Typhouding en polsstand: wat de ergonomische bronnen zeggen

Hoe ziet een neutrale typhouding eruit?

De eTool van OSHA voor computerwerkplekken beschrijft haar van de handen naar boven:

• handen, polsen en onderarmen recht, in één lijn en ongeveer evenwijdig aan de vloer;
• ellebogen dicht bij het lichaam en gebogen tussen 90 en 120 graden;
• hoofd recht, naar voren gericht en ongeveer in één lijn met de romp;
• rug ondersteund, rechtop zittend of licht achteroverleunend;
• dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer, knieën ongeveer op heuphoogte, voeten iets naar voren;
• voeten plat op de vloer, of op een voetensteun als het bureau niet lager kan.

Het toetsenbord staat recht voor je, dichtbij genoeg dat je ellebogen langs je zij kunnen blijven. Is het bureau te hoog, zet de stoel dan hoger en je voeten op een voetensteun. Is dat niet genoeg, dan raadt OSHA een toetsenbordlade aan die in hoogte en helling verstelbaar is.

Kan het toetsenbord beter vlak of schuin staan?

Vlak of licht van je af gekanteld, en niet aan de achterkant opgetild.

De toetsenbordpagina van OSHA zegt dat je de helling met de pootjes van het toetsenbord kunt vergroten of verkleinen, en voegt eraan toe: "Gebruik de pootjes niet als ze de pols meer laten buigen." Uitgeklapte achterpootjes, of een toetsenbord dat met een steile helling is ontworpen, buigen de pols omhoog.

De ergonomische richtlijnen van Cornell University gaan verder. In hun neutrale typhouding loopt de onderkant van het toetsenbord "licht van de gebruiker af", wat negatieve helling heet, en hun richtlijnen voor werkplekken noemen een in hoogte verstelbare lade met negatieve helling de ideale opstelling. Cornell waarschuwt ook dat onderarmen die schuin omhoog lopen naar een hoog toetsenbord de spierbelasting in bovenarmen, schouders en nek verhogen.

Op volgorde van voorkeur dus: een lade die onder bureauhoogte zit en de toetsen licht van je af kantelt; een vlak toetsenbord op ellebooghoogte; een toetsenbord op zijn pootjes alleen als je polsen recht blijven.

Waar horen je polsen te zijn als je typt?

Recht, en in één lijn met je onderarmen. Volgens OSHA horen ze tijdens het typen niet omhoog, omlaag of opzij te buigen. Een zijwaartse knik kan komen van een toetsenbord dat te ver naar links of rechts staat, of van ver reiken naar toetsen aan de rand.

Polssteunen helpen minder dan ze lijken. Cornell merkt op dat onderzoek er geen wezenlijke voordelen van heeft aangetoond, en raadt aan je handen te laten rusten tussen de typeuitbarstingen door in plaats van tijdens het typen. OSHA waarschuwt voor steunen met een harde of scherpe voorrand, die in de onderkant van de pols drukken. Gebruik je er een, zie hem dan als een plek om even te pauzeren, niet als een anker terwijl je vingers zich naar de toetsen uitstrekken.

Blind typen helpt hierbij. Als je vingers vanaf de basisrij vertrekken, blijft de hand op één plek en doen de vingers het reiken. Onze vingerzetting voor blind typen laat zien welke vinger bij welke toets hoort.

Wat is de 90-90-90-regel?

De 90-90-90-regel zegt dat je zit met rechte hoeken in ellebogen, heupen en knieën. Een veiligheidsbulletin uit 2016 van SAIF Corporation in Salem, Oregon, beschrijft het als de houding die "vernoemd is naar de rechte hoeken van ellebogen, heupen en knieën" en die lang gold als de juiste manier van zitten, en zegt dat nu een opener hoek wordt aangeraden.

De huidige bronnen behandelen 90 graden als minimum in plaats van als doel:

Gebruik 90-90-90 als beginhouding en open de hoeken daarna. Het Canadian Centre for Occupational Health and Safety voegt eraan toe dat je vaak van houding moet wisselen, en dat af en toe buiten de aanbevolen marges bewegen acceptabel en soms zelfs gunstig is.

Beeldscherm, pauzes en lange sessies

Cornell zet het beeldscherm op ongeveer een armlengte afstand, hoog genoeg dat je je nek niet naar voren steekt en laag genoeg dat je je hoofd niet achterover kantelt. Bij een laptop zitten scherm en toetsen aan elkaar vast, dus staat een van de twee altijd op de verkeerde plek. Voor lange sessies kun je met een los toetsenbord elk van beide apart instellen.

Voor pauzes raadt Cornell aan om elke 15 minuten een minuut of twee van het scherm weg te kijken, en elke 30 tot 60 minuten een korte rustpauze te nemen. Pauzes passen goed bij typeoefening: een korte sessie per dag is makkelijker in een goede houding uit te zitten dan één lange, en ons artikel over dagelijkse reeksen zonder op te branden legt uit waarom één korte test al meetelt voor onze reeks.

Voorkomt een goede typhouding carpaletunnelsyndroom?

Niemand kan dat beloven, en wij doen het ook niet. Een systematische review uit 2008 in BMC Musculoskeletal Disorders concludeerde dat er onvoldoende epidemiologisch bewijs is dat computerwerk carpaletunnelsyndroom veroorzaakt. Een neutrale houding draait om comfort en minder belasting van handen, armen, schouders en nek. Klachten zoals een doof gevoel of tintelingen in de vingers zijn een reden om naar een arts te gaan, niet om een nieuw toetsenbord te kopen.

Een andere toetsenbordswitch lost je houding ook niet op. Ons artikel over mechanische toetsenborden behandelt wat switches wel en niet veranderen.

Zo controleer je je opstelling

Ga zitten zoals je normaal zit en bekijk je polsen van opzij. Ligt de rug van je hand hoger dan je onderarm, dan staat het toetsenbord te hoog of naar je toe gekanteld. Klap de pootjes in, zet het toetsenbord lager of de stoel hoger.

Doe daarna een lange test. De typtest van 30 minuten duurt lang genoeg om je houding te laten meetellen: kruipen je schouders omhoog of zakken je polsen tegen minuut 20 op het bureau, dan is het je opstelling die vermoeit, niet je vingers. Is snelheid het doel, oefen dan in korte sessies met een pauze ertussen.

Veelgestelde vragen

Wat is een goede typhouding?

Polsen recht en in één lijn met je onderarmen, ellebogen dicht bij je lichaam en gebogen tussen 90 en 120 graden, voeten ondersteund, rug ondersteund, en het toetsenbord recht voor je op ongeveer ellebooghoogte.

Moeten mijn polsen op het bureau rusten tijdens het typen?

Niet terwijl je daadwerkelijk typt. Cornell raadt aan je handen te laten rusten tussen de typeuitbarstingen door, en merkt op dat onderzoek geen wezenlijke voordelen van polssteunen heeft aangetoond.

Wat is de 90-90-90-regel?

Rechte hoeken in ellebogen, heupen en knieën. De huidige richtlijnen zien dat als minimum en raden iets opener hoeken aan, zoals 100 tot 110 graden achteroverleunen.

Kan mijn toetsenbord beter schuin omhoog of vlak liggen?

Vlak, of licht van je af gekanteld. OSHA zegt dat je de pootjes van het toetsenbord niet moet gebruiken als je polsen daardoor meer buigen, en Cornell raadt een lichte negatieve helling aan.