Držanje pri tipkanju i položaj zapešća: što kažu izvori o ergonomiji

Kako izgleda neutralno držanje pri tipkanju?

OSHA-in eTool za računalna radna mjesta opisuje ga od šaka prema gore:

• šake, zapešća i podlaktice ravni, u liniji i otprilike usporedni s podom;
• laktovi blizu tijela i savijeni između 90 i 120 stupnjeva;
• glava uspravna, okrenuta naprijed i otprilike u liniji s trupom;
• leđa poduprta, sjedenje uspravno ili blago nagnuto unatrag;
• bedra otprilike usporedna s podom, koljena otprilike u visini kukova, stopala malo naprijed;
• stopala ravno na podu ili na osloncu za noge ako se stol ne može spustiti.

Tipkovnica ide izravno ispred tebe, dovoljno blizu da laktovi mogu ostati uz tijelo. Ako je stol previsok, podigni stolicu i stavi noge na oslonac. Ako to nije dovoljno, OSHA predlaže ladicu za tipkovnicu kojoj se mogu podesiti visina i nagib.

Je li bolje da je tipkovnica ravna ili nagnuta?

Ravna ili blago nagnuta od tebe, a ne podignuta straga.

OSHA-ina stranica o tipkovnicama kaže da nagib možeš povećati ili smanjiti nožicama tipkovnice, a zatim dodaje: „Ne koristite nožice tipkovnice ako povećavaju savijanje zapešća.” Izvučene stražnje nožice ili tipkovnica dizajnirana sa strmim nagibom savijaju zapešće prema gore.

Smjernice o ergonomiji Sveučilišta Cornell idu i dalje. Njihovo neutralno držanje pri tipkanju ima podnožje tipkovnice „blago nagnuto od korisnika”, što se naziva negativnim nagibom, a njihove smjernice za radno mjesto idealnim rješenjem nazivaju ladicu s negativnim nagibom i podesivom visinom. Cornell također upozorava da podlaktice koje se penju prema visoko postavljenoj tipkovnici povećavaju opterećenje mišića nadlaktica, ramena i vrata.

Dakle, redom prema prednosti: ladica ispod razine stola koja tipke blago naginje od tebe; ravna tipkovnica u visini laktova; tipkovnica na nožicama samo ako ti zapešća ostaju ravna.

Gdje bi ti trebala biti zapešća dok tipkaš?

Ravna i u liniji s podlakticama. OSHA kaže da se ne bi smjela savijati gore, dolje ni u stranu dok tipkaš. Savijanje u stranu može doći od tipkovnice postavljene previše lijevo ili desno ili od širokog posezanja za tipkama na rubu.

Oslonci za zapešća manje pomažu nego što se čini. Cornell napominje da istraživanja nisu pokazala njihovu značajnu korist i savjetuje da šake odmaraš između naleta tipkanja, a ne tijekom njih. OSHA upozorava na oslonce s tvrdim ili oštrim prednjim rubom, koji se utiskuju u donju stranu zapešća. Ako ga koristiš, neka ti bude mjesto za predah, a ne sidrište dok se prsti protežu prema tipkama.

Slijepo tipkanje tu pomaže. Kad prsti kreću iz osnovnog reda, šaka ostaje na jednom mjestu, a prsti obavljaju posezanje. Naša tablica prstiju za slijepo tipkanje pokazuje kojem prstu pripada koja tipka.

Što je pravilo 90-90-90?

Pravilo 90-90-90 kaže da treba sjediti s pravim kutovima u laktovima, kukovima i koljenima. Sigurnosni bilten tvrtke SAIF Corporation iz Salema u Oregonu iz 2016. opisuje ga kao držanje „nazvano po pravim kutovima laktova, kukova i koljena” koje je dugo bilo prihvaćeno kao pravilan način sjedenja te navodi da se danas umjesto njega preporučuje otvoreniji kut.

Današnji izvori 90 stupnjeva smatraju minimumom, a ne ciljem:

Koristi 90-90-90 kao početni položaj, a zatim otvori kutove. Kanadski centar za zaštitu zdravlja i sigurnost na radu (CCOHS) dodaje da položaj treba često mijenjati i da je povremeno izlaženje iz preporučenih raspona prihvatljivo, a ponekad i korisno.

Monitor, stanke i duge sesije

Cornell stavlja monitor na otprilike duljinu ruke, dovoljno visoko da ne isturaš vrat naprijed i dovoljno nisko da ne zabacuješ glavu. Na prijenosnom računalu zaslon i tipke su spojeni, pa je jedno od njih uvijek na krivom mjestu. Za duge sesije vanjska tipkovnica omogućuje ti da svako postaviš zasebno.

Što se stanki tiče, Cornell predlaže da svakih 15 minuta minutu-dvije gledaš negdje drugdje, a ne u zaslon, i da svakih 30 do 60 minuta napraviš kratku stanku za odmor. Stanke se dobro uklapaju u vježbu tipkanja: kratku sesiju svaki dan lakše je odsjediti u pravilnom položaju nego jednu dugu, a naš tekst o dnevnim nizovima bez izgaranja objašnjava zašto se u naš niz računa i jedan kratki test.

Sprječava li držanje pri tipkanju sindrom karpalnog kanala?

To nitko ne može obećati, pa ni mi. Sustavni pregled iz 2008. u časopisu BMC Musculoskeletal Disorders zaključio je da nema dovoljno epidemioloških dokaza da rad na računalu uzrokuje sindrom karpalnog kanala. Neutralno držanje služi udobnosti i smanjenju opterećenja šaka, ruku, ramena i vrata. Simptomi poput utrnulosti ili trnaca u prstima razlog su za odlazak liječniku, a ne za kupnju nove tipkovnice.

Ni prekidač u tipkovnici neće popraviti držanje. Naš tekst o mehaničkim tipkovnicama pokriva što prekidači mijenjaju, a što ne.

Kako provjeriti svoje radno mjesto

Sjedni kako inače sjediš i pogledaj zapešća sa strane. Ako je nadlanica viša od podlaktice, tipkovnica je previsoko ili nagnuta prema tebi. Sklopi nožice, spusti tipkovnicu ili podigni stolicu.

Zatim odradi dugi test. Test brzine tipkanja od 30 minuta dovoljno je dug da držanje postane važno: ako ti se do dvadesete minute ramena podignu ili zapešća spuste na stol, umara te postavka radnog mjesta, a ne prsti. Ako ti je cilj brzina, vježbaj u kratkim sesijama sa stankom između njih.

Česta pitanja

Kakvo je pravilno držanje pri tipkanju?

Zapešća ravna i u liniji s podlakticama, laktovi blizu tijela i savijeni između 90 i 120 stupnjeva, stopala i leđa poduprti, a tipkovnica izravno ispred tebe, otprilike u visini laktova.

Trebaju li mi zapešća počivati na stolu dok tipkam?

Ne dok doista tipkaš. Cornell savjetuje da šake odmaraš između naleta tipkanja i napominje da istraživanja nisu pokazala značajnu korist od oslonaca za zapešća.

Što je pravilo 90-90-90?

Pravi kutovi u laktovima, kukovima i koljenima. Današnje smjernice smatraju ga minimumom i preporučuju nešto otvorenije kutove, primjerice zavaljenost od 100 do 110 stupnjeva.

Je li bolje da mi je tipkovnica podignuta ili ravna?

Ravna ili blago nagnuta od tebe. OSHA kaže da ne koristiš nožice tipkovnice ako ti dodatno savijaju zapešća, a Cornell preporučuje blagi negativni nagib.