Klavye kullanırken duruş ve bilek pozisyonu: ergonomi kaynakları ne diyor

Nötr yazma duruşu neye benzer?

OSHA'nın bilgisayar iş istasyonları için hazırladığı eTool, duruşu ellerden yukarı doğru şöyle tarif ediyor:

• eller, bilekler ve ön kollar düz, aynı hizada ve yere kabaca paralel;
• dirsekler vücuda yakın ve 90 ile 120 derece arasında bükülü;
• baş dik, ileriye bakıyor ve gövdeyle kabaca aynı hizada;
• sırt destekli, dik oturuyor ya da hafifçe arkaya yaslanıyor;
• uyluklar yere kabaca paralel, dizler yaklaşık kalça hizasında, ayaklar hafifçe önde;
• ayaklar yere düz basıyor ya da masa alçaltılamıyorsa bir ayak desteğinde.

Klavye tam önüne, dirseklerin yanında kalabilecek kadar yakına konur. Masa fazla yüksekse sandalyeyi yükselt ve ayaklarını bir ayak desteğine koy. Bu yetmiyorsa OSHA, yüksekliği ve eğimi ayarlanabilen bir klavye tablası öneriyor.

Klavyenin düz mü, eğik mi olması daha iyi?

Düz ya da senden hafifçe uzağa eğik; arkadan yükseltilmiş değil.

OSHA'nın klavye sayfası, eğimi klavye ayaklarıyla artırıp azaltabileceğini söylüyor, ardından ekliyor: "Bileğin bükülmesini artırıyorsa klavye ayaklarını kullanmayın." Açılmış arka ayaklar ya da dik eğimle tasarlanmış bir klavye bileği yukarı doğru büker.

Cornell Üniversitesi'nin ergonomi rehberi bir adım daha ileri gidiyor. Onun nötr yazma duruşunda klavye tabanı "kullanıcıdan uzağa doğru hafifçe eğimli"; buna negatif eğim deniyor. İş istasyonu yönergeleri de yüksekliği ayarlanabilen, negatif eğimli bir tablayı ideal düzen olarak tanımlıyor. Cornell ayrıca yüksekteki bir klavyeye doğru yukarı eğimli uzanan ön kolların üst kollarda, omuzlarda ve boyunda kas yükünü artırdığı konusunda uyarıyor.

Yani tercih sırasıyla: masa yüksekliğinin altında duran ve tuşları senden hafifçe uzağa eğen bir tabla; dirsek yüksekliğinde düz bir klavye; ayakları açık bir klavye ise ancak bileklerin düz kalıyorsa.

Yazarken bileklerin nerede olmalı?

Düz ve ön kollarınla aynı hizada. OSHA, yazarken bileklerin yukarı, aşağı ya da iki yandan birine bükülmemesi gerektiğini söylüyor. Yana doğru bükülme, fazla sola ya da sağa yerleştirilmiş bir klavyeden ya da kenardaki tuşlara geniş uzanmaktan kaynaklanabilir.

Bilek destekleri göründükleri kadar faydalı değil. Cornell, araştırmaların bunların kayda değer bir faydasını göstermediğini belirtiyor ve ellerini yazarken değil, yazma aralarında dinlendirmeni öneriyor. OSHA, bileğin alt kısmına baskı yapan sert ya da keskin ön kenarlı desteklere karşı uyarıyor. Kullanıyorsan, onu parmakların tuşlara uzanırken elini sabitlediğin bir yer olarak değil, mola verdiğin bir yer olarak düşün.

On parmak klavye burada yardımcı olur. Parmakların temel sıradan başladığında el tek bir yerde kalır ve uzanmayı parmaklar yapar. On parmak klavye parmak şemamız hangi tuşun hangi parmağa ait olduğunu gösteriyor.

90-90-90 kuralı nedir?

90-90-90 kuralı, dirseklerde, kalçalarda ve dizlerde dik açı olacak şekilde oturmayı söyler. Oregon'un Salem kentindeki SAIF Corporation'ın 2016 tarihli bir güvenlik bülteni, bunu uzun süre doğru oturma biçimi olarak kabul edilmiş, "dirseklerin, kalçaların ve dizlerin dik açılarından adını alan" duruş olarak tanımlıyor ve artık bunun yerine daha açık bir açının önerildiğini söylüyor.

Güncel kaynaklar 90 dereceyi bir hedef değil, bir alt sınır olarak görüyor:

90-90-90'ı başlangıç pozisyonu olarak kullan, sonra açıları aç. Kanada İş Sağlığı ve Güvenliği Merkezi, pozisyonunu sık sık değiştirmen gerektiğini ve ara sıra önerilen aralıkların dışına çıkmanın kabul edilebilir, hatta bazen faydalı olduğunu ekliyor.

Monitör, molalar ve uzun oturumlar

Cornell monitörü yaklaşık bir kol boyu uzağa koyuyor; boynunu öne uzatmayacağın kadar yüksek, başını arkaya yatırmayacağın kadar alçak. Dizüstü bilgisayarda ekran ve tuşlar birleşik olduğu için ikisinden biri hep yanlış yerdedir. Uzun oturumlarda harici bir klavye, ikisini ayrı ayrı ayarlamanı sağlar.

Molalar için Cornell, her 15 dakikada bir iki dakika ekrandan başka yere bakmayı ve her 30 ile 60 dakikada bir kısa bir dinlenme molası vermeyi öneriyor. Molalar yazma alıştırmasına iyi uyar: her gün kısa bir oturumu doğru duruşla tamamlamak, uzun bir oturumdan daha kolaydır. Tükenmeden günlük seriler yazımız, serimizin neden tek bir kısa testi saydığını açıklıyor.

Doğru duruş karpal tünel sendromunu önler mi?

Bunu kimse vaat edemez, biz de etmeyeceğiz. BMC Musculoskeletal Disorders'ta yayımlanan 2008 tarihli sistematik bir derleme, bilgisayar çalışmasının karpal tünel sendromuna yol açtığına dair yeterli epidemiyolojik kanıt olmadığı sonucuna vardı. Nötr duruş konforla ve eller, kollar, omuzlar ve boyun üzerindeki zorlanmayı azaltmakla ilgili. Parmaklarda uyuşma ya da karıncalanma gibi belirtiler yeni bir klavye almak için değil, doktora görünmek için bir nedendir.

Klavye switch'i de duruşu düzeltmez. Mekanik klavyeler yazımız, switch'lerin neyi değiştirip neyi değiştirmediğini anlatıyor.

Düzenini nasıl kontrol edersin

Normalde nasıl oturuyorsan öyle otur ve bileklerine yandan bak. Elinin üstü ön kolundan yüksekteyse, klavye fazla yüksek ya da sana doğru eğik demektir. Ayakları kapat, klavyeyi alçalt ya da sandalyeyi yükselt.

Sonra uzun bir test yap. 30 dakikalık yazma testi, duruşun önem kazanacağı kadar uzun: 20. dakikaya gelindiğinde omuzların yukarı kalkıyor ya da bileklerin masaya düşüyorsa, seni yoran parmakların değil, düzenindir. Hedefin hızsa, aralarında mola vererek kısa oturumlarla alıştırma yap.

Sık sorulan sorular

Doğru yazma duruşu nedir?

Bilekler düz ve ön kollarla aynı hizada, dirsekler vücuda yakın ve 90 ile 120 derece arasında bükülü, ayaklar ve sırt destekli, klavye de tam önünde, yaklaşık dirsek yüksekliğinde.

Yazarken bileklerim masaya dayanmalı mı?

Gerçekten yazarken hayır. Cornell ellerini yazma aralarında dinlendirmeni öneriyor ve araştırmaların bilek desteklerinin kayda değer bir faydasını göstermediğini belirtiyor.

90-90-90 kuralı nedir?

Dirseklerde, kalçalarda ve dizlerde dik açı. Güncel rehberler bunu bir alt sınır olarak görüyor ve 100 ile 110 derecelik bir arkaya yaslanma gibi biraz daha açık açılar öneriyor.

Klavyemin yükseltilmiş mi yoksa düz mü olması daha iyi?

Düz ya da senden hafifçe uzağa eğik. OSHA, bileklerini daha çok büküyorsa klavye ayaklarını kullanmamanı söylüyor; Cornell ise hafif bir negatif eğim öneriyor.