Tư thế gõ phím và vị trí cổ tay: các nguồn về công thái học nói gì

Tư thế gõ phím trung tính trông như thế nào?

Công cụ trực tuyến (eTool) của OSHA về khu vực làm việc với máy tính mô tả tư thế này từ bàn tay trở lên:

• bàn tay, cổ tay và cẳng tay thẳng, thẳng hàng và gần như song song với sàn nhà;
• khuỷu tay sát người và gập trong khoảng 90 đến 120 độ;
• đầu thẳng, nhìn về phía trước và gần như thẳng hàng với thân người;
• lưng được tựa, ngồi thẳng hoặc hơi ngả ra sau;
• đùi gần như song song với sàn, đầu gối ngang tầm hông, bàn chân hơi đưa ra trước;
• bàn chân đặt phẳng trên sàn, hoặc trên một chỗ để chân nếu không thể hạ thấp bàn.

Bàn phím đặt ngay trước mặt bạn, đủ gần để khuỷu tay có thể giữ ở hai bên người. Nếu bàn quá cao, hãy nâng ghế lên và đặt chân lên chỗ để chân. Nếu vẫn chưa đủ, OSHA gợi ý dùng khay bàn phím có thể điều chỉnh độ cao và độ nghiêng.

Nên để bàn phím phẳng hay nghiêng?

Phẳng hoặc hơi nghiêng ra xa bạn, và không kê cao phía sau.

Trang về bàn phím của OSHA nói bạn có thể tăng hoặc giảm độ nghiêng bằng chân bàn phím, rồi thêm: "Đừng dùng chân bàn phím nếu chúng làm cổ tay gập nhiều hơn." Chân sau được dựng lên, hoặc một bàn phím được thiết kế với độ dốc lớn, sẽ làm cổ tay gập ngược lên.

Hướng dẫn công thái học của Đại học Cornell còn đi xa hơn. Tư thế gõ phím trung tính của họ có đế bàn phím "dốc nhẹ ra xa người dùng", gọi là độ nghiêng âm, và hướng dẫn về khu vực làm việc của họ coi một khay có thể chỉnh độ cao với độ nghiêng âm là cách bố trí lý tưởng. Cornell cũng cảnh báo rằng cẳng tay dốc lên phía một bàn phím đặt cao sẽ làm tăng tải cơ ở cánh tay trên, vai và cổ.

Vậy theo thứ tự ưu tiên: một khay nằm thấp hơn mặt bàn và làm các phím hơi nghiêng ra xa; một bàn phím phẳng cao ngang khuỷu tay; một bàn phím dựng chân chỉ khi cổ tay bạn vẫn giữ thẳng.

Cổ tay nên ở đâu khi gõ phím?

Thẳng, và thẳng hàng với cẳng tay. OSHA nói cổ tay không nên gập lên, gập xuống hay lệch sang hai bên khi bạn gõ. Việc lệch sang một bên có thể do bàn phím đặt quá về bên trái hoặc bên phải, hoặc do với tay rộng ra để nhấn các phím ở rìa.

Đệm kê cổ tay ít hữu ích hơn vẻ ngoài. Cornell lưu ý rằng nghiên cứu chưa cho thấy lợi ích đáng kể nào của chúng, và khuyên bạn nghỉ tay giữa các đợt gõ chứ không phải trong lúc gõ. OSHA cảnh báo về những đệm có mép trước cứng hoặc sắc, vốn tì vào mặt dưới cổ tay. Nếu dùng, hãy coi nó là chỗ để nghỉ, không phải chỗ để tì cố định trong khi các ngón tay vươn ra nhấn phím.

Gõ 10 ngón giúp ích ở đây. Khi ngón tay xuất phát từ hàng phím cơ sở, bàn tay giữ yên một chỗ và các ngón làm phần vươn tới. Sơ đồ ngón tay khi gõ 10 ngón của chúng tôi cho thấy ngón nào phụ trách phím nào.

Quy tắc 90-90-90 là gì?

Quy tắc 90-90-90 bảo bạn ngồi sao cho khuỷu tay, hông và đầu gối đều tạo góc vuông. Một bản tin an toàn năm 2016 của SAIF Corporation, ở Salem, Oregon, mô tả đây là tư thế "được đặt tên theo các góc vuông ở khuỷu tay, hông và đầu gối", từng được chấp nhận từ lâu là cách ngồi đúng, và cho biết hiện nay một góc mở hơn được khuyến nghị thay cho nó.

Các nguồn hiện nay coi 90 độ là mức tối thiểu chứ không phải mục tiêu:

Hãy dùng 90-90-90 làm tư thế khởi đầu, rồi mở rộng các góc. Trung tâm An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp Canada (CCOHS) nói thêm rằng bạn nên thay đổi tư thế thường xuyên, và thỉnh thoảng ra ngoài các khoảng khuyến nghị cũng không sao, đôi khi còn có lợi.

Màn hình, nghỉ giải lao và những buổi gõ dài

Cornell đặt màn hình cách khoảng một sải tay, đủ cao để bạn không phải vươn cổ ra trước và đủ thấp để bạn không phải ngửa đầu ra sau. Trên laptop, màn hình và bàn phím gắn liền nhau, nên một trong hai luôn ở sai vị trí. Với những buổi gõ dài, một bàn phím rời cho phép bạn đặt từng thứ riêng.

Về nghỉ giải lao, Cornell gợi ý cứ 15 phút lại nhìn ra khỏi màn hình một hai phút, và nghỉ ngắn mỗi 30 đến 60 phút. Nghỉ giải lao rất hợp với việc luyện gõ phím: một buổi ngắn mỗi ngày dễ ngồi đúng tư thế suốt buổi hơn một buổi dài, và bài viết của chúng tôi về giữ chuỗi ngày mà không kiệt sức giải thích vì sao chuỗi của chúng tôi chỉ cần một bài kiểm tra ngắn.

Tư thế gõ phím có ngăn được hội chứng ống cổ tay không?

Không ai hứa được điều đó, và chúng tôi cũng không. Một tổng quan hệ thống năm 2008 trên BMC Musculoskeletal Disorders kết luận rằng chưa có đủ bằng chứng dịch tễ học cho thấy làm việc với máy tính gây ra hội chứng ống cổ tay. Tư thế trung tính là để thoải mái và giảm căng thẳng cho bàn tay, cánh tay, vai và cổ. Những triệu chứng như tê hoặc ngứa ran ở ngón tay là lý do để đi khám bác sĩ, không phải để mua bàn phím mới.

Đổi switch bàn phím cũng không sửa được tư thế. Bài viết về bàn phím cơ của chúng tôi nói về những gì switch thay đổi và không thay đổi.

Cách kiểm tra cách bố trí của bạn

Ngồi như bình thường và nhìn cổ tay từ bên cạnh. Nếu mu bàn tay cao hơn cẳng tay, bàn phím đang quá cao hoặc nghiêng về phía bạn. Gập chân bàn phím lại, hạ bàn phím xuống hoặc nâng ghế lên.

Sau đó làm một bài kiểm tra dài. Bài kiểm tra tốc độ đánh máy 30 phút đủ dài để tư thế trở nên quan trọng: nếu đến phút thứ 20 vai bạn nhô dần lên hoặc cổ tay tụt xuống mặt bàn, thì chính cách bố trí đang làm bạn mệt, không phải ngón tay. Nếu mục tiêu là tốc độ, hãy luyện tập theo những buổi ngắn, nghỉ giữa các buổi.

Câu hỏi thường gặp

Tư thế gõ phím đúng là thế nào?

Cổ tay thẳng và thẳng hàng với cẳng tay, khuỷu tay sát người và gập trong khoảng 90 đến 120 độ, bàn chân có chỗ tựa, lưng có chỗ tựa, và bàn phím đặt ngay trước mặt bạn, cao ngang khuỷu tay.

Có nên tì cổ tay lên bàn khi gõ phím không?

Không, trong lúc bạn đang thực sự gõ. Cornell khuyên nghỉ tay giữa các đợt gõ, và lưu ý rằng nghiên cứu chưa cho thấy lợi ích đáng kể từ đệm kê cổ tay.

Quy tắc 90-90-90 là gì?

Góc vuông ở khuỷu tay, hông và đầu gối. Hướng dẫn hiện nay coi đó là mức tối thiểu và khuyến nghị các góc mở hơn một chút, chẳng hạn ngả lưng 100 đến 110 độ.

Nên kê cao bàn phím hay để phẳng?

Để phẳng, hoặc hơi nghiêng ra xa bạn. OSHA khuyên không dùng chân bàn phím nếu chúng làm cổ tay gập nhiều hơn, và Cornell khuyến nghị một độ nghiêng âm nhẹ.