وضعیت درست بدن هنگام تایپ یعنی مچهایتان صاف و در امتداد ساعدها باشد، آرنجها نزدیک بدن و با زاویهای بین 90 تا 120 درجه خم شوند، و صفحهکلید درست روبهرویتان و تقریباً همارتفاع آرنج باشد. این همان وضعیت خنثی در راهنمای ایستگاه کاری رایانهٔ OSHA است. صفحهکلید را صاف یا کمی متمایل به سمت دور از خودتان نگه دارید، و اگر پایههای پشتی‌اش مچهایتان را به سمت بالا خم میکنند، آن را روی آن پایه‌ها بلند نکنید.
این راهنماییهای کلی از منابع ایمنی شغلی و ارگونومی دانشگاهی است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر درد، بی‌حسی یا گزگز دارید، به پزشک مراجعه کنید.
وضعیت خنثی هنگام تایپ چه شکلی است؟
eTool دفتر OSHA برای ایستگاه‌های کاری رایانه آن را از دستها به بالا توصیف میکند:
- دستها، مچها و ساعدها صاف، در یک امتداد و تقریباً موازی با کف زمین؛
- آرنجها نزدیک بدن و با زاویهای بین 90 تا 120 درجه خم‌شده؛
- سر صاف، رو به جلو و تقریباً در امتداد تنه؛
- پشت تکیهدار، صاف نشسته یا کمی به عقب متمایل؛
- ران‌ها تقریباً موازی با زمین، زانوها تقریباً هم‌سطح لگن، پاها کمی جلوتر؛
- کف پاها روی زمین، یا روی زیرپایی اگر میز پایین نمی‌آید.
صفحهکلید درست روبهرویتان قرار می‌گیرد، آن‌قدر نزدیک که آرنج‌هایتان بتوانند کنار بدن بمانند. اگر میز خیلی بلند است، صندلی را بالا ببرید و پاهایتان را روی زیرپایی بگذارید. اگر کافی نبود، OSHA یک سینی صفحهکلید پیشنهاد میکند که ارتفاع و شیبش قابل تنظیم باشد.
صفحهکلید صاف بهتر است یا شیب‌دار؟
صاف یا کمی متمایل به سمت دور از شما، و نه بلندشده از پشت.
صفحهٔ صفحهکلید OSHA میگوید می‌توانید شیب را با پایههای صفحهکلید بیشتر یا کمتر کنید، و بعد اضافه میکند: «اگر پایههای صفحهکلید خم شدن مچ را بیشتر میکنند، از آنها استفاده نکنید.» پایههای پشتی بازشده، یا صفحه‌کلیدی که با شیب تند طراحی شده، مچ را به سمت بالا خم میکند.
راهنمای ارگونومی دانشگاه Cornell از این هم جلوتر می‌رود. در وضعیت خنثای تایپ آن، پایهٔ صفحهکلید «به‌آرامی به سمت دور از کاربر شیب دارد»، که به آن شیب منفی می‌گویند، و رهنمودهای ایستگاه کاری‌اش یک سینی با ارتفاع قابل تنظیم و شیب منفی را چیدمان ایدئال میدانند. Cornell همچنین هشدار می‌دهد که ساعدهایی که به سمت یک صفحهکلید بلند رو به بالا شیب دارند، بار عضلانی بازوها، شانه‌ها و گردن را بیشتر میکنند.
پس به ترتیب اولویت: سینی‌ای که پایین‌تر از ارتفاع میز قرار بگیرد و کلیدها را کمی به سمت دور شیب دهد؛ صفحهکلید صاف در ارتفاع آرنج؛ صفحهکلید روی پایه‌هایش فقط اگر مچهایتان صاف بمانند.
هنگام تایپ مچها کجا باید باشند؟
صاف، و در امتداد ساعدها. OSHA میگوید هنگام تایپ نباید به بالا، پایین یا هیچ‌کدام از دو طرف خم شوند. خم شدن به پهلو می‌تواند از صفحه‌کلیدی بیاید که بیش از حد به چپ یا راست قرار گرفته، یا از دست‌دراز کردن بلند برای کلیدهای لبه.
تکیهگاه مچ کمتر از آنچه به نظر می‌رسد کمک میکند. Cornell یادآوری میکند که پژوهشها فایدهٔ چشمگیری برای آن نشان ندادهاند، و توصیه میکند دستها را در فاصلهٔ میان دورههای تایپ استراحت دهید، نه در حین آن. OSHA دربارهٔ تکیه‌گاه‌هایی با لبهٔ جلویی سخت یا تیز هشدار می‌دهد که به زیر مچ فشار می‌آورند. اگر از یکی استفاده می‌کنید، آن را جایی برای مکث بدانید، نه لنگرگاهی در حالی که انگشتانتان برای رسیدن به کلیدها کش می‌آیند.
تایپ ده انگشتی اینجا کمک میکند. وقتی انگشتان از ردیف اصلی شروع میکنند، دست یک جا می‌ماند و انگشت‌ها دست‌دراز میکنند. نمودار انگشت‌گذاری تایپ ده انگشتی ما نشان می‌دهد هر کلید مال کدام انگشت است.
قاعدهٔ 90-90-90 چیست؟
قاعدهٔ 90-90-90 میگوید طوری بنشینید که آرنجها، لگن و زانوها زاویهٔ قائمه داشته باشند. یک بولتن ایمنی در سال 2016 از SAIF Corporation در Salem، ایالت اورگن، آن را وضعیتی توصیف میکند که «به خاطر زاویه‌های قائمهٔ آرنجها، لگن و زانوها نام‌گذاری شده» و مدت‌ها روش درست نشستن پذیرفته می‌شد، و میگوید اکنون زاویهای بازتر به‌جای آن توصیه می‌شود.
منابع امروزی 90 درجه را حداقل میدانند، نه هدف:
| مفصل | OSHA | Cornell | CCOHS (کانادا) |
|---|---|---|---|
| آرنجها | 90 تا 120 درجه | ساعدها رو به بالا شیب نداشته باشند | حدود 90 درجه، نزدیک بدن |
| لگن | صاف یا کمی متمایل به عقب؛ 105 تا 120 درجه در حالت لم‌داده | لم دادن 100 تا 110 درجه بهترین است | 90 درجه یا کمی بیشتر |
| زانوها | تقریباً هم‌سطح لگن، پاها کمی جلوتر | کف پا روی زمین یا زیرپایی | 90 درجه یا کمی بیشتر، هم‌سطح یا پایین‌تر از لگن |
از 90-90-90 به‌عنوان وضعیت شروع استفاده کنید و بعد زاویه‌ها را بازتر کنید. مرکز ایمنی و بهداشت شغلی کانادا (CCOHS) اضافه میکند که باید اغلب وضعیتتان را تغییر دهید، و اینکه گاه‌به‌گاه بیرون رفتن از بازه‌های توصیه‌شده پذیرفتنی و گاهی سودمند است.
نمایشگر، استراحت و جلسه‌های طولانی
Cornell نمایشگر را تقریباً به فاصلهٔ یک دست قرار می‌دهد، آن‌قدر بالا که گردنتان را به جلو نکشید و آن‌قدر پایین که سرتان را به عقب خم نکنید. در لپ‌تاپ صفحه و کلیدها به هم وصل‌اند، پس همیشه یکی از آنها سر جای اشتباهی است. برای جلسه‌های طولانی، یک صفحهکلید بیرونی به شما امکان می‌دهد هر کدام را جداگانه تنظیم کنید.
برای استراحت، Cornell پیشنهاد میکند هر 15 دقیقه یکی دو دقیقه از صفحه‌نمایش چشم بردارید، و هر 30 تا 60 دقیقه یک استراحت کوتاه داشته باشید. استراحت با تمرین تایپ خوب جور درمی‌آید: نشستن درست در یک جلسهٔ کوتاه روزانه آسان‌تر از یک جلسهٔ طولانی است، و نوشتهٔ ما دربارهٔ زنجیره‌های روزانه بدون فرسودگی توضیح می‌دهد چرا زنجیرهٔ ما یک آزمون کوتاه را هم حساب میکند.
آیا وضعیت درست تایپ از سندروم تونل کارپال پیشگیری میکند؟
هیچ‌کس نمی‌تواند چنین قولی بدهد، و ما هم نمی‌دهیم. یک مرور نظام‌مند در سال 2008 در BMC Musculoskeletal Disorders نتیجه گرفت که شواهد همه‌گیرشناختی کافی برای اینکه کار با رایانه باعث سندروم تونل کارپال شود وجود ندارد. وضعیت خنثی برای راحتی و کم کردن فشار روی دستها، بازوها، شانه‌ها و گردن است. علائمی مثل بی‌حسی یا گزگز انگشتان دلیلی برای رفتن نزد پزشک‌اند، نه برای خریدن صفحهکلید تازه.
عوض کردن سوئیچ صفحهکلید هم وضعیت بدن را درست نمی‌کند. مقالهٔ صفحه‌کلیدهای مکانیکی ما توضیح می‌دهد سوئیچ‌ها چه چیزی را تغییر می‌دهند و چه چیزی را نه.
چطور چیدمان خود را بررسی کنید
همان‌طور که معمولاً می‌نشینید بنشینید و از پهلو به مچهایتان نگاه کنید. اگر پشت دستتان بالاتر از ساعدتان است، صفحهکلید بیش از حد بلند است یا به سمت شما شیب دارد. پایه‌ها را جمع کنید، صفحهکلید را پایین بیاورید یا صندلی را بالا ببرید.
بعد یک آزمون طولانی بدهید. تست سرعت تایپ 30 دقیقه‌ای آن‌قدر طولانی است که وضعیت بدن اهمیت پیدا کند: اگر تا دقیقهٔ بیستم شانه‌هایتان بالا خزیده‌اند یا مچهایتان روی میز افتاده‌اند، چیدمانتان است که خسته‌تان میکند، نه انگشتانتان. اگر هدف سرعت است، در جلسه‌های کوتاه با استراحت میانشان تمرین کنید.
پرسش‌های پرتکرار
وضعیت درست بدن هنگام تایپ چیست؟
مچها صاف و در امتداد ساعدها، آرنجها نزدیک بدن و با زاویهای بین 90 تا 120 درجه، پاها تکیهدار، پشت تکیهدار، و صفحهکلید درست روبهرویتان و تقریباً همارتفاع آرنج.
آیا هنگام تایپ مچها باید روی میز تکیه کنند؟
نه وقتی واقعاً در حال تایپ هستید. Cornell توصیه میکند دستها را در فاصلهٔ میان دورههای تایپ استراحت دهید، و یادآوری میکند که پژوهشها فایدهٔ چشمگیری برای تکیهگاه مچ نشان ندادهاند.
قاعدهٔ 90-90-90 چیست؟
زاویهٔ قائمه در آرنجها، لگن و زانوها. راهنماییهای امروزی آن را حداقل میدانند و زاویههایی کمی بازتر توصیه میکنند، مثل لم دادن 100 تا 110 درجه.
صفحهکلید بلندشده بهتر است یا صاف؟
صاف، یا کمی متمایل به سمت دور از شما. OSHA میگوید اگر پایههای صفحهکلید مچهایتان را بیشتر خم میکنند از آنها استفاده نکنید، و Cornell شیب منفی ملایم را توصیه میکند.
منابع
- OSHA eTool, Computer Workstations: Keyboards
- OSHA eTool, Computer Workstations: Neutral working postures
- Cornell University Ergonomics Web: Neutral Posture Typing
- Cornell University Ergonomics Web: Computer Workstation Ergonomics Guidelines
- SAIF Corporation: بولتن ارگونومی، اوت 2016
- CCOHS: Working in a sitting position
- Thomsen, Gerr and Atroshi (2008), Carpal tunnel syndrome and the use of computer mouse and keyboard: a systematic review, BMC Musculoskeletal Disorders