Postura ao escribir e pulsos: o que din as fontes de ergonomía

Como é unha postura neutra ao escribir?

A eTool da OSHA para postos de traballo con ordenador descríbea desde as mans cara a arriba:

• mans, pulsos e antebrazos rectos, aliñados e aproximadamente paralelos ao chan;
• cóbados preto do corpo e dobrados entre 90 e 120 graos;
• cabeza dereita, mirando cara a diante e máis ou menos aliñada co tronco;
• costas apoiadas, sentado dereito ou lixeiramente recostado;
• coxas aproximadamente paralelas ao chan, xeonllos máis ou menos á altura das cadeiras, pés un pouco cara a diante;
• pés planos no chan, ou nun repousapés se a mesa non se pode baixar.

O teclado vai xusto diante de ti, o bastante preto para que os cóbados poidan quedar aos lados do corpo. Se a mesa está demasiado alta, sube a cadeira e pon os pés nun repousapés. Se iso non abonda, a OSHA suxire unha bandexa para o teclado que se axuste en altura e inclinación.

É mellor ter o teclado plano ou inclinado?

Plano ou lixeiramente inclinado cara a fóra, e non levantado por detrás.

A páxina da OSHA sobre teclados di que podes subir ou baixar a inclinación cos pés do teclado, e despois engade: «Non uses os pés do teclado se aumentan a flexión do pulso». As patas traseiras estendidas, ou un teclado deseñado cunha pendente pronunciada, dobran o pulso cara a arriba.

As indicacións de ergonomía da Universidade Cornell van máis alá. Na súa postura neutra para escribir, a base do teclado está «suavemente inclinada en sentido contrario ao usuario», o que se chama inclinación negativa, e as súas pautas para postos de traballo consideran que unha bandexa regulable en altura e con inclinación negativa é a disposición ideal. Cornell advirte tamén de que uns antebrazos que soben cara a un teclado alto aumentan a carga muscular nos brazos, nos ombros e no pescozo.

Así que, por orde de preferencia: unha bandexa por debaixo da altura da mesa que incline as teclas lixeiramente cara a fóra; un teclado plano á altura dos cóbados; un teclado sobre os seus pés só se os pulsos seguen rectos.

Onde deben estar os pulsos cando escribes?

Rectos, e aliñados cos antebrazos. A OSHA di que non se deben dobrar cara a arriba, cara a abaixo nin cara a ningún dos lados mentres escribes. Unha flexión lateral pode vir dun teclado colocado demasiado á esquerda ou á dereita, ou de estirarse moito para chegar ás teclas do bordo.

Os repousapulsos axudan menos do que parece. Cornell sinala que a investigación non demostrou beneficios importantes deles, e aconsella apoiar as mans entre ráfagas de escritura e non durante elas. A OSHA desaconsella os que teñen o bordo dianteiro duro ou afiado, que se cravan na parte inferior do pulso. Se usas un, tómao como un lugar para facer pausa, non como un punto de apoio fixo mentres os dedos se estiran cara ás teclas.

A mecanografía axuda aquí. Cando os dedos parten da fila guía, a man queda nun sitio e son os dedos os que se estiran. A nosa táboa de dedos para mecanografía mostra que dedo se encarga de cada tecla.

Que é a regra 90-90-90?

A regra 90-90-90 di que hai que sentarse con ángulos rectos nos cóbados, nas cadeiras e nos xeonllos. Un boletín de seguridade de 2016 da SAIF Corporation, de Salem (Oregón), descríbea como a postura «chamada así polos ángulos rectos dos cóbados, as cadeiras e os xeonllos» que durante moito tempo se aceptou como a forma correcta de sentarse, e di que agora se recomenda un ángulo máis aberto.

As fontes actuais tratan os 90 graos como un mínimo e non como un obxectivo:

Usa o 90-90-90 como posición de partida e despois abre os ángulos. O Centro Canadense de Saúde e Seguridade Laboral (CCOHS) engade que convén cambiar de posición a miúdo, e que saír de vez en cando dos rangos recomendados é aceptable e ás veces beneficioso.

Monitor, descansos e sesións longas

Cornell coloca o monitor a aproximadamente un brazo de distancia, o bastante alto para que non estires o pescozo cara a diante e o bastante baixo para que non inclines a cabeza cara a atrás. Nun portátil, a pantalla e as teclas van unidas, así que unha das dúas está sempre no lugar equivocado. Para as sesións longas, un teclado externo permíteche colocar cada cousa por separado.

En canto aos descansos, Cornell suxire apartar a vista da pantalla durante un ou dous minutos cada 15 minutos, e facer un descanso curto cada 30 a 60 minutos. Os descansos encaixan ben coa práctica de mecanografía: unha sesión curta cada día é máis fácil de aguantar ben sentado ca unha longa, e o noso artigo sobre rachas diarias sen queimarse explica por que a nosa racha conta unha soa proba curta.

Prevén a síndrome do túnel carpiano a postura ao escribir?

Ninguén o pode prometer, e nós non o imos facer. Unha revisión sistemática de 2008 en BMC Musculoskeletal Disorders concluíu que non hai probas epidemiolóxicas suficientes de que o traballo con ordenador cause a síndrome do túnel carpiano. A postura neutra ten que ver coa comodidade e con reducir a tensión nas mans, os brazos, os ombros e o pescozo. Síntomas como adormecemento ou formigos nos dedos son un motivo para ir ao médico, non para comprar un teclado novo.

Un interruptor de teclado tampouco arranxa a postura. O noso artigo sobre teclados mecánicos explica o que cambian os interruptores e o que non.

Como revisar o teu posto

Séntate como o farías normalmente e mira os pulsos de lado. Se o dorso da man está máis alto ca o antebrazo, o teclado está demasiado alto ou inclinado cara a ti. Recolle os pés do teclado, báixao ou sube a cadeira.

Despois fai unha proba longa. A proba de mecanografía de 30 minutos é o bastante longa para que a postura importe: se arredor do minuto 20 os ombros che soben ou os pulsos che caen sobre a mesa, o que te está cansando é o teu posto, non os dedos. Se o obxectivo é a velocidade, fai práctica en sesións curtas cun descanso entre elas.

Preguntas frecuentes

Cal é a postura correcta ao escribir?

Os pulsos rectos e aliñados cos antebrazos, os cóbados preto do corpo e dobrados entre 90 e 120 graos, os pés apoiados, as costas apoiadas e o teclado xusto diante de ti, aproximadamente á altura dos cóbados.

Deben apoiarse os pulsos na mesa mentres escribo?

Non mentres estás escribindo. Cornell aconsella apoiar as mans entre ráfagas de escritura, e sinala que a investigación non demostrou beneficios importantes dos repousapulsos.

Que é a regra 90-90-90?

Ángulos rectos nos cóbados, nas cadeiras e nos xeonllos. As indicacións actuais trátana como un mínimo e recomendan ángulos un pouco máis abertos, como recostarse entre 100 e 110 graos.

É mellor ter o teclado levantado ou plano?

Plano, ou lixeiramente inclinado cara a fóra. A OSHA di que non se usen os pés do teclado se dobran máis os pulsos, e Cornell recomenda unha lixeira inclinación negativa.