Постава й положення зап'ясть під час друку: що кажуть ергономісти

Як виглядає нейтральна постава під час друку?

Інтерактивний посібник OSHA (eTool) про комп'ютерні робочі місця описує її від кистей угору:

• кисті, зап'ястя й передпліччя рівні, на одній лінії й приблизно паралельні підлозі;
• лікті близько до тіла й зігнуті під кутом від 90 до 120 градусів;
• голова рівно, обличчям уперед і приблизно на одній лінії з тулубом;
• спина має опору, сидиш рівно або злегка відхилившись назад;
• стегна приблизно паралельні підлозі, коліна приблизно на рівні таза, стопи трохи висунуті вперед;
• стопи стоять рівно на підлозі або на підставці, якщо стіл не можна опустити.

Клавіатура стоїть прямо перед тобою, досить близько, щоб лікті могли лишатися біля боків. Якщо стіл зависокий, підніми стілець і постав ноги на підставку. Якщо цього мало, OSHA пропонує висувну полицю для клавіатури, що регулюється за висотою й нахилом.

Як краще — клавіатура пласка чи нахилена?

Пласка або злегка нахилена від тебе, але не піднята ззаду.

Сторінка OSHA про клавіатури каже, що нахил можна збільшити чи зменшити ніжками клавіатури, а потім додає: «Не використовуйте ніжки клавіатури, якщо вони посилюють згинання зап'ястя». Висунуті задні ніжки або клавіатура з крутим нахилом від природи згинають зап'ястя догори.

Рекомендації з ергономіки Корнелльського університету йдуть далі. У його нейтральній поставі для друку основа клавіатури «плавно нахилена від користувача» — це називають негативним нахилом, — а його настанови щодо робочого місця називають ідеальним варіантом регульовану за висотою полицю з негативним нахилом. Корнелл також застерігає, що передпліччя, які йдуть угору до високо розташованої клавіатури, збільшують навантаження на м'язи плечей, плечового пояса й шиї.

Отже, у порядку переваги: полиця нижче рівня стільниці, що нахиляє клавіші трохи від тебе; пласка клавіатура на висоті ліктів; клавіатура на ніжках — лише якщо зап'ястя лишаються рівними.

Де мають бути зап'ястя під час друку?

Рівні й на одній лінії з передпліччями. OSHA каже, що під час друку вони не повинні згинатися ні вгору, ні вниз, ні вбік. Згин убік може виникати через клавіатуру, зсунуту надто ліворуч чи праворуч, або через те, що ти широко тягнешся до клавіш на краю.

Підставки під зап'ястя корисні менше, ніж здається. Корнелл зазначає, що дослідження не показали від них суттєвої користі, і радить класти на них руки між серіями друку, а не під час них. OSHA застерігає від підставок із твердим або гострим переднім краєм, який тисне на нижню частину зап'ястя. Якщо користуєшся підставкою, вважай її місцем для паузи, а не опорою, на якій рука лежить, поки пальці тягнуться до клавіш.

Тут допомагає сліпий друк. Коли пальці стартують з основного ряду, кисть лишається на місці, а тягнуться пальці. Наша схема пальців для сліпого друку показує, який палець за яку клавішу відповідає.

Що таке правило 90-90-90?

Правило 90-90-90 каже сидіти з прямими кутами в ліктях, кульшових суглобах і колінах. Бюлетень із безпеки праці 2016 року від SAIF Corporation із Салема, штат Орегон, описує його як поставу, «названу на честь прямих кутів у ліктях, кульшових суглобах і колінах», яку довго вважали правильним способом сидіти, і каже, що тепер замість неї рекомендують відкритіший кут.

Сучасні джерела вважають 90 градусів мінімумом, а не метою:

Використовуй 90-90-90 як вихідне положення, а потім розкривай кути. Канадський центр охорони праці та безпеки (CCOHS) додає, що положення варто часто змінювати і що час від часу виходити за межі рекомендованих діапазонів прийнятно, а іноді й корисно.

Монітор, перерви й довгі сесії

Корнелл радить ставити монітор приблизно на відстані витягнутої руки, досить високо, щоб не витягати шию вперед, і досить низько, щоб не закидати голову назад. У ноутбуці екран і клавіші з'єднані, тож щось одне завжди стоїть не там. Для довгих сесій зовнішня клавіатура дає змогу налаштувати кожне окремо.

Щодо перерв Корнелл радить кожні 15 хвилин на хвилину-дві відводити погляд від екрана, а кожні 30–60 хвилин робити коротку перерву на відпочинок. Перерви добре поєднуються з тренуваннями друку: коротке щоденне заняття легше висидіти з правильною поставою, ніж одне довге, а наша стаття про щоденні серії без вигорання пояснює, чому наша серія зараховує навіть один короткий тест.

Чи запобігає правильна постава синдрому зап'ястного каналу?

Ніхто не може цього гарантувати, і ми не будемо. Систематичний огляд 2008 року в BMC Musculoskeletal Disorders дійшов висновку, що епідеміологічних доказів того, що робота за комп'ютером спричиняє синдром зап'ястного каналу, недостатньо. Нейтральна постава — про комфорт і зменшення навантаження на кисті, руки, плечі й шию. Такі симптоми, як оніміння чи поколювання в пальцях, — привід звернутися до лікаря, а не купувати нову клавіатуру.

Перемикач клавіатури поставу теж не виправить. Наша стаття про механічні клавіатури розповідає, що перемикачі змінюють, а що ні.

Як перевірити своє робоче місце

Сядь, як зазвичай, і подивися на зап'ястя збоку. Якщо тильний бік кисті вищий за передпліччя, клавіатура зависоко або нахилена до тебе. Склади ніжки, опусти клавіатуру або підніми стілець.

Потім пройди довгий тест. Тест швидкості друку на 30 хвилин досить довгий, щоб постава почала важити: якщо до 20-ї хвилини плечі підповзають угору або зап'ястя опускаються на стіл, утомлює тебе робоче місце, а не пальці. Якщо мета — швидкість, тренуйся короткими заняттями з перервою між ними.

Часті запитання

Яка постава під час друку правильна?

Зап'ястя рівні й на одній лінії з передпліччями, лікті близько до тіла й зігнуті під кутом від 90 до 120 градусів, ноги мають опору, спина має опору, а клавіатура стоїть прямо перед тобою приблизно на висоті ліктів.

Чи мають зап'ястя лежати на столі під час друку?

Не тоді, коли ти власне друкуєш. Корнелл радить класти руки між серіями друку і зазначає, що дослідження не показали суттєвої користі від підставок під зап'ястя.

Що таке правило 90-90-90?

Прямі кути в ліктях, кульшових суглобах і колінах. Сучасні рекомендації вважають їх мінімумом і радять трохи відкритіші кути, наприклад відкинутися на 100–110 градусів.

Як краще — клавіатура на ніжках чи пласка?

Пласка або злегка нахилена від тебе. OSHA каже не використовувати ніжки клавіатури, якщо вони сильніше згинають зап'ястя, а Корнелл рекомендує легкий негативний нахил.