Στάση πληκτρολόγησης και θέση καρπών: τι λένε οι πηγές εργονομίας

Πώς είναι η ουδέτερη στάση πληκτρολόγησης;

Το eTool της OSHA για τους σταθμούς εργασίας με υπολογιστή την περιγράφει από τα χέρια και πάνω:

• χέρια, καρποί και πήχεις ίσιοι, στην ίδια ευθεία και περίπου παράλληλοι με το πάτωμα·
• αγκώνες κοντά στο σώμα και λυγισμένοι μεταξύ 90 και 120 μοιρών·
• κεφάλι ίσιο, στραμμένο μπροστά και περίπου στην ίδια ευθεία με τον κορμό·
• πλάτη στηριγμένη, καθιστή στάση όρθια ή με ελαφριά κλίση προς τα πίσω·
• μηροί περίπου παράλληλοι με το πάτωμα, γόνατα περίπου στο ύψος των γοφών, πόδια ελαφρώς μπροστά·
• πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, ή σε υποπόδιο αν το γραφείο δεν χαμηλώνει.

Το πληκτρολόγιο μπαίνει ακριβώς μπροστά σου, αρκετά κοντά ώστε οι αγκώνες σου να μένουν στα πλάγια του σώματος. Αν το γραφείο είναι πολύ ψηλό, ανέβασε την καρέκλα και βάλε τα πόδια σου σε υποπόδιο. Αν αυτό δεν αρκεί, η OSHA προτείνει μια συρταρωτή βάση πληκτρολογίου που ρυθμίζεται σε ύψος και κλίση.

Είναι καλύτερα το πληκτρολόγιο επίπεδο ή με κλίση;

Επίπεδο ή με ελαφριά κλίση μακριά από σένα, και όχι ανασηκωμένο από πίσω.

Η σελίδα της OSHA για τα πληκτρολόγια λέει ότι μπορείς να αυξήσεις ή να μειώσεις την κλίση με τα ποδαράκια του πληκτρολογίου, και μετά προσθέτει: «Μη χρησιμοποιείς τα ποδαράκια του πληκτρολογίου αν αυξάνουν το λύγισμα του καρπού». Τα ανοιγμένα πίσω ποδαράκια, ή ένα πληκτρολόγιο σχεδιασμένο με απότομη κλίση, λυγίζουν τον καρπό προς τα πάνω.

Οι οδηγίες εργονομίας του Πανεπιστημίου Cornell πάνε πιο μακριά. Η ουδέτερη στάση πληκτρολόγησης που περιγράφουν έχει τη βάση του πληκτρολογίου «με ήπια κλίση μακριά από τον χρήστη», κάτι που λέγεται αρνητική κλίση, και οι οδηγίες του για τους σταθμούς εργασίας θεωρούν ιδανική διάταξη μια βάση με ρυθμιζόμενο ύψος και αρνητική κλίση. Το Cornell προειδοποιεί επίσης ότι πήχεις που ανηφορίζουν προς ένα ψηλό πληκτρολόγιο αυξάνουν το μυϊκό φορτίο στους βραχίονες, στους ώμους και στον αυχένα.

Άρα, κατά σειρά προτίμησης: μια βάση κάτω από το ύψος του γραφείου που γέρνει τα πλήκτρα ελαφρώς μακριά σου· ένα επίπεδο πληκτρολόγιο στο ύψος των αγκώνων· ένα πληκτρολόγιο στα ποδαράκια του μόνο αν οι καρποί σου μένουν ίσιοι.

Πού πρέπει να είναι οι καρποί σου όταν πληκτρολογείς;

Ίσιοι, και στην ίδια ευθεία με τους πήχεις σου. Η OSHA λέει ότι δεν πρέπει να λυγίζουν προς τα πάνω, προς τα κάτω ή προς τα πλάγια όσο πληκτρολογείς. Ένα πλάγιο λύγισμα μπορεί να προέρχεται από πληκτρολόγιο τοποθετημένο πολύ αριστερά ή δεξιά, ή από ανοίγματα προς πλήκτρα στην άκρη.

Τα στηρίγματα καρπών βοηθούν λιγότερο απ' όσο φαίνεται. Το Cornell σημειώνει ότι η έρευνα δεν έχει δείξει ουσιαστικά οφέλη από αυτά, και συμβουλεύει να ξεκουράζεις τα χέρια σου ανάμεσα στις ριπές πληκτρολόγησης και όχι κατά τη διάρκειά τους. Η OSHA προειδοποιεί για στηρίγματα με σκληρές ή κοφτερές μπροστινές άκρες, που πιέζουν την κάτω πλευρά του καρπού. Αν χρησιμοποιείς κάποιο, αντιμετώπισέ το ως σημείο για παύση, όχι ως σημείο όπου αγκυρώνεσαι ενώ τα δάχτυλα τεντώνονται προς τα πλήκτρα.

Το τυφλό σύστημα βοηθά εδώ. Όταν τα δάχτυλά σου ξεκινούν από τη βασική σειρά, το χέρι μένει σε ένα σημείο και τα δάχτυλα κάνουν τα ανοίγματα. Ο χάρτης δακτύλων για το τυφλό σύστημα δείχνει ποιο δάχτυλο αναλαμβάνει κάθε πλήκτρο.

Τι είναι ο κανόνας 90-90-90;

Ο κανόνας 90-90-90 λέει να κάθεσαι με ορθές γωνίες στους αγκώνες, τους γοφούς και τα γόνατα. Ένα δελτίο ασφάλειας του 2016 από την SAIF Corporation, στο Σάλεμ του Όρεγκον, τον περιγράφει ως τη στάση «που πήρε το όνομά της από τις ορθές γωνίες των αγκώνων, των γοφών και των γονάτων» και που για καιρό θεωρούνταν ο σωστός τρόπος να κάθεσαι, και λέει ότι σήμερα προτιμάται μια πιο ανοιχτή γωνία.

Οι σημερινές πηγές αντιμετωπίζουν τις 90 μοίρες ως ελάχιστο και όχι ως στόχο:

Χρησιμοποίησε το 90-90-90 ως αρχική θέση και μετά άνοιξε τις γωνίες. Το Canadian Centre for Occupational Health and Safety προσθέτει ότι πρέπει να αλλάζεις θέση συχνά, και ότι το να βγαίνεις πού και πού έξω από τα προτεινόμενα εύρη είναι αποδεκτό και μερικές φορές ωφέλιμο.

Οθόνη, διαλείμματα και μεγάλες συνεδρίες

Το Cornell τοποθετεί την οθόνη περίπου σε απόσταση ενός χεριού, αρκετά ψηλά ώστε να μη σκύβεις τον αυχένα μπροστά και αρκετά χαμηλά ώστε να μη γέρνεις το κεφάλι πίσω. Σε ένα laptop η οθόνη και τα πλήκτρα είναι ενωμένα, οπότε ένα από τα δύο είναι πάντα σε λάθος θέση. Για μεγάλες συνεδρίες, ένα εξωτερικό πληκτρολόγιο σου επιτρέπει να ρυθμίσεις το καθένα χωριστά.

Για τα διαλείμματα, το Cornell προτείνει να κοιτάς μακριά από την οθόνη για ένα ή δύο λεπτά κάθε 15 λεπτά, και ένα σύντομο διάλειμμα ξεκούρασης κάθε 30 έως 60 λεπτά. Τα διαλείμματα ταιριάζουν καλά με την εξάσκηση στην πληκτρολόγηση: μια σύντομη συνεδρία κάθε μέρα είναι πιο εύκολο να τη βγάλεις με σωστή στάση απ' ό,τι μια μεγάλη, και το άρθρο μας για τα καθημερινά σερί χωρίς εξουθένωση εξηγεί γιατί το σερί μας μετράει ένα μόνο σύντομο τεστ.

Προλαμβάνει η στάση πληκτρολόγησης το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα;

Κανείς δεν μπορεί να το υποσχεθεί, και δεν θα το κάνουμε ούτε εμείς. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2008 στο BMC Musculoskeletal Disorders κατέληξε ότι δεν υπάρχουν επαρκή επιδημιολογικά στοιχεία ότι η εργασία με υπολογιστή προκαλεί σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Η ουδέτερη στάση αφορά την άνεση και τη μείωση της καταπόνησης σε χέρια, βραχίονες, ώμους και αυχένα. Συμπτώματα όπως μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα είναι λόγος να δεις γιατρό, όχι να αγοράσεις καινούργιο πληκτρολόγιο.

Ούτε μια αλλαγή διακόπτη θα διορθώσει τη στάση. Το άρθρο μας για τα μηχανικά πληκτρολόγια καλύπτει τι αλλάζουν και τι δεν αλλάζουν οι διακόπτες.

Πώς να ελέγξεις τη διάταξή σου

Κάθισε όπως κάθεσαι συνήθως και κοίτα τους καρπούς σου από το πλάι. Αν η ράχη του χεριού σου είναι ψηλότερα από τον πήχη, το πληκτρολόγιο είναι πολύ ψηλά ή γέρνει προς το μέρος σου. Κλείσε τα ποδαράκια, χαμήλωσε το πληκτρολόγιο ή ανέβασε την καρέκλα.

Μετά κάνε ένα μεγάλο τεστ. Το τεστ πληκτρολόγησης 30 λεπτών είναι αρκετά μεγάλο για να έχει σημασία η στάση: αν οι ώμοι σου ανεβαίνουν σιγά σιγά ή οι καρποί σου πέφτουν στο γραφείο ως το εικοστό λεπτό, αυτό που κουράζει είναι η διάταξή σου, όχι τα δάχτυλά σου. Αν ο στόχος είναι η ταχύτητα, κάνε εξάσκηση σε σύντομες συνεδρίες με ένα διάλειμμα ανάμεσά τους.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η σωστή στάση πληκτρολόγησης;

Καρποί ίσιοι και στην ίδια ευθεία με τους πήχεις, αγκώνες κοντά στο σώμα και λυγισμένοι μεταξύ 90 και 120 μοιρών, πόδια στηριγμένα, πλάτη στηριγμένη, και το πληκτρολόγιο ακριβώς μπροστά σου, περίπου στο ύψος των αγκώνων.

Πρέπει οι καρποί μου να ακουμπούν στο γραφείο όταν πληκτρολογώ;

Όχι την ώρα που πληκτρολογείς. Το Cornell συμβουλεύει να ξεκουράζεις τα χέρια σου ανάμεσα στις ριπές πληκτρολόγησης και σημειώνει ότι η έρευνα δεν έχει δείξει ουσιαστικά οφέλη από τα στηρίγματα καρπών.

Τι είναι ο κανόνας 90-90-90;

Ορθές γωνίες στους αγκώνες, τους γοφούς και τα γόνατα. Οι σημερινές οδηγίες τον αντιμετωπίζουν ως ελάχιστο και προτείνουν λίγο πιο ανοιχτές γωνίες, όπως ανάκλιση 100 έως 110 μοιρών.

Είναι καλύτερα το πληκτρολόγιό μου ανασηκωμένο ή επίπεδο;

Επίπεδο, ή με ελαφριά κλίση μακριά από σένα. Η OSHA λέει να μη χρησιμοποιείς τα ποδαράκια του πληκτρολογίου αν λυγίζουν περισσότερο τους καρπούς σου, και το Cornell προτείνει ελαφριά αρνητική κλίση.