మంచి టైపింగ్ భంగిమలో మీ మణికట్లు నిటారుగా, ముంజేతులకు ఒకే వరుసలో ఉంటాయి, మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా 90 నుండి 120 డిగ్రీల మధ్య వంగి ఉంటాయి, కీబోర్డ్ సుమారు మోచేతి ఎత్తులో మీకు సరిగ్గా ఎదురుగా ఉంటుంది. OSHA కంప్యూటర్ వర్క్‌స్టేషన్ గైడ్‌లోని న్యూట్రల్ భంగిమ అదే. కీబోర్డ్‌ను చదునుగా లేదా మీకు కొంచెం దూరంగా వాలేలా ఉంచండి, వెనుక కాళ్ల మీద దాన్ని ఎత్తడం వల్ల మీ మణికట్లు పైకి వంగితే అలా చేయకండి.
ఇది వృత్తిపరమైన భద్రత, విశ్వవిద్యాలయ ఎర్గోనామిక్స్ మూలాల నుండి వచ్చిన సాధారణ మార్గదర్శకం, వైద్య సలహా కాదు. మీకు నొప్పి, తిమ్మిరి లేదా జలదరింపు ఉంటే, డాక్టర్‌ను కలవండి.
న్యూట్రల్ టైపింగ్ భంగిమ ఎలా ఉంటుంది?
కంప్యూటర్ వర్క్‌స్టేషన్‌ల కోసం OSHA eTool దాన్ని చేతుల నుండి పైకి వర్ణిస్తుంది:
- చేతులు, మణికట్లు, ముంజేతులు నిటారుగా, ఒకే వరుసలో, నేలకు దాదాపు సమాంతరంగా;
- మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా, 90 నుండి 120 డిగ్రీల మధ్య వంగి;
- తల సమతలంగా, ముందుకు చూస్తూ, మొండెంతో దాదాపు ఒకే వరుసలో;
- వీపుకు ఆసరా, నిటారుగా కూర్చుని లేదా కొంచెం వెనక్కి వాలి;
- తొడలు నేలకు దాదాపు సమాంతరంగా, మోకాళ్లు సుమారు తుంటి ఎత్తులో, పాదాలు కొంచెం ముందుకు;
- పాదాలు నేలపై చదునుగా, లేదా డెస్క్‌ను కిందకు దించలేకపోతే ఫుట్‌రెస్ట్‌పై.
కీబోర్డ్ మీకు సరిగ్గా ఎదురుగా, మీ మోచేతులు పక్కలకు ఉండగలిగేంత దగ్గరగా ఉండాలి. డెస్క్ మరీ ఎత్తుగా ఉంటే, కుర్చీని పైకి ఎత్తి పాదాలను ఫుట్‌రెస్ట్‌పై పెట్టండి. అది సరిపోకపోతే, ఎత్తునూ వాలునూ సర్దుబాటు చేసుకోగలిగే కీబోర్డ్ ట్రేను OSHA సూచిస్తుంది.
కీబోర్డ్ చదునుగా ఉండటం మంచిదా, వాలుగా ఉండటం మంచిదా?
చదునుగా లేదా మీకు కొంచెం దూరంగా వాలి, వెనుక వైపు ఎత్తకుండా.
కీబోర్డ్ కాళ్లతో వాలును పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చని OSHA కీబోర్డ్ పేజీ చెబుతుంది, తర్వాత ఇలా జోడిస్తుంది: "మణికట్టు వంపును పెంచితే కీబోర్డ్ కాళ్లను వాడకండి." చాపిన వెనుక కాళ్లు, లేదా నిటారైన వాలుతో డిజైన్ చేసిన కీబోర్డ్, మణికట్టును పైకి వంచుతాయి.
Cornell University ఎర్గోనామిక్స్ మార్గదర్శకం ఇంకా ముందుకు వెళ్తుంది. దాని న్యూట్రల్ టైపింగ్ భంగిమలో కీబోర్డ్ ఆధారం "యూజర్ నుండి మెల్లగా దూరంగా వాలి" ఉంటుంది, దీన్ని నెగటివ్ టిల్ట్ అంటారు, దాని వర్క్‌స్టేషన్ మార్గదర్శకాలు ఎత్తు సర్దుబాటు చేసుకోగల నెగటివ్-టిల్ట్ ట్రేను ఆదర్శ అమరికగా చెబుతాయి. ఎత్తైన కీబోర్డ్ వైపు పైకి వాలే ముంజేతులు పై చేతులు, భుజాలు, మెడలో కండరాల భారాన్ని పెంచుతాయని కూడా Cornell హెచ్చరిస్తుంది.
కాబట్టి, ప్రాధాన్యత క్రమంలో: డెస్క్ ఎత్తు కంటే కింద ఉండి కీలను కొంచెం దూరంగా వాల్చే ట్రే; మోచేతి ఎత్తులో చదునైన కీబోర్డ్; మీ మణికట్లు నిటారుగా ఉంటేనే కాళ్ల మీద కీబోర్డ్.
టైప్ చేసేటప్పుడు మీ మణికట్లు ఎక్కడ ఉండాలి?
నిటారుగా, మీ ముంజేతులకు ఒకే వరుసలో. టైప్ చేసేటప్పుడు అవి పైకి, కిందకు, లేదా ఏ పక్కకూ వంగకూడదని OSHA చెబుతుంది. పక్కకు వంపు కీబోర్డ్‌ను మరీ ఎడమకు లేదా కుడికి పెట్టడం వల్ల, లేదా అంచున ఉన్న కీల కోసం దూరంగా చేయి చాచడం వల్ల రావచ్చు.
రిస్ట్ రెస్ట్‌లు కనిపించినంత సహాయకరం కాదు. వాటికి గణనీయమైన ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని పరిశోధన చూపించలేదని Cornell పేర్కొంటుంది, టైపింగ్ బర్స్ట్ల మధ్యలో చేతులకు విశ్రాంతి ఇవ్వమని, టైప్ చేస్తున్నప్పుడు కాదని సలహా ఇస్తుంది. గట్టి లేదా పదునైన ముందు అంచులు ఉన్న రెస్ట్ల గురించి OSHA హెచ్చరిస్తుంది, అవి మణికట్టు కింది భాగంలోకి గుచ్చుకుంటాయి. మీరు ఒకటి వాడితే, దాన్ని ఆగి విశ్రాంతి తీసుకునే చోటుగా చూడండి, మీ వేళ్లు కీల కోసం చాచేటప్పుడు చేతిని ఆనించి ఉంచే చోటుగా కాదు.
ఇక్కడ టచ్ టైపింగ్ సహాయపడుతుంది. మీ వేళ్లు హోమ్ రో నుండి మొదలైతే, చేయి ఒకే చోట ఉంటుంది, వేళ్లే చాచుతాయి. ఏ కీ ఏ వేలిదో మా టచ్ టైపింగ్ ఫింగర్ చార్ట్ చూపిస్తుంది.
90-90-90 నియమం అంటే ఏమిటి?
90-90-90 నియమం మోచేతులు, తుంటి, మోకాళ్ల వద్ద లంబ కోణాలతో కూర్చోమని చెబుతుంది. Oregonలోని Salemకు చెందిన SAIF Corporation 2016 భద్రతా బులెటిన్ దీన్ని "మోచేతులు, తుంటి, మోకాళ్ల లంబ కోణాల పేరు మీద వచ్చిన" భంగిమగా వర్ణిస్తుంది, చాలా కాలం సరిగ్గా కూర్చునే విధానంగా ఇది ఆమోదం పొందిందని, ఇప్పుడు దానికంటే ఎక్కువ తెరిచిన కోణాన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నారని చెబుతుంది.
ప్రస్తుత మూలాలు 90 డిగ్రీలను లక్ష్యంగా కాకుండా కనిష్ఠంగా చూస్తాయి:
| కీలు | OSHA | Cornell | CCOHS (కెనడా) |
|---|---|---|---|
| మోచేతులు | 90 నుండి 120 డిగ్రీలు | ముంజేతులు పైకి వాలకుండా | సుమారు 90 డిగ్రీలు, శరీరానికి దగ్గరగా |
| తుంటి | నిటారుగా లేదా కొంచెం వెనక్కి వాలి; వాలినప్పుడు 105 నుండి 120 డిగ్రీలు | 100 నుండి 110 డిగ్రీలు వెనక్కి వాలడం ఉత్తమం | 90 డిగ్రీలు లేదా కొంచెం ఎక్కువ |
| మోకాళ్లు | సుమారు తుంటి ఎత్తులో, పాదాలు కొంచెం ముందుకు | పాదాలు నేలపై లేదా ఫుట్‌రెస్ట్‌పై చదునుగా | 90 డిగ్రీలు లేదా కొంచెం ఎక్కువ, తుంటి ఎత్తులో లేదా కింద |
90-90-90ను ప్రారంభ స్థానంగా వాడండి, తర్వాత కోణాలను తెరవండి. తరచూ భంగిమ మార్చుకోవాలని, అప్పుడప్పుడు సిఫార్సు చేసిన పరిధుల బయటకు కదలడం ఆమోదయోగ్యమే, కొన్నిసార్లు ప్రయోజనకరం కూడా అని Canadian Centre for Occupational Health and Safety జోడిస్తుంది.
మానిటర్, విరామాలు, పొడవైన సెషన్‌లు
Cornell మానిటర్‌ను సుమారు చేయి పొడవు దూరంలో పెడుతుంది, మీ మెడను ముందుకు సాగదీయనంత ఎత్తులో, తలను వెనక్కి వంచనంత తక్కువలో. ల్యాప్‌టాప్‌లో స్క్రీన్, కీలు కలిసే ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిలో ఒకటి ఎప్పుడూ తప్పు చోటే ఉంటుంది. పొడవైన సెషన్‌ల కోసం, బయటి కీబోర్డ్ ప్రతిదాన్నీ వేరుగా అమర్చుకోనిస్తుంది.
విరామాల కోసం, ప్రతి 15 నిమిషాలకు ఒకటి రెండు నిమిషాలు స్క్రీన్ నుండి దూరంగా చూడమని, ప్రతి 30 నుండి 60 నిమిషాలకు చిన్న విశ్రాంతి విరామం తీసుకోమని Cornell సూచిస్తుంది. విరామాలు టైపింగ్ అభ్యాసానికి బాగా సరిపోతాయి: ఒక పొడవైన సెషన్ కంటే రోజూ ఒక చిన్న సెషన్‌లో సరిగ్గా కూర్చోవడం సులభం, మా స్ట్రీక్ ఒక్క చిన్న టెస్ట్‌ను ఎందుకు లెక్కిస్తుందో మా అలసిపోకుండా రోజువారీ స్ట్రీక్‌లు పోస్ట్ వివరిస్తుంది.
టైపింగ్ భంగిమ కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్‌ను నివారిస్తుందా?
దాన్ని ఎవరూ హామీ ఇవ్వలేరు, మేమూ ఇవ్వం. BMC Musculoskeletal Disordersలో 2008 క్రమబద్ధ సమీక్ష, కంప్యూటర్ పని కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్‌కు కారణమవుతుందనడానికి తగినంత ఎపిడెమియోలాజికల్ ఆధారాలు లేవని తేల్చింది. న్యూట్రల్ భంగిమ సౌకర్యం గురించి, చేతులు, ముంజేతులు, భుజాలు, మెడపై ఒత్తిడిని తగ్గించడం గురించి. వేళ్లలో తిమ్మిరి లేదా జలదరింపు లాంటి లక్షణాలు డాక్టర్‌ను కలవడానికి కారణం, కొత్త కీబోర్డ్ కొనడానికి కాదు.
కీబోర్డ్ స్విచ్ కూడా భంగిమను సరిచేయదు. స్విచ్‌లు ఏమి మారుస్తాయో, ఏమి మార్చవో మా మెకానికల్ కీబోర్డ్‌ల ఆర్టికల్ వివరిస్తుంది.
మీ అమరికను ఎలా తనిఖీ చేసుకోవాలి
మామూలుగా కూర్చున్నట్లే కూర్చుని, మీ మణికట్లను పక్క నుండి చూడండి. మీ చేతి వెనుక భాగం ముంజేయి కంటే ఎత్తుగా ఉంటే, కీబోర్డ్ మరీ ఎత్తుగా ఉంది లేదా మీ వైపు వాలి ఉంది. కాళ్లను మడవండి, కీబోర్డ్‌ను దించండి లేదా కుర్చీని ఎత్తండి.
తర్వాత ఒక పొడవైన టెస్ట్ చేయండి. 30 నిమిషాల టైపింగ్ టెస్ట్ భంగిమ ముఖ్యమయ్యేంత పొడవైనది: ఇరవయ్యో నిమిషానికి మీ భుజాలు పైకి ఎగబాకితే లేదా మణికట్లు డెస్క్ మీదకు జారితే, అలసట కలిగిస్తున్నది మీ అమరికే, మీ వేళ్లు కాదు. వేగమే లక్ష్యమైతే, మధ్యలో విరామంతో చిన్న సెషన్‌లలో అభ్యాసం చేయండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
సరైన టైపింగ్ భంగిమ ఏమిటి?
మణికట్లు నిటారుగా, ముంజేతులకు ఒకే వరుసలో, మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా 90 నుండి 120 డిగ్రీల మధ్య వంగి, పాదాలకు ఆసరా, వీపుకు ఆసరా, కీబోర్డ్ సుమారు మోచేతి ఎత్తులో మీకు సరిగ్గా ఎదురుగా.
టైప్ చేసేటప్పుడు నా మణికట్లు డెస్క్పై ఆనాలా?
నిజంగా టైప్ చేస్తున్నప్పుడు కాదు. టైపింగ్ బర్స్ట్ల మధ్యలో చేతులకు విశ్రాంతి ఇవ్వమని Cornell సలహా ఇస్తుంది, రిస్ట్ రెస్ట్ల నుండి గణనీయమైన ప్రయోజనాలను పరిశోధన చూపించలేదని పేర్కొంటుంది.
90-90-90 నియమం అంటే ఏమిటి?
మోచేతులు, తుంటి, మోకాళ్ల వద్ద లంబ కోణాలు. ప్రస్తుత మార్గదర్శకం దాన్ని కనిష్ఠంగా చూస్తుంది, 100 నుండి 110 డిగ్రీల వెనక్కి వాలడం లాంటి కొంచెం ఎక్కువ తెరిచిన కోణాలను సిఫార్సు చేస్తుంది.
నా కీబోర్డ్‌ను ఎత్తి ఉంచడం మంచిదా, చదునుగా ఉంచడం మంచిదా?
చదునుగా, లేదా మీకు కొంచెం దూరంగా వాలి. కీబోర్డ్ కాళ్లు మీ మణికట్లను ఎక్కువగా వంచితే వాటిని వాడవద్దని OSHA చెబుతుంది, Cornell స్వల్ప నెగటివ్ టిల్ట్‌ను సిఫార్సు చేస్తుంది.
ఆధారాలు
- OSHA eTool, Computer Workstations: Keyboards
- OSHA eTool, Computer Workstations: Neutral working postures
- Cornell University Ergonomics Web: Neutral Posture Typing
- Cornell University Ergonomics Web: Computer Workstation Ergonomics Guidelines
- SAIF Corporation: ఎర్గోనామిక్స్ బులెటిన్, ఆగస్టు 2016
- CCOHS: Working in a sitting position
- Thomsen, Gerr and Atroshi (2008), Carpal tunnel syndrome and the use of computer mouse and keyboard: a systematic review, BMC Musculoskeletal Disorders