikke arbeidsstillingen. Artikkelen vår om mekaniske tastaturer tar for seg hva brytere endrer og ikke endrer.

Slik sjekker du oppsettet ditt

Sitt slik du vanligvis gjør, og se på håndleddene fra siden. Er håndbaken høyere enn underarmen, står tastaturet for høyt eller er vippet mot deg. Slå inn tastaturføttene, senk tastaturet eller hev stolen.

Ta så en lang test. Skrivetesten på 30 minutter er lang nok til at arbeidsstillingen betyr noe: kryper skuldrene opp eller synker håndleddene ned på pulten innen minutt 20, er det oppsettet som sliter deg ut, ikke fingrene. Er fart målet, så øv i korte økter med en pause imellom.

Ofte stilte spørsmål

Hva er riktig arbeidsstilling når man skriver?

Håndleddene rette og på linje med underarmene, albuene inntil kroppen og bøyd mellom 90 og 120 grader, føttene støttet, ryggen støttet, og tastaturet rett foran deg i omtrent albuehøyde.

Skal håndleddene hvile på pulten mens jeg skriver?

Ikke mens du faktisk skriver. Cornell anbefaler å hvile hendene i pausene mellom periodene med skriving, og påpeker at forskningen ikke har vist vesentlige fordeler med håndleddsstøtter.

Hva er 90-90-90-regelen?

Rette vinkler i albuene, hoftene og knærne. Dagens råd behandler det som et minimum og anbefaler litt mer åpne vinkler, som en tilbakelening på 100 til 110 grader.

Er det best å ha tastaturet løftet opp eller flatt?

Flatt, eller svakt vippet bort fra deg. OSHA sier at du ikke skal bruke tastaturføttene hvis de bøyer håndleddene mer, og Cornell anbefaler en svak negativ helning.