Postawa przy pisaniu i nadgarstki: co mówią źródła o ergonomii

Jak wygląda neutralna postawa przy pisaniu?

Narzędzie eTool amerykańskiej agencji OSHA dla stanowisk komputerowych opisuje ją od dłoni w górę:

• dłonie, nadgarstki i przedramiona proste, w jednej linii i mniej więcej równoległe do podłogi;
• łokcie blisko ciała, zgięte pod kątem od 90 do 120 stopni;
• głowa prosto, skierowana do przodu i mniej więcej w linii z tułowiem;
• plecy podparte, siedzisz prosto albo lekko odchylasz się do tyłu;
• uda mniej więcej równoległe do podłogi, kolana mniej więcej na wysokości bioder, stopy lekko wysunięte do przodu;
• stopy płasko na podłodze albo na podnóżku, jeśli biurka nie da się obniżyć.

Klawiatura stoi dokładnie przed tobą, na tyle blisko, żeby łokcie mogły zostać przy bokach. Jeśli biurko jest za wysokie, podnieś krzesło i postaw stopy na podnóżku. Jeśli to nie wystarczy, OSHA proponuje półkę na klawiaturę z regulacją wysokości i nachylenia.

Lepiej trzymać klawiaturę płasko czy pod kątem?

Płasko albo lekko nachyloną od siebie, a nie podpartą z tyłu.

Strona OSHA o klawiaturach mówi, że nachylenie można zwiększyć lub zmniejszyć nóżkami klawiatury, a potem dodaje: „Do not use keyboard feet if they increase bending of the wrist” (nie używaj nóżek klawiatury, jeśli zwiększają zgięcie nadgarstka). Rozłożone tylne nóżki albo klawiatura zaprojektowana ze stromym spadkiem wyginają nadgarstek do góry.

Wskazówki ergonomiczne Uniwersytetu Cornella idą dalej. W ich neutralnej postawie przy pisaniu podstawa klawiatury jest „gently sloped away from the user” (łagodnie nachylona od użytkownika), co nazywa się ujemnym nachyleniem, a ich wytyczne dla stanowisk komputerowych uznają półkę z regulacją wysokości i ujemnym nachyleniem za idealne rozwiązanie. Cornell ostrzega też, że przedramiona wznoszące się ku wysoko ustawionej klawiaturze zwiększają obciążenie mięśni ramion, barków i szyi.

Kolejność preferencji jest więc taka: półka poniżej wysokości biurka, nachylająca klawisze lekko od ciebie; płaska klawiatura na wysokości łokci; klawiatura na nóżkach tylko wtedy, gdy nadgarstki pozostają proste.

Gdzie powinny być nadgarstki podczas pisania?

Prosto i w jednej linii z przedramionami. OSHA mówi, że podczas pisania nie powinny wyginać się w górę, w dół ani na boki. Wygięcie na bok może brać się z klawiatury przesuniętej za bardzo w lewo lub w prawo albo z szerokiego sięgania do klawiszy na krawędzi.

Podkładki pod nadgarstki pomagają mniej, niż się wydaje. Cornell zauważa, że badania nie wykazały ich istotnych korzyści, i radzi opierać dłonie w przerwach między seriami pisania, a nie w ich trakcie. OSHA przestrzega przed podkładkami z twardą albo ostrą przednią krawędzią, która wbija się w spód nadgarstka. Jeśli z niej korzystasz, traktuj ją jako miejsce na przerwę, a nie punkt zaczepienia, z którego palce sięgają do klawiszy.

Pomaga tu pisanie bezwzrokowe. Kiedy palce startują z rzędu wyjściowego, dłoń zostaje w jednym miejscu, a sięgają palce. Nasz schemat palców do pisania bezwzrokowego pokazuje, który palec obsługuje który klawisz.

Czym jest zasada 90-90-90?

Zasada 90-90-90 mówi, żeby siedzieć z kątami prostymi w łokciach, biodrach i kolanach. Biuletyn bezpieczeństwa z 2016 roku wydany przez SAIF Corporation z Salem w stanie Oregon opisuje ją jako postawę „named after the right angles of the elbows, hips, and knees” (nazwaną od kątów prostych w łokciach, biodrach i kolanach), przez długi czas uznawaną za prawidłowy sposób siedzenia, i podaje, że obecnie zaleca się zamiast niej bardziej otwarty kąt.

Aktualne źródła traktują 90 stopni jako minimum, a nie cel:

Traktuj 90-90-90 jako pozycję wyjściową, a potem otwieraj kąty. Kanadyjskie Centrum Bezpieczeństwa i Higieny Pracy (CCOHS) dodaje, że warto często zmieniać pozycję, a wychodzenie od czasu do czasu poza zalecane zakresy jest dopuszczalne, a czasem korzystne.

Monitor, przerwy i długie sesje

Cornell zaleca ustawienie monitora mniej więcej na długość ręki, na tyle wysoko, żeby nie wyciągać szyi do przodu, i na tyle nisko, żeby nie odchylać głowy do tyłu. W laptopie ekran i klawiatura są połączone, więc jedno z nich zawsze jest w złym miejscu. Przy długich sesjach zewnętrzna klawiatura pozwala ustawić każde z nich osobno.

Jeśli chodzi o przerwy, Cornell proponuje, by co 15 minut na minutę czy dwie odwrócić wzrok od ekranu, a co 30–60 minut zrobić krótką przerwę na odpoczynek. Przerwy dobrze pasują do ćwiczenia pisania: krótką codzienną sesję łatwiej przesiedzieć w dobrej postawie niż jedną długą, a nasz tekst o codziennych seriach bez wypalenia wyjaśnia, dlaczego do naszej serii wystarcza jeden krótki test.

Czy postawa przy pisaniu zapobiega zespołowi cieśni nadgarstka?

Nikt nie może tego obiecać i my też nie obiecamy. Przegląd systematyczny z 2008 roku w BMC Musculoskeletal Disorders stwierdził, że nie ma wystarczających dowodów epidemiologicznych na to, że praca przy komputerze powoduje zespół cieśni nadgarstka. Neutralna postawa służy wygodzie i zmniejszeniu obciążenia dłoni, rąk, barków i szyi. Objawy takie jak drętwienie czy mrowienie palców to powód, by pójść do lekarza, a nie by kupić nową klawiaturę.

Przełącznik w klawiaturze też nie naprawi postawy. Nasz artykuł o klawiaturach mechanicznych omawia, co przełączniki zmieniają, a czego nie.

Jak sprawdzić swoje stanowisko

Usiądź tak jak zwykle i spójrz na nadgarstki z boku. Jeśli wierzch dłoni jest wyżej niż przedramię, klawiatura jest za wysoko albo nachylona w twoją stronę. Złóż nóżki, obniż klawiaturę albo podnieś krzesło.

Potem zrób długi test. 30-minutowy test szybkości pisania jest wystarczająco długi, żeby postawa zaczęła mieć znaczenie: jeśli do 20. minuty barki podjeżdżają ci do góry albo nadgarstki opadają na biurko, męczy cię stanowisko, a nie palce. Jeśli celem jest szybkość, ćwicz w krótkich sesjach z przerwą między nimi.

Najczęściej zadawane pytania

Jaka jest prawidłowa postawa przy pisaniu?

Proste nadgarstki w jednej linii z przedramionami, łokcie blisko ciała i zgięte pod kątem od 90 do 120 stopni, podparte stopy, podparte plecy i klawiatura dokładnie przed tobą, mniej więcej na wysokości łokci.

Czy nadgarstki powinny opierać się o biurko podczas pisania?

Nie w trakcie samego pisania. Cornell radzi opierać dłonie w przerwach między seriami pisania i zauważa, że badania nie wykazały istotnych korzyści z podkładek pod nadgarstki.

Czym jest zasada 90-90-90?

To kąty proste w łokciach, biodrach i kolanach. Aktualne wytyczne traktują ją jako minimum i zalecają nieco bardziej otwarte kąty, na przykład odchylenie o 100–110 stopni.

Lepiej mieć klawiaturę podpartą na nóżkach czy płasko?

Płasko albo lekko nachyloną od siebie. OSHA mówi, żeby nie używać nóżek klawiatury, jeśli bardziej wyginają nadgarstki, a Cornell zaleca lekkie ujemne nachylenie.