Postur menaip dan kedudukan pergelangan tangan: apa kata sumber ergonomik

Bagaimanakah rupa postur menaip yang neutral?

eTool OSHA untuk stesen kerja komputer menerangkannya dari tangan ke atas:

• tangan, pergelangan tangan dan lengan bawah lurus, sebaris dan lebih kurang selari dengan lantai;
• siku dekat dengan badan dan dibengkokkan antara 90 hingga 120 darjah;
• kepala rata, menghadap ke hadapan dan lebih kurang sebaris dengan badan;
• belakang disokong, duduk tegak atau bersandar sedikit ke belakang;
• peha lebih kurang selari dengan lantai, lutut kira-kira sama paras dengan pinggul, kaki sedikit ke hadapan;
• tapak kaki rata di lantai, atau di atas pelapik kaki jika meja tidak boleh direndahkan.

Papan kekunci diletakkan betul-betul di hadapan anda, cukup dekat supaya siku boleh kekal di sisi badan. Jika meja terlalu tinggi, naikkan kerusi dan letakkan kaki di atas pelapik kaki. Jika itu tidak mencukupi, OSHA mencadangkan dulang papan kekunci yang boleh dilaraskan ketinggian dan kecondongannya.

Lebih baik papan kekunci rata atau condong?

Rata atau condong sedikit menjauhi anda, dan tidak ditinggikan di bahagian belakang.

Halaman papan kekunci OSHA menyatakan anda boleh menaikkan atau menurunkan kecondongan dengan kaki papan kekunci, kemudian menambah: "Jangan gunakan kaki papan kekunci jika ia menambah bengkokan pergelangan tangan." Kaki belakang yang dipanjangkan, atau papan kekunci yang direka dengan cerun curam, membengkokkan pergelangan tangan ke atas.

Panduan ergonomik Cornell University pergi lebih jauh. Postur menaip neutralnya meletakkan tapak papan kekunci "condong perlahan menjauhi pengguna", yang dipanggil condongan negatif, dan garis panduan stesen kerjanya menyebut dulang condongan negatif yang boleh dilaraskan ketinggian sebagai susunan yang ideal. Cornell juga memberi amaran bahawa lengan bawah yang mencondong ke atas ke arah papan kekunci yang tinggi menambah beban otot pada lengan atas, bahu dan leher.

Jadi, mengikut keutamaan: dulang yang terletak di bawah paras meja dan mencondongkan kekunci sedikit menjauh; papan kekunci rata pada paras siku; papan kekunci di atas kakinya hanya jika pergelangan tangan anda kekal lurus.

Di mana sepatutnya pergelangan tangan anda semasa menaip?

Lurus, dan sebaris dengan lengan bawah. OSHA menyatakan pergelangan tangan tidak sepatutnya bengkok ke atas, ke bawah atau ke mana-mana sisi semasa menaip. Bengkokan ke sisi boleh berpunca daripada papan kekunci yang diletakkan terlalu ke kiri atau ke kanan, atau daripada mencapai jauh ke kekunci di pinggir.

Penyokong pergelangan tangan kurang membantu daripada yang disangka. Cornell mencatatkan bahawa kajian tidak menunjukkan manfaat yang ketara daripadanya, dan menasihatkan anda merehatkan tangan di antara letusan menaip, bukan semasa menaip. OSHA memberi amaran terhadap penyokong yang mempunyai pinggir hadapan keras atau tajam, yang menekan bahagian bawah pergelangan tangan. Jika anda menggunakannya, anggap ia tempat untuk berhenti seketika, bukan tempat untuk berpaut sementara jari anda meregang mencapai kekunci.

Menaip sentuh membantu di sini. Apabila jari anda bermula dari baris asas, tangan kekal di satu tempat dan jari yang melakukan capaian. Carta jari menaip sentuh kami menunjukkan jari mana yang memiliki setiap kekunci.

Apakah peraturan 90-90-90?

Peraturan 90-90-90 menyatakan anda perlu duduk dengan sudut tegak pada siku, pinggul dan lutut. Satu buletin keselamatan 2016 daripada SAIF Corporation, di Salem, Oregon, menggambarkannya sebagai postur yang "dinamakan sempena sudut tegak siku, pinggul dan lutut" yang lama diterima sebagai cara duduk yang betul, dan menyatakan sudut yang lebih terbuka kini disyorkan berbanding postur itu.

Sumber terkini menganggap 90 darjah sebagai minimum dan bukan sasaran:

Gunakan 90-90-90 sebagai kedudukan permulaan, kemudian bukakan sudutnya. Canadian Centre for Occupational Health and Safety menambah bahawa anda patut kerap mengubah kedudukan, dan bergerak di luar julat yang disyorkan sekali-sekala boleh diterima dan kadangkala bermanfaat.

Monitor, rehat dan sesi panjang

Cornell meletakkan monitor pada kira-kira jarak sepanjang lengan, cukup tinggi supaya anda tidak menjengulkan leher ke hadapan dan cukup rendah supaya anda tidak mendongakkan kepala ke belakang. Pada komputer riba, skrin dan kekunci bercantum, jadi salah satunya sentiasa berada di tempat yang salah. Untuk sesi panjang, papan kekunci luaran membolehkan anda menetapkan setiap satu secara berasingan.

Untuk rehat, Cornell mencadangkan melihat jauh dari skrin selama seminit dua setiap 15 minit, dan rehat pendek setiap 30 hingga 60 minit. Rehat sesuai dengan latihan menaip: sesi pendek setiap hari lebih mudah dijalani dengan postur yang betul berbanding satu sesi panjang, dan artikel kami tentang rentetan harian tanpa burnout menerangkan kenapa rentetan kami mengira satu ujian pendek sahaja.

Adakah postur menaip mencegah sindrom terowong karpal?

Tiada sesiapa yang boleh menjanjikannya, dan kami tidak akan berbuat begitu. Satu ulasan sistematik 2008 dalam BMC Musculoskeletal Disorders menyimpulkan bahawa tiada bukti epidemiologi yang mencukupi bahawa kerja komputer menyebabkan sindrom terowong karpal. Postur neutral adalah tentang keselesaan dan mengurangkan tekanan pada tangan, lengan, bahu dan leher. Simptom seperti kebas atau kesemutan pada jari ialah sebab untuk berjumpa doktor, bukan untuk membeli papan kekunci baharu.

Suis papan kekunci juga tidak akan membetulkan postur. Artikel papan kekunci mekanikal kami menerangkan apa yang diubah dan tidak diubah oleh suis.

Cara menyemak susunan anda

Duduk seperti biasa dan lihat pergelangan tangan anda dari sisi. Jika belakang tangan lebih tinggi daripada lengan bawah, papan kekunci terlalu tinggi atau condong ke arah anda. Lipat kakinya, rendahkan papan kekunci atau naikkan kerusi.

Kemudian ambil ujian yang panjang. Ujian menaip 30 minit cukup panjang untuk postur memberi kesan: jika bahu anda perlahan-lahan terangkat atau pergelangan tangan jatuh ke atas meja menjelang minit ke-20, susunan anda yang meletihkan, bukan jari anda. Jika kelajuan ialah matlamatnya, buat latihan dalam sesi pendek dengan rehat di antaranya.

Soalan lazim

Apakah postur menaip yang betul?

Pergelangan tangan lurus dan sebaris dengan lengan bawah, siku dekat dengan badan dan dibengkokkan antara 90 hingga 120 darjah, kaki disokong, belakang disokong, dan papan kekunci betul-betul di hadapan anda pada kira-kira paras siku.

Patutkah pergelangan tangan saya berehat di atas meja semasa menaip?

Tidak semasa anda sedang menaip. Cornell menasihatkan anda merehatkan tangan di antara letusan menaip, dan mencatatkan bahawa kajian tidak menunjukkan manfaat ketara daripada penyokong pergelangan tangan.

Apakah peraturan 90-90-90?

Sudut tegak pada siku, pinggul dan lutut. Panduan terkini menganggapnya sebagai minimum dan mengesyorkan sudut yang sedikit lebih terbuka, seperti bersandar pada 100 hingga 110 darjah.

Lebih baik papan kekunci saya ditinggikan atau rata?

Rata, atau condong sedikit menjauhi anda. OSHA menyatakan jangan gunakan kaki papan kekunci jika ia lebih membengkokkan pergelangan tangan anda, dan Cornell mengesyorkan sedikit condongan negatif.