Postura para escribir y posición de las muñecas: lo que dicen las fuentes de ergonomía

¿Cómo es una postura neutra para escribir?

La eTool de OSHA para puestos de trabajo con ordenador la describe de las manos hacia arriba:

• manos, muñecas y antebrazos rectos, alineados y más o menos paralelos al suelo;
• codos cerca del cuerpo y doblados entre 90 y 120 grados;
• cabeza recta, mirando al frente y más o menos alineada con el tronco;
• espalda apoyada, sentado erguido o ligeramente reclinado hacia atrás;
• muslos más o menos paralelos al suelo, rodillas aproximadamente a la altura de las caderas y pies un poco adelantados;
• pies planos en el suelo, o en un reposapiés si la mesa no se puede bajar.

El teclado va justo delante de ti, lo bastante cerca como para que los codos puedan quedarse a los lados del cuerpo. Si la mesa es demasiado alta, sube la silla y pon los pies en un reposapiés. Si no basta, OSHA sugiere una bandeja para teclado regulable en altura e inclinación.

¿Es mejor el teclado plano o inclinado?

Plano o ligeramente inclinado en dirección contraria a ti, y sin levantarlo por detrás.

La página de OSHA sobre teclados dice que puedes subir o bajar la inclinación con las patas del teclado, y luego añade: "No uses las patas del teclado si aumentan la flexión de la muñeca". Las patas traseras desplegadas, o un teclado diseñado con mucha pendiente, doblan la muñeca hacia arriba.

Las pautas de ergonomía de la Universidad Cornell van más allá. Su postura neutra para escribir tiene la base del teclado "suavemente inclinada en dirección contraria al usuario", lo que se llama inclinación negativa, y sus directrices para puestos de trabajo consideran ideal una bandeja regulable en altura con inclinación negativa. Cornell también advierte de que los antebrazos que suben hacia un teclado alto aumentan la carga muscular en la parte superior de los brazos, los hombros y el cuello.

Así que, por orden de preferencia: una bandeja por debajo de la altura de la mesa que incline las teclas un poco en dirección contraria a ti; un teclado plano a la altura de los codos; un teclado sobre sus patas solo si tus muñecas siguen rectas.

¿Dónde deben estar las muñecas al escribir?

Rectas y alineadas con los antebrazos. OSHA dice que no deben doblarse hacia arriba, hacia abajo ni hacia los lados mientras escribes. Una flexión lateral puede deberse a un teclado colocado demasiado a la izquierda o a la derecha, o a estirarse mucho para llegar a las teclas del borde.

Los reposamuñecas ayudan menos de lo que parece. Cornell señala que la investigación no ha mostrado beneficios importantes, y aconseja apoyar las manos entre ráfagas de escritura, no mientras escribes. OSHA desaconseja los reposamuñecas con el borde delantero duro o afilado, que se clavan en la parte inferior de la muñeca. Si usas uno, tómalo como un sitio para hacer una pausa, no como un ancla mientras los dedos se estiran hacia las teclas.

La mecanografía al tacto ayuda en esto. Cuando los dedos salen de la fila guía, la mano se queda en un sitio y son los dedos los que se estiran. Nuestro esquema de dedos para mecanografía muestra qué dedo corresponde a cada tecla.

¿Qué es la regla 90-90-90?

La regla 90-90-90 dice que hay que sentarse con ángulos rectos en los codos, las caderas y las rodillas. Un boletín de seguridad de 2016 de SAIF Corporation, de Salem (Oregón), la describe como la postura "llamada así por los ángulos rectos de los codos, las caderas y las rodillas" que durante mucho tiempo se aceptó como la forma correcta de sentarse, y dice que ahora se recomienda en su lugar un ángulo más abierto.

Las fuentes actuales tratan los 90 grados como un mínimo, no como un objetivo:

Usa el 90-90-90 como posición de partida y luego abre los ángulos. El Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional añade que conviene cambiar de postura a menudo, y que salirse de vez en cuando de los márgenes recomendados es aceptable y a veces beneficioso.

Monitor, pausas y sesiones largas

Cornell coloca el monitor más o menos a un brazo de distancia, lo bastante alto como para no adelantar el cuello y lo bastante bajo como para no echar la cabeza hacia atrás. En un portátil, la pantalla y las teclas van unidas, así que una de las dos siempre está en el sitio equivocado. Para las sesiones largas, un teclado externo te permite colocar cada cosa por separado.

En cuanto a las pausas, Cornell sugiere apartar la vista de la pantalla uno o dos minutos cada 15 minutos, y hacer un breve descanso cada 30 a 60 minutos. Las pausas encajan bien con la práctica de mecanografía: una sesión corta al día es más fácil de aguantar con buena postura que una larga, y nuestro artículo sobre rachas diarias sin quemarse explica por qué nuestra racha cuenta con una sola prueba corta.

¿Previene la postura al escribir el síndrome del túnel carpiano?

Nadie puede prometerlo, y nosotros no lo haremos. Una revisión sistemática de 2008 publicada en BMC Musculoskeletal Disorders concluyó que no hay pruebas epidemiológicas suficientes de que el trabajo con ordenador cause el síndrome del túnel carpiano. La postura neutra sirve para estar cómodo y reducir la tensión en las manos, los brazos, los hombros y el cuello. Síntomas como el entumecimiento o el hormigueo en los dedos son motivo para ir al médico, no para comprar un teclado nuevo.

Cambiar de interruptor tampoco arreglará la postura. Nuestro artículo sobre teclados mecánicos explica qué cambian y qué no los interruptores.

Cómo revisar tu puesto

Siéntate como lo haces normalmente y mírate las muñecas de lado. Si el dorso de la mano está más alto que el antebrazo, el teclado está demasiado alto o inclinado hacia ti. Pliega las patas, baja el teclado o sube la silla.

Después, haz una prueba larga. La prueba de mecanografía de 30 minutos es lo bastante larga como para que la postura importe: si hacia el minuto 20 los hombros se te suben o las muñecas se te caen sobre la mesa, lo que cansa es tu puesto, no tus dedos. Si el objetivo es la velocidad, practica en sesiones cortas con una pausa entre ellas.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la postura correcta para escribir?

Muñecas rectas y alineadas con los antebrazos, codos cerca del cuerpo y doblados entre 90 y 120 grados, pies apoyados, espalda apoyada y el teclado justo delante de ti, más o menos a la altura de los codos.

¿Debo apoyar las muñecas en la mesa al escribir?

No mientras estás escribiendo. Cornell aconseja apoyar las manos entre ráfagas de escritura, y señala que la investigación no ha mostrado beneficios importantes de los reposamuñecas.

¿Qué es la regla 90-90-90?

Ángulos rectos en los codos, las caderas y las rodillas. Las pautas actuales lo tratan como un mínimo y recomiendan ángulos algo más abiertos, como reclinarse entre 100 y 110 grados.

¿Es mejor tener el teclado levantado o plano?

Plano, o ligeramente inclinado en dirección contraria a ti. OSHA dice que no uses las patas del teclado si te doblan más las muñecas, y Cornell recomienda una ligera inclinación negativa.