Arbejdsstilling og håndledsposition ved tastaturet: hvad ergonomikilderne siger

Hvordan ser en neutral arbejdsstilling ved tastaturet ud?

OSHA's eTool om computerarbejdspladser beskriver den fra hænderne og op:

• hænder, håndled og underarme lige, på linje og nogenlunde parallelle med gulvet;
• albuerne tæt ind til kroppen og bøjet mellem 90 og 120 grader;
• hovedet i vater, vendt fremad og nogenlunde på linje med overkroppen;
• ryggen støttet, siddende oprejst eller let tilbagelænet;
• lårene nogenlunde parallelle med gulvet, knæene omtrent i højde med hofterne, fødderne lidt fremme;
• fødderne fladt på gulvet eller på en fodstøtte, hvis bordet ikke kan sænkes.

Tastaturet skal stå lige foran dig, tæt nok til at albuerne kan blive ved siden af kroppen. Er bordet for højt, så hæv stolen, og sæt fødderne på en fodstøtte. Er det ikke nok, foreslår OSHA en tastaturhylde, der kan justeres i højde og hældning.

Er det bedst at have tastaturet fladt eller skråt?

Fladt eller let hældende væk fra dig, og ikke løftet bagtil.

OSHA's side om tastaturer siger, at du kan hæve eller sænke hældningen med tastaturets ben, og tilføjer så: "Do not use keyboard feet if they increase bending of the wrist." Udfoldede bagben, eller et tastatur, der er bygget med en stejl hældning, bøjer håndleddet opad.

Cornell Universitys ergonomivejledning går længere. Dens neutrale skrivestilling har tastaturets underside "gently sloped away from the user", kaldet negativ hældning, og dens retningslinjer for arbejdspladser kalder en højdejusterbar hylde med negativ hældning for den ideelle løsning. Cornell advarer også om, at underarme, der skråner op mod et højt placeret tastatur, øger muskelbelastningen i overarme, skuldre og nakke.

Så i prioriteret rækkefølge: en hylde, der sidder under bordhøjde og lader tasterne hælde let væk; et fladt tastatur i albuehøjde; et tastatur på sine ben kun, hvis dine håndled forbliver lige.

Hvor skal dine håndled være, når du skriver?

Lige og på linje med underarmene. OSHA siger, at de ikke bør bøje op, ned eller til siderne, mens du skriver. En bøjning til siden kan skyldes et tastatur, der står for langt til venstre eller højre, eller at du rækker bredt ud efter taster i kanten.

Håndledsstøtter hjælper mindre, end de ser ud til. Cornell bemærker, at forskningen ikke har vist nogen væsentlig gavn af dem, og råder dig til at hvile hænderne mellem skrivespurterne frem for under dem. OSHA advarer mod støtter med hårde eller skarpe forkanter, der trykker ind i undersiden af håndleddet. Bruger du en, så betragt den som et sted at holde pause, ikke et sted at forankre hånden, mens fingrene strækker sig efter tasterne.

Blindskrift hjælper her. Når dine fingre starter fra grundrækken, bliver hånden ét sted, og fingrene klarer strækningerne. Vores fingeroversigt til blindskrift viser, hvilken finger der ejer hver tast.

Hvad er 90-90-90-reglen?

90-90-90-reglen siger, at du skal sidde med rette vinkler i albuer, hofter og knæ. Et sikkerhedsbulletin fra 2016 fra SAIF Corporation i Salem, Oregon, beskriver den som stillingen "named after the right angles of the elbows, hips, and knees", der længe blev anset for den rigtige måde at sidde på, og siger, at en mere åben vinkel nu anbefales i stedet.

De nuværende kilder behandler 90 grader som et minimum snarere end et mål:

Brug 90-90-90 som udgangsstilling, og åbn så vinklerne. Canadian Centre for Occupational Health and Safety tilføjer, at du bør skifte stilling tit, og at det er acceptabelt og nogle gange gavnligt at bevæge sig uden for de anbefalede intervaller en gang imellem.

Skærm, pauser og lange sessioner

Cornell placerer skærmen omkring en armslængde væk, højt nok til at du ikke strækker halsen frem, og lavt nok til at du ikke lægger hovedet tilbage. På en bærbar hænger skærm og taster sammen, så en af dem er altid det forkerte sted. Til lange sessioner lader et eksternt tastatur dig indstille hver del for sig.

Hvad angår pauser, foreslår Cornell at kigge væk fra skærmen i et minut eller to hvert 15. minut og tage en kort hvilepause hvert 30. til 60. minut. Pauser passer godt til øvelse i at skrive: en kort session hver dag er lettere at sidde ordentligt igennem end en lang, og vores indlæg om daglige stimer uden at brænde ud forklarer, hvorfor vores stime tæller en enkelt kort test.

Forebygger en god arbejdsstilling karpaltunnelsyndrom?

Det kan ingen love, og det gør vi heller ikke. En systematisk oversigt fra 2008 i BMC Musculoskeletal Disorders konkluderede, at der ikke er tilstrækkelig epidemiologisk evidens for, at computerarbejde forårsager karpaltunnelsyndrom. Neutral stilling handler om komfort og om at mindske belastningen af hænder, arme, skuldre og nakke. Symptomer som følelsesløshed eller prikken i fingrene er en grund til at gå til lægen, ikke til at købe et nyt tastatur.

En ny tastaturswitch retter heller ikke på stillingen. Vores artikel om mekaniske tastaturer gennemgår, hvad switches ændrer, og hvad de ikke ændrer.

Sådan tjekker du din opsætning

Sid, som du plejer, og se på dine håndled fra siden. Er håndryggen højere end underarmen, står tastaturet for højt eller hælder ind mod dig. Klap benene ind, sænk tastaturet, eller hæv stolen.

Tag så en lang test. Skrivetesten på 30 minutter er lang nok til, at stillingen betyder noget: kryber dine skuldre op, eller falder dine håndled ned på bordet omkring minut 20, er det din opsætning, der trætter, ikke dine fingre. Er hastighed målet, så øv dig i korte sessioner med en pause imellem.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den rigtige arbejdsstilling ved tastaturet?

Håndleddene lige og på linje med underarmene, albuerne tæt ind til kroppen og bøjet mellem 90 og 120 grader, fødderne støttet, ryggen støttet og tastaturet lige foran dig i omtrent albuehøjde.

Skal mine håndled hvile på bordet, mens jeg skriver?

Ikke mens du faktisk skriver. Cornell råder dig til at hvile hænderne mellem skrivespurterne og bemærker, at forskningen ikke har vist nogen væsentlig gavn af håndledsstøtter.

Hvad er 90-90-90-reglen?

Rette vinkler i albuer, hofter og knæ. Nuværende vejledning behandler det som et minimum og anbefaler lidt mere åbne vinkler, for eksempel en tilbagelæning på 100 til 110 grader.

Er det bedst at have tastaturet løftet eller fladt?

Fladt eller let hældende væk fra dig. OSHA siger, at du ikke skal bruge tastaturets ben, hvis de bøjer dine håndled mere, og Cornell anbefaler en let negativ hældning.