Postura per escriure i posició dels canells: què diuen les fonts d'ergonomia

Com és una postura neutra per escriure?

L'eTool de l'OSHA per a llocs de treball amb ordinador la descriu de les mans cap amunt:

• mans, canells i avantbraços rectes, alineats i més o menys paral·lels al terra;
• colzes a prop del cos i doblegats entre 90 i 120 graus;
• cap recte, mirant endavant i més o menys alineat amb el tronc;
• esquena recolzada, assegut dret o lleugerament reclinat enrere;
• cuixes més o menys paral·leles al terra, genolls aproximadament a l'altura dels malucs, peus una mica avançats;
• peus plans a terra, o sobre un reposapeus si la taula no es pot abaixar.

El teclat va just davant teu, prou a prop perquè els colzes es puguin quedar al costat del cos. Si la taula és massa alta, apuja la cadira i posa els peus en un reposapeus. Si no n'hi ha prou, l'OSHA suggereix una safata de teclat regulable en altura i inclinació.

És millor tenir el teclat pla o inclinat?

Pla o lleugerament inclinat cap enfora, i no aixecat per darrere.

La pàgina de l'OSHA sobre teclats diu que pots augmentar o reduir la inclinació amb les potes del teclat, i després afegeix: «Do not use keyboard feet if they increase bending of the wrist» (no facis servir les potes del teclat si fan doblegar més el canell). Les potes del darrere desplegades, o un teclat dissenyat amb un pendent pronunciat, doblegen el canell cap amunt.

Les indicacions d'ergonomia de la Universitat Cornell van més lluny. La seva postura neutra per escriure té la base del teclat «gently sloped away from the user» (amb un pendent suau cap enfora), cosa que s'anomena inclinació negativa, i les seves directrius per al lloc de treball consideren que una safata regulable en altura amb inclinació negativa és la disposició ideal. Cornell també adverteix que uns avantbraços que pugen cap a un teclat alt augmenten la càrrega muscular dels braços, les espatlles i el coll.

Així doncs, per ordre de preferència: una safata per sota de l'altura de la taula que inclini les tecles lleugerament cap enfora; un teclat pla a l'altura dels colzes; un teclat sobre les potes només si els canells es mantenen rectes.

On han de ser els canells quan escrius?

Rectes i alineats amb els avantbraços. L'OSHA diu que no s'han de doblegar ni cap amunt, ni cap avall, ni cap a cap costat mentre escrius. Una flexió lateral pot venir d'un teclat massa desplaçat a l'esquerra o a la dreta, o d'estirar-se molt per arribar a les tecles de les vores.

Els reposacanells ajuden menys del que sembla. Cornell assenyala que la recerca no n'ha demostrat beneficis substancials, i aconsella reposar les mans entre ràfegues d'escriptura, no durant. L'OSHA desaconsella els reposacanells amb la vora davantera dura o esmolada, que es claven a la part de sota del canell. Si en fas servir un, tracta'l com un lloc on fer pausa, no com un punt d'ancoratge mentre els dits s'estiren cap a les tecles.

La mecanografia hi ajuda. Quan els dits surten de la fila de repòs, la mà es queda al mateix lloc i són els dits els que s'estiren. El nostre esquema dels dits per a la mecanografia mostra quin dit s'encarrega de cada tecla.

Què és la regla 90-90-90?

La regla 90-90-90 diu que cal seure amb angles rectes als colzes, als malucs i als genolls. Un butlletí de seguretat del 2016 de SAIF Corporation, de Salem (Oregon), la descriu com la postura «named after the right angles of the elbows, hips, and knees» (anomenada així pels angles rectes dels colzes, els malucs i els genolls) que durant molt de temps es va acceptar com la manera correcta de seure, i diu que ara es recomana un angle més obert.

Les fonts actuals tracten els 90 graus com un mínim i no com un objectiu:

Fes servir el 90-90-90 com a posició de partida i després obre els angles. El Canadian Centre for Occupational Health and Safety hi afegeix que convé canviar sovint de posició, i que sortir de tant en tant dels marges recomanats és acceptable i de vegades beneficiós.

Pantalla, pauses i sessions llargues

Cornell col·loca la pantalla més o menys a la distància d'un braç, prou alta perquè no estiris el coll endavant i prou baixa perquè no tiris el cap enrere. En un portàtil, la pantalla i les tecles van juntes, així que una de les dues sempre és al lloc equivocat. Per a sessions llargues, un teclat extern et permet col·locar cada cosa per separat.

Pel que fa a les pauses, Cornell suggereix apartar la vista de la pantalla un o dos minuts cada 15 minuts, i fer una pausa curta de descans cada 30 a 60 minuts. Les pauses encaixen bé amb la pràctica de mecanografia: una sessió curta cada dia és més fàcil de fer amb bona postura que una de llarga, i el nostre article sobre ratxes diàries sense cremar-se explica per què la nostra ratxa compta amb un sol test curt.

La postura per escriure evita la síndrome del túnel carpià?

Ningú no ho pot prometre, i nosaltres tampoc. Una revisió sistemàtica del 2008 a BMC Musculoskeletal Disorders va concloure que no hi ha prou proves epidemiològiques que la feina amb ordinador causi la síndrome del túnel carpià. La postura neutra té a veure amb la comoditat i amb reduir la tensió a les mans, els braços, les espatlles i el coll. Símptomes com l'adormiment o el formigueig als dits són un motiu per anar al metge, no per comprar-se un teclat nou.

Un interruptor de teclat tampoc no arreglarà la postura. El nostre article sobre teclats mecànics explica què canvien i què no canvien els interruptors.

Com revisar la teva configuració

Seu com ho fas normalment i mira't els canells de costat. Si el dors de la mà queda més alt que l'avantbraç, el teclat és massa alt o està inclinat cap a tu. Plega les potes, abaixa el teclat o apuja la cadira.

Després fes un test llarg. El test d'escriptura de 30 minuts és prou llarg perquè la postura compti: si cap al minut 20 les espatlles se t'enfilen o els canells et cauen sobre la taula, el que et cansa és la configuració, no els dits. Si l'objectiu és la velocitat, fes pràctica en sessions curtes amb una pausa entre l'una i l'altra.

Preguntes freqüents

Quina és la postura correcta per escriure?

Canells rectes i alineats amb els avantbraços, colzes a prop del cos i doblegats entre 90 i 120 graus, peus recolzats, esquena recolzada i el teclat just davant teu, més o menys a l'altura dels colzes.

Els canells han de reposar sobre la taula mentre escric?

No mentre estàs escrivint. Cornell aconsella reposar les mans entre ràfegues d'escriptura, i assenyala que la recerca no ha demostrat beneficis substancials dels reposacanells.

Què és la regla 90-90-90?

Angles rectes als colzes, als malucs i als genolls. Les indicacions actuals la tracten com un mínim i recomanen angles una mica més oberts, com una inclinació enrere de 100 a 110 graus.

És millor tenir el teclat aixecat o pla?

Pla, o lleugerament inclinat cap enfora. L'OSHA diu que no facis servir les potes del teclat si et doblegen més els canells, i Cornell recomana una lleugera inclinació negativa.