ٹائپنگ کے وقت بیٹھنے کا انداز اور کلائی کی پوزیشن: ارگونومکس کے ماخذ کیا کہتے ہیں

ٹائپنگ کا نیوٹرل پوسچر کیسا دکھتا ہے؟

کمپیوٹر ورک اسٹیشنز کے لیے OSHA کا eTool اسے ہاتھوں سے اوپر کی طرف بیان کرتا ہے:

• ہاتھ، کلائیاں اور بازو کا اگلا حصہ سیدھے، ایک سیدھ میں اور تقریباً فرش کے متوازی؛
• کہنیاں جسم کے قریب اور 90 سے 120 ڈگری کے درمیان مڑی ہوئی؛
• سر سیدھا، سامنے کی طرف اور تقریباً دھڑ کی سیدھ میں؛
• کمر کو سہارا، سیدھے بیٹھے ہوئے یا ذرا پیچھے ٹیک لگائے ہوئے؛
• رانیں تقریباً فرش کے متوازی، گھٹنے تقریباً کولہوں کی سطح پر، پاؤں ذرا آگے؛
• پاؤں فرش پر سیدھے، یا اگر میز نیچی نہ ہو سکے تو فٹ ریسٹ پر۔

کی بورڈ آپ کے بالکل سامنے ہو، اتنا قریب کہ آپ کی کہنیاں پہلوؤں کے ساتھ رہ سکیں۔ اگر میز بہت اونچی ہے تو کرسی اونچی کریں اور پاؤں فٹ ریسٹ پر رکھیں۔ اگر یہ کافی نہ ہو تو OSHA ایسی کی بورڈ ٹرے تجویز کرتا ہے جس کی اونچائی اور جھکاؤ بدلا جا سکے۔

کی بورڈ سیدھا رکھنا بہتر ہے یا جھکا ہوا؟

سیدھا، یا آپ سے ذرا دور کی طرف جھکا ہوا، اور پیچھے سے اٹھایا ہوا نہیں۔

OSHA کا کی بورڈ والا صفحہ کہتا ہے کہ آپ کی بورڈ کے پاؤں سے جھکاؤ بڑھا یا گھٹا سکتے ہیں، پھر مزید کہتا ہے: "Do not use keyboard feet if they increase bending of the wrist." (اگر کی بورڈ کے پاؤں کلائی کا مڑنا بڑھاتے ہیں تو انہیں استعمال نہ کریں۔) کھلی ہوئی پچھلی ٹانگیں، یا تیز ڈھلوان کے ساتھ بنا کی بورڈ، کلائی کو اوپر کی طرف موڑ دیتے ہیں۔

Cornell University کی ارگونومکس رہنمائی اس سے آگے جاتی ہے۔ اس کے نیوٹرل ٹائپنگ پوسچر میں کی بورڈ کا نچلا حصہ "gently sloped away from the user" (صارف سے ہلکا سا دور ڈھلا ہوا) ہوتا ہے، جسے منفی جھکاؤ کہتے ہیں، اور اس کی ورک اسٹیشن ہدایات اونچائی میں قابلِ تبدیل منفی جھکاؤ والی ٹرے کو مثالی انتظام کہتی ہیں۔ Cornell یہ تنبیہ بھی کرتا ہے کہ اونچے کی بورڈ کی طرف اوپر ڈھلتے بازو اوپری بازوؤں، کندھوں اور گردن کے پٹھوں پر بوجھ بڑھاتے ہیں۔

تو ترجیح کی ترتیب سے: میز کی اونچائی سے نیچے رکھی ٹرے جو کیز کو ذرا دور جھکائے؛ کہنی کی اونچائی پر سیدھا کی بورڈ؛ اپنے پاؤں پر کھڑا کی بورڈ صرف تب جب آپ کی کلائیاں سیدھی رہیں۔

ٹائپ کرتے وقت کلائیاں کہاں ہونی چاہییں؟

سیدھی، اور بازو کے اگلے حصے کی سیدھ میں۔ OSHA کہتا ہے کہ ٹائپ کرتے وقت انہیں اوپر، نیچے یا کسی طرف نہیں مڑنا چاہیے۔ پہلو کی طرف موڑ کی بورڈ کے بہت بائیں یا دائیں رکھنے سے آ سکتا ہے، یا کنارے والی کیز تک دور ہاتھ بڑھانے سے۔

رِسٹ ریسٹ جتنے مفید لگتے ہیں اتنے ہیں نہیں۔ Cornell کہتا ہے کہ تحقیق نے ان کے کوئی خاطر خواہ فائدے نہیں دکھائے، اور مشورہ دیتا ہے کہ ہاتھوں کو ٹائپنگ کے دوران نہیں بلکہ ٹائپنگ کے وقفوں کے درمیان آرام دیں۔ OSHA سخت یا تیز اگلے کناروں والے ریسٹ سے خبردار کرتا ہے، جو کلائی کے نچلے حصے میں دبتے ہیں۔ اگر آپ ایک استعمال کرتے ہیں تو اسے رکنے کی جگہ سمجھیں، ایسی جگہ نہیں جہاں ہاتھ ٹکا کر انگلیاں کیز تک کھینچیں۔

ٹچ ٹائپنگ یہاں مدد کرتی ہے۔ جب آپ کی انگلیاں ہوم رو سے شروع ہوتی ہیں تو ہاتھ ایک جگہ رہتا ہے اور انگلیاں پہنچنے کا کام کرتی ہیں۔ ہمارا ٹچ ٹائپنگ فنگر چارٹ دکھاتا ہے کہ ہر کی کس انگلی کی ہے۔

90-90-90 کا قاعدہ کیا ہے؟

90-90-90 کا قاعدہ کہتا ہے کہ کہنیوں، کولہوں اور گھٹنوں پر قائمہ زاویے بنا کر بیٹھیں۔ سیلم، اوریگن کی SAIF Corporation کا 2016 کا ایک حفاظتی بلیٹن اسے وہ پوسچر بتاتا ہے جو "named after the right angles of the elbows, hips, and knees" (کہنیوں، کولہوں اور گھٹنوں کے قائمہ زاویوں کے نام پر) ہے اور جسے طویل عرصے تک بیٹھنے کا درست طریقہ مانا گیا، اور کہتا ہے کہ اب اس کے بجائے زیادہ کھلا زاویہ تجویز کیا جاتا ہے۔

موجودہ ماخذ 90 ڈگری کو ہدف کے بجائے کم از کم حد مانتے ہیں:

90-90-90 کو ابتدائی پوزیشن کے طور پر استعمال کریں، پھر زاویے کھولیں۔ Canadian Centre for Occupational Health and Safety مزید کہتا ہے کہ پوزیشن اکثر بدلتے رہیں، اور کبھی کبھار تجویز کردہ حدود سے باہر جانا قابلِ قبول اور بعض اوقات فائدہ مند ہے۔

مانیٹر، وقفے اور لمبی نشستیں

Cornell مانیٹر کو تقریباً بازو کی لمبائی پر رکھتا ہے، اتنا اونچا کہ آپ گردن آگے نہ کھینچیں اور اتنا نیچا کہ سر پیچھے نہ جھکائیں۔ لیپ ٹاپ پر اسکرین اور کیز جڑی ہوتی ہیں، اس لیے ان میں سے ایک ہمیشہ غلط جگہ پر ہوتی ہے۔ لمبی نشستوں کے لیے بیرونی کی بورڈ سے آپ دونوں کو الگ الگ ترتیب دے سکتے ہیں۔

وقفوں کے لیے Cornell تجویز کرتا ہے کہ ہر 15 منٹ بعد ایک دو منٹ اسکرین سے نظر ہٹائیں، اور ہر 30 سے 60 منٹ بعد مختصر آرام کا وقفہ لیں۔ وقفے ٹائپنگ کی مشق میں اچھی طرح فٹ ہوتے ہیں: ہر دن کی ایک مختصر نشست ایک لمبی نشست کے مقابلے میں درست طریقے سے بیٹھ کر گزارنا آسان ہے، اور ہمارا مضمون تھکے بغیر روزانہ تسلسل بتاتا ہے کہ ہمارا تسلسل ایک ہی مختصر ٹیسٹ کو کیوں گنتا ہے۔

کیا ٹائپنگ کا پوسچر کارپل ٹنل سنڈروم سے بچاتا ہے؟

کوئی اس کا وعدہ نہیں کر سکتا، اور ہم بھی نہیں کریں گے۔ BMC Musculoskeletal Disorders میں 2008 کے ایک منظم جائزے نے نتیجہ نکالا کہ اس بات کے ناکافی وبائی شواہد ہیں کہ کمپیوٹر کا کام کارپل ٹنل سنڈروم کا سبب بنتا ہے۔ نیوٹرل پوسچر آرام اور ہاتھوں، بازوؤں، کندھوں اور گردن پر دباؤ کم کرنے کے بارے میں ہے۔ انگلیوں میں سُن پن یا جھنجھناہٹ جیسی علامات ڈاکٹر کو دکھانے کی وجہ ہیں، نیا کی بورڈ خریدنے کی نہیں۔

کی بورڈ کا سوئچ بھی پوسچر ٹھیک نہیں کرے گا۔ ہمارا مکینیکل کی بورڈز والا مضمون بتاتا ہے کہ سوئچز کیا بدلتے ہیں اور کیا نہیں۔

اپنا سیٹ اپ کیسے جانچیں

عام طور پر جیسے بیٹھتے ہیں ویسے بیٹھیں اور اپنی کلائیوں کو پہلو سے دیکھیں۔ اگر ہاتھ کی پشت بازو کے اگلے حصے سے اونچی ہے تو کی بورڈ بہت اونچا ہے یا آپ کی طرف جھکا ہوا ہے۔ پاؤں بند کریں، کی بورڈ نیچا کریں یا کرسی اونچی کریں۔

پھر ایک لمبا ٹیسٹ دیں۔ 30 منٹ کا ٹائپنگ ٹیسٹ اتنا لمبا ہے کہ پوسچر کا فرق پڑے: اگر بیسویں منٹ تک آپ کے کندھے اوپر چڑھ جائیں یا کلائیاں میز پر گر جائیں تو تھکانے والی چیز آپ کا سیٹ اپ ہے، آپ کی انگلیاں نہیں۔ اگر رفتار ہدف ہے تو مختصر نشستوں میں، درمیان میں وقفے کے ساتھ، مشق کریں۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

ٹائپنگ کا درست پوسچر کیا ہے؟

کلائیاں سیدھی اور بازو کے اگلے حصے کی سیدھ میں، کہنیاں جسم کے قریب اور 90 سے 120 ڈگری کے درمیان مڑی ہوئی، پاؤں کو سہارا، کمر کو سہارا، اور کی بورڈ آپ کے بالکل سامنے تقریباً کہنی کی اونچائی پر۔

کیا ٹائپ کرتے وقت کلائیاں میز پر ٹکی ہونی چاہییں؟

اصل ٹائپنگ کے دوران نہیں۔ Cornell مشورہ دیتا ہے کہ ہاتھوں کو ٹائپنگ کے وقفوں کے درمیان آرام دیں، اور کہتا ہے کہ تحقیق نے رِسٹ ریسٹ کے کوئی خاطر خواہ فائدے نہیں دکھائے۔

90-90-90 کا قاعدہ کیا ہے؟

کہنیوں، کولہوں اور گھٹنوں پر قائمہ زاویے۔ موجودہ رہنمائی اسے کم از کم حد مانتی ہے اور ذرا زیادہ کھلے زاویے تجویز کرتی ہے، جیسے 100 سے 110 ڈگری تک پیچھے جھکنا۔

کی بورڈ اٹھا کر رکھنا بہتر ہے یا سیدھا؟

سیدھا، یا آپ سے ذرا دور جھکا ہوا۔ OSHA کہتا ہے کہ اگر کی بورڈ کے پاؤں آپ کی کلائیوں کو زیادہ موڑتے ہیں تو انہیں استعمال نہ کریں، اور Cornell ہلکا سا منفی جھکاؤ تجویز کرتا ہے۔