Postura la tastare și poziția încheieturilor: ce spun sursele de ergonomie

Cum arată postura neutră la tastare?

Ghidul online (eTool) al OSHA pentru posturile de lucru la calculator o descrie de la mâini în sus:

• mâinile, încheieturile și antebrațele drepte, în linie și aproximativ paralele cu podeaua;
• coatele aproape de corp și îndoite între 90 și 120 de grade;
• capul drept, cu privirea înainte și aproximativ în linie cu trunchiul;
• spatele sprijinit, cu poziția dreaptă sau ușor lăsată pe spate;
• coapsele aproximativ paralele cu podeaua, genunchii cam la nivelul șoldurilor, picioarele puțin în față;
• tălpile pe podea sau pe un suport pentru picioare, dacă biroul nu poate fi coborât.

Tastatura stă direct în fața ta, suficient de aproape încât coatele să poată rămâne lângă corp. Dacă biroul e prea înalt, ridică scaunul și pune picioarele pe un suport. Dacă nu e de ajuns, OSHA sugerează un sertar pentru tastatură reglabil pe înălțime și înclinare.

E mai bine ca tastatura să fie plată sau înclinată?

Plată sau ușor înclinată în direcția opusă ție, nu ridicată în spate.

Pagina OSHA despre tastaturi spune că poți mări sau micșora înclinarea cu picioarele tastaturii, apoi adaugă: „Nu folosi picioarele tastaturii dacă ele măresc îndoirea încheieturii.” Picioarele din spate ridicate sau o tastatură construită cu o pantă abruptă îndoaie încheietura în sus.

Recomandările de ergonomie ale Universității Cornell merg mai departe. Postura neutră de tastare descrisă acolo are baza tastaturii „ușor înclinată în direcția opusă utilizatorului”, ceea ce se numește înclinare negativă, iar ghidurile Cornell pentru posturile de lucru consideră aranjamentul ideal un sertar reglabil pe înălțime, cu înclinare negativă. Cornell avertizează și că antebrațele care urcă spre o tastatură așezată sus măresc încărcarea mușchilor brațelor, umerilor și gâtului.

Așadar, în ordinea preferinței: un sertar care stă sub nivelul biroului și înclină tastele ușor în direcția opusă ție; o tastatură plată la înălțimea coatelor; o tastatură ridicată pe picioare doar dacă încheieturile îți rămân drepte.

Unde ar trebui să stea încheieturile când tastezi?

Drepte și în linie cu antebrațele. OSHA spune că nu trebuie să se îndoaie în sus, în jos sau lateral în timp ce tastezi. O îndoire laterală poate veni de la o tastatură așezată prea la stânga sau prea la dreapta ori de la întinderea mâinii spre tastele de la margine.

Suporturile pentru încheieturi ajută mai puțin decât par. Cornell notează că cercetările nu au arătat beneficii substanțiale ale lor și recomandă să-ți odihnești mâinile între perioadele de tastare, nu în timpul lor. OSHA avertizează împotriva suporturilor cu margini frontale tari sau ascuțite, care apasă pe partea inferioară a încheieturii. Dacă folosești unul, tratează-l ca pe un loc de pauză, nu ca pe un punct de sprijin pe care stai ancorat în timp ce degetele se întind spre taste.

Tastarea cu zece degete ajută aici. Când degetele pornesc de pe rândul de bază, mâna rămâne pe loc, iar degetele fac întinderile. Harta degetelor pentru tastarea cu zece degete arată ce deget răspunde de fiecare tastă.

Ce este regula 90-90-90?

Regula 90-90-90 spune să stai cu unghiuri drepte la coate, la șolduri și la genunchi. Un buletin de siguranță din 2016 al SAIF Corporation, din Salem, Oregon, o descrie ca postura „numită după unghiurile drepte ale coatelor, șoldurilor și genunchilor”, acceptată multă vreme drept modul corect de a sta, și spune că acum se recomandă în locul ei un unghi mai deschis.

Sursele actuale tratează cele 90 de grade ca minim, nu ca țintă:

Folosește regula 90-90-90 ca poziție de pornire, apoi deschide unghiurile. Centrul Canadian pentru Sănătate și Securitate în Muncă adaugă că ar trebui să-ți schimbi des poziția și că ieșirea din când în când din intervalele recomandate este acceptabilă și uneori benefică.

Monitorul, pauzele și sesiunile lungi

Cornell plasează monitorul la aproximativ o lungime de braț, suficient de sus încât să nu-ți întinzi gâtul în față și suficient de jos încât să nu-ți lași capul pe spate. La un laptop, ecranul și tastele sunt legate, așa că unul dintre ele e mereu în locul greșit. Pentru sesiunile lungi, o tastatură externă te lasă să le poziționezi separat.

Pentru pauze, Cornell sugerează să te uiți în altă parte decât la ecran timp de un minut sau două la fiecare 15 minute și o scurtă pauză de odihnă la fiecare 30–60 de minute. Pauzele se potrivesc bine cu exersarea tastării: o sesiune scurtă în fiecare zi e mai ușor de făcut cu o postură corectă decât una lungă, iar articolul nostru despre seriile zilnice fără epuizare explică de ce seria noastră se mulțumește cu un singur test scurt.

Poate postura la tastare să prevină sindromul de tunel carpian?

Nimeni nu poate promite asta, și nici noi nu o facem. O analiză sistematică din 2008, publicată în BMC Musculoskeletal Disorders, a concluzionat că nu există suficiente dovezi epidemiologice că munca la calculator cauzează sindromul de tunel carpian. Postura neutră ține de confort și de reducerea solicitării mâinilor, brațelor, umerilor și gâtului. Simptome precum amorțeala sau furnicăturile în degete sunt un motiv să mergi la medic, nu să-ți cumperi o tastatură nouă.

Nici un alt switch de tastatură nu repară postura. Articolul nostru despre tastaturile mecanice arată ce schimbă și ce nu schimbă switch-urile.

Cum îți verifici postul de lucru

Stai cum stai de obicei și privește-ți încheieturile din lateral. Dacă dosul palmei e mai sus decât antebrațul, tastatura e prea sus sau înclinată spre tine. Strânge picioarele tastaturii, coboar-o sau ridică scaunul.

Apoi fă un test lung. Testul de viteză la tastare de 30 de minute e suficient de lung încât postura să conteze: dacă pe la minutul 20 umerii ți se ridică sau încheieturile îți cad pe birou, ceea ce te obosește e postul de lucru, nu degetele. Dacă scopul e viteza, exersează în sesiuni scurte, cu o pauză între ele.

Întrebări frecvente

Care este postura corectă la tastare?

Încheieturile drepte și în linie cu antebrațele, coatele aproape de corp și îndoite între 90 și 120 de grade, picioarele sprijinite, spatele sprijinit și tastatura direct în fața ta, cam la înălțimea coatelor.

Ar trebui să-mi sprijin încheieturile pe birou când tastez?

Nu în timp ce tastezi efectiv. Cornell recomandă să-ți odihnești mâinile între perioadele de tastare și notează că cercetările nu au arătat beneficii substanțiale ale suporturilor pentru încheieturi.

Ce este regula 90-90-90?

Unghiuri drepte la coate, la șolduri și la genunchi. Recomandările actuale o tratează ca minim și sugerează unghiuri puțin mai deschise, cum ar fi o înclinare pe spate de 100–110 grade.

E mai bine ca tastatura să fie ridicată sau plată?

Plată sau ușor înclinată în direcția opusă ție. OSHA spune să nu folosești picioarele tastaturii dacă îți îndoaie mai mult încheieturile, iar Cornell recomandă o ușoară înclinare negativă.