Posture au clavier et position des poignets : ce que disent les sources en ergonomie

À quoi ressemble une posture de frappe neutre ?

L’eTool de l’OSHA sur les postes de travail informatiques la décrit en partant des mains :

• mains, poignets et avant-bras droits, alignés et à peu près parallèles au sol ;
• coudes près du corps et pliés entre 90 et 120 degrés ;
• tête droite, tournée vers l’avant et à peu près dans l’alignement du buste ;
• dos soutenu, assis bien droit ou légèrement penché en arrière ;
• cuisses à peu près parallèles au sol, genoux à peu près à hauteur des hanches, pieds légèrement en avant ;
• pieds à plat sur le sol, ou sur un repose-pieds si le bureau ne peut pas être abaissé.

Le clavier se place juste devant vous, assez près pour que vos coudes restent le long du corps. Si le bureau est trop haut, montez la chaise et posez les pieds sur un repose-pieds. Si cela ne suffit pas, l’OSHA suggère une tablette à clavier réglable en hauteur et en inclinaison.

Vaut-il mieux un clavier à plat ou incliné ?

À plat ou légèrement incliné vers l’avant, à l’opposé de vous, et pas surélevé à l’arrière.

La page de l’OSHA consacrée au clavier indique qu’on peut augmenter ou réduire l’inclinaison avec les pieds du clavier, puis ajoute : « N’utilisez pas les pieds du clavier s’ils accentuent la flexion du poignet. » Des pieds arrière dépliés, ou un clavier conçu avec une pente prononcée, plient le poignet vers le haut.

Les recommandations d’ergonomie de l’université Cornell vont plus loin. Sa posture de frappe neutre place la base du clavier « en légère pente, à l’opposé de l’utilisateur », ce qu’on appelle une inclinaison négative, et ses recommandations pour les postes de travail présentent une tablette réglable en hauteur avec inclinaison négative comme l’aménagement idéal. Cornell prévient aussi que des avant-bras qui remontent vers un clavier trop haut augmentent la charge musculaire dans le haut des bras, les épaules et la nuque.

Par ordre de préférence, donc : une tablette placée sous le niveau du bureau qui incline légèrement les touches à l’opposé de vous ; un clavier à plat à hauteur des coudes ; un clavier sur ses pieds seulement si vos poignets restent droits.

Où placer les poignets quand on tape ?

Droits, et dans l’alignement des avant-bras. L’OSHA précise qu’ils ne doivent se plier ni vers le haut, ni vers le bas, ni sur le côté pendant que vous tapez. Une flexion latérale peut venir d’un clavier placé trop à gauche ou trop à droite, ou du fait d’aller chercher loin les touches du bord.

Les repose-poignets sont moins utiles qu’ils n’en ont l’air. Cornell note que la recherche n’a pas montré de bénéfices substantiels, et conseille de reposer les mains entre deux séquences de frappe plutôt que pendant. L’OSHA met en garde contre les repose-poignets à bord avant dur ou anguleux, qui appuient sur le dessous du poignet. Si vous en utilisez un, considérez-le comme un endroit où faire une pause, pas comme un point d’appui pendant que vos doigts s’étirent vers les touches.

La frappe à l’aveugle aide sur ce point. Quand les doigts partent de la rangée de repos, la main reste en place et ce sont les doigts qui se déplacent. Notre schéma des doigts pour la frappe à l’aveugle montre quel doigt s’occupe de chaque touche.

Qu’est-ce que la règle des 90-90-90 ?

La règle des 90-90-90 consiste à s’asseoir avec des angles droits aux coudes, aux hanches et aux genoux. Un bulletin de sécurité de 2016 de la SAIF Corporation, à Salem (Oregon), la décrit comme la posture « nommée d’après les angles droits des coudes, des hanches et des genoux » longtemps considérée comme la bonne façon de s’asseoir, et indique qu’on lui préfère désormais un angle plus ouvert.

Les sources actuelles traitent 90 degrés comme un minimum plutôt que comme un objectif :

Prenez les 90-90-90 comme position de départ, puis ouvrez les angles. Le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail ajoute qu’il faut changer souvent de position, et que sortir de temps en temps des plages recommandées est acceptable, et parfois bénéfique.

Écran, pauses et longues sessions

Cornell place l’écran à environ une longueur de bras, assez haut pour ne pas avoir à tendre le cou vers l’avant et assez bas pour ne pas avoir à basculer la tête en arrière. Sur un portable, l’écran et les touches sont solidaires, donc l’un des deux est toujours mal placé. Pour les longues sessions, un clavier externe permet de régler chacun séparément.

Pour les pauses, Cornell suggère de détourner le regard de l’écran une minute ou deux toutes les 15 minutes, et de faire une courte pause toutes les 30 à 60 minutes. Les pauses s’accordent bien avec l’entraînement à la frappe : une courte séance par jour est plus facile à tenir dans une bonne posture qu’une seule longue, et notre article sur les séries quotidiennes sans s’épuiser explique pourquoi notre série compte un seul test court.

La posture de frappe prévient-elle le syndrome du canal carpien ?

Personne ne peut le promettre, et nous ne le ferons pas. Une revue systématique de 2008 publiée dans BMC Musculoskeletal Disorders a conclu que les données épidémiologiques sont insuffisantes pour affirmer que le travail sur ordinateur cause le syndrome du canal carpien. La posture neutre est une affaire de confort et de réduction des tensions dans les mains, les bras, les épaules et la nuque. Des symptômes comme des engourdissements ou des fourmillements dans les doigts sont une raison de consulter un médecin, pas d’acheter un nouveau clavier.

Un switch de clavier ne corrigera pas non plus votre posture. Notre article sur les claviers mécaniques explique ce que les switchs changent et ne changent pas.

Comment vérifier votre installation

Asseyez-vous comme d’habitude et regardez vos poignets de profil. Si le dos de votre main est plus haut que votre avant-bras, le clavier est trop haut ou incliné vers vous. Repliez les pieds, abaissez le clavier ou montez la chaise.

Faites ensuite un test long. Le test de frappe de 30 minutes dure assez longtemps pour que la posture compte : si vos épaules remontent ou si vos poignets retombent sur le bureau vers la 20e minute, c’est votre installation qui vous fatigue, pas vos doigts. Si la vitesse est votre objectif, entraînez-vous par courtes séances, avec une pause entre elles.

Questions fréquentes

Quelle est la bonne posture pour taper au clavier ?

Poignets droits et dans l’alignement des avant-bras, coudes près du corps et pliés entre 90 et 120 degrés, pieds soutenus, dos soutenu, et clavier juste devant vous, à peu près à hauteur des coudes.

Faut-il poser les poignets sur le bureau en tapant ?

Pas pendant que vous tapez réellement. Cornell conseille de reposer les mains entre deux séquences de frappe, et note que la recherche n’a pas montré de bénéfices substantiels des repose-poignets.

Qu’est-ce que la règle des 90-90-90 ?

Des angles droits aux coudes, aux hanches et aux genoux. Les recommandations actuelles la traitent comme un minimum et conseillent des angles un peu plus ouverts, comme une inclinaison de 100 à 110 degrés.

Vaut-il mieux surélever le clavier ou le laisser à plat ?

À plat, ou légèrement incliné à l’opposé de vous. L’OSHA dit de ne pas utiliser les pieds du clavier s’ils plient davantage vos poignets, et Cornell recommande une légère inclinaison négative.