Držanje tela i položaj ručnih zglobova pri kucanju: šta kažu izvori o ergonomiji

Kako izgleda neutralno držanje pri kucanju?

OSHA-in eTool za računarska radna mesta opisuje ga od šaka naviše:

• šake, ručni zglobovi i podlaktice ravni, u liniji i otprilike paralelni sa podom;
• laktovi blizu tela i savijeni između 90 i 120 stepeni;
• glava uspravna, okrenuta napred i otprilike u liniji sa trupom;
• leđa oslonjena, sedenje uspravno ili blago zavaljeno unazad;
• butine otprilike paralelne sa podom, kolena otprilike u visini kukova, stopala malo isturena napred;
• stopala ravno na podu, ili na osloncu za noge ako se sto ne može spustiti.

Tastatura ide direktno ispred tebe, dovoljno blizu da laktovi mogu da ostanu uz telo. Ako je sto previsok, podigni stolicu i stavi stopala na oslonac za noge. Ako to nije dovoljno, OSHA predlaže policu za tastaturu podesive visine i nagiba.

Da li je bolje da tastatura bude ravna ili nagnuta?

Ravna ili blago nagnuta od tebe, a ne podignuta pozadi.

OSHA-ina stranica o tastaturama kaže da nagib možeš da povećaš ili smanjiš nožicama tastature, a zatim dodaje: „Ne koristi nožice tastature ako povećavaju savijanje ručnog zgloba.” Izvučene zadnje nožice, ili tastatura napravljena sa strmim nagibom, savijaju ručni zglob naviše.

Smernice o ergonomiji Univerziteta Kornel idu i dalje. U njihovom neutralnom držanju pri kucanju osnova tastature je „blago nagnuta od korisnika”, što se naziva negativni nagib, a njihove smernice za radna mesta nazivaju policu sa negativnim nagibom i podesivom visinom idealnim rešenjem. Kornel takođe upozorava da podlaktice koje se penju ka visoko postavljenoj tastaturi povećavaju opterećenje mišića nadlaktica, ramena i vrata.

Dakle, po redosledu prednosti: polica ispod visine stola koja tastere blago naginje od tebe; ravna tastatura u visini laktova; tastatura na nožicama samo ako ti ručni zglobovi ostaju ravni.

Gde treba da budu ručni zglobovi dok kucaš?

Ravni i u liniji sa podlakticama. OSHA kaže da ne treba da se savijaju naviše, naniže ni u stranu dok kucaš. Savijanje u stranu može da potiče od tastature postavljene previše levo ili desno, ili od širokog dohvatanja tastera na ivici.

Oslonci za ručne zglobove su manje korisni nego što izgledaju. Kornel napominje da istraživanja nisu pokazala da donose značajnu korist i savetuje da šake odmaraš između naleta kucanja, a ne tokom njih. OSHA upozorava na oslonce sa tvrdom ili oštrom prednjom ivicom, koja se utiskuje u donju stranu ručnog zgloba. Ako ga koristiš, tretiraj ga kao mesto za pauzu, a ne kao mesto na kom se sidriš dok se prsti pružaju ka tasterima.

Slepo kucanje tu pomaže. Kad prsti kreću iz osnovnog reda, šaka ostaje na jednom mestu, a prsti se pružaju. Naš raspored prstiju za slepo kucanje pokazuje koji prst pokriva koji taster.

Šta je pravilo 90-90-90?

Pravilo 90-90-90 kaže da se sedi sa pravim uglovima u laktovima, kukovima i kolenima. Bilten o bezbednosti iz 2016. kompanije SAIF Corporation iz Salema u Oregonu opisuje ga kao držanje „nazvano po pravim uglovima laktova, kukova i kolena” koje je dugo bilo prihvaćeno kao pravilan način sedenja, i kaže da se danas umesto njega preporučuje otvoreniji ugao.

Današnji izvori tretiraju 90 stepeni kao minimum, a ne kao cilj:

Koristi 90-90-90 kao početni položaj, a zatim otvori uglove. Kanadski centar za zdravlje i bezbednost na radu (CCOHS) dodaje da treba često da menjaš položaj i da je povremeno izlaženje iz preporučenih raspona prihvatljivo, a ponekad i korisno.

Monitor, pauze i duge sesije

Kornel stavlja monitor na otprilike dužinu ruke, dovoljno visoko da ne isturaš vrat napred i dovoljno nisko da ne zabacuješ glavu unazad. Na laptopu su ekran i tasteri spojeni, pa je jedno od njih uvek na pogrešnom mestu. Za duge sesije spoljna tastatura ti omogućava da svako podesiš zasebno.

Što se pauza tiče, Kornel predlaže da na svakih 15 minuta minut-dva gledaš dalje od ekrana, i kratku pauzu za odmor na svakih 30 do 60 minuta. Pauze se dobro uklapaju u vežbanje kucanja: kratku sesiju svakog dana lakše je odsedeti pravilno nego jednu dugu, a naš tekst o dnevnim nizovima bez pregorevanja objašnjava zašto se u naš niz računa i jedan kratak test.

Da li držanje pri kucanju sprečava sindrom karpalnog tunela?

To niko ne može da obeća, pa nećemo ni mi. Sistematski pregled iz 2008. objavljen u časopisu BMC Musculoskeletal Disorders zaključio je da nema dovoljno epidemioloških dokaza da rad na računaru izaziva sindrom karpalnog tunela. Neutralno držanje služi udobnosti i smanjenju opterećenja šaka, ruku, ramena i vrata. Simptomi kao što su utrnulost ili trnci u prstima razlog su da odeš kod lekara, a ne da kupiš novu tastaturu.

Ni prekidač na tastaturi neće popraviti držanje. Naš tekst o mehaničkim tastaturama pokriva šta prekidači menjaju, a šta ne.

Kako da proveriš svoje radno mesto

Sedi kao inače i pogledaj ručne zglobove sa strane. Ako je nadlanica viša od podlaktice, tastatura je previsoka ili nagnuta ka tebi. Sklopi nožice, spusti tastaturu ili podigni stolicu.

Zatim uradi dug test. Test kucanja od 30 minuta dovoljno je dug da držanje postane važno: ako ti se do dvadesetog minuta ramena podignu ili ručni zglobovi padnu na sto, zamara te radno mesto, a ne prsti. Ako je cilj brzina, vežbaj u kratkim sesijama sa pauzom između njih.

Česta pitanja

Koje je pravilno držanje pri kucanju?

Ručni zglobovi ravni i u liniji sa podlakticama, laktovi blizu tela i savijeni između 90 i 120 stepeni, stopala oslonjena, leđa oslonjena, a tastatura direktno ispred tebe otprilike u visini laktova.

Da li ručni zglobovi treba da počivaju na stolu dok kucam?

Ne dok zaista kucaš. Kornel savetuje da šake odmaraš između naleta kucanja i napominje da istraživanja nisu pokazala značajnu korist od oslonaca za ručne zglobove.

Šta je pravilo 90-90-90?

Pravi uglovi u laktovima, kukovima i kolenima. Današnje smernice tretiraju to kao minimum i preporučuju malo otvorenije uglove, kao što je zavaljivanje na 100 do 110 stepeni.

Da li je bolje da tastatura bude podignuta ili ravna?

Ravna, ili blago nagnuta od tebe. OSHA kaže da ne koristiš nožice tastature ako ti dodatno savijaju ručne zglobove, a Kornel preporučuje blagi negativni nagib.