ടൈപ്പിംഗ് ഇരിപ്പും മണിബന്ധത്തിന്റെ സ്ഥാനവും: എർഗണോമിക്സ് സ്രോതസ്സുകൾ പറയുന്നത്

ന്യൂട്രൽ ടൈപ്പിംഗ് ഇരിപ്പ് എങ്ങനെയിരിക്കും?

കമ്പ്യൂട്ടർ വർക്ക്സ്റ്റേഷനുകൾക്കായുള്ള OSHA-യുടെ eTool കൈകളിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഇത് വിവരിക്കുന്നു:

• കൈകൾ, മണിബന്ധം, കൈത്തണ്ട എന്നിവ നേരെ, ഒരേ രേഖയിൽ, തറയ്ക്ക് ഏകദേശം സമാന്തരമായി;
• കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന്, 90-നും 120 ഡിഗ്രിക്കും ഇടയിൽ മടങ്ങി;
• തല നിരപ്പിൽ, മുന്നോട്ട് നോക്കി, ഏകദേശം ഉടലിന് നേർരേഖയിൽ;
• പുറം താങ്ങോടെ, നിവർന്നിരുന്നോ അല്പം പിന്നിലേക്ക് ചാരിയോ;
• തുടകൾ തറയ്ക്ക് ഏകദേശം സമാന്തരമായി, കാൽമുട്ടുകൾ ഏകദേശം ഇടുപ്പിന്റെ നിരപ്പിൽ, പാദങ്ങൾ അല്പം മുന്നോട്ട്;
• പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരന്ന്, അല്ലെങ്കിൽ മേശ താഴ്ത്താനാകില്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫുട്‌റെസ്റ്റിൽ.

കീബോർഡ് നിങ്ങളുടെ നേരെ മുന്നിൽ, കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിൽ തന്നെ നിൽക്കാൻ പാകത്തിന് അടുത്ത് വയ്ക്കുക. മേശ വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, കസേര ഉയർത്തി പാദങ്ങൾ ഒരു ഫുട്‌റെസ്റ്റിൽ വയ്ക്കുക. അത് മതിയാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഉയരവും ചരിവും ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ഒരു കീബോർഡ് ട്രേ OSHA നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

കീബോർഡ് പരന്നിരിക്കുന്നതാണോ ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നതാണോ നല്ലത്?

പരന്നോ നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അല്പം അകലേക്ക് ചരിഞ്ഞോ; പിന്നിൽ ഉയർത്തിവച്ചല്ല.

കീബോർഡ് കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചരിവ് കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാമെന്ന് OSHA-യുടെ കീബോർഡ് പേജ് പറയുന്നു, തുടർന്ന് ചേർക്കുന്നു: "Do not use keyboard feet if they increase bending of the wrist." നീട്ടിയ പിൻകാലുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ കുത്തനെയുള്ള ചരിവോടെ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത കീബോർഡ്, മണിബന്ധത്തെ മുകളിലേക്ക് വളയ്ക്കുന്നു.

Cornell University-യുടെ എർഗണോമിക്സ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ഒരു പടി കൂടി മുന്നോട്ട് പോകുന്നു. അതിന്റെ ന്യൂട്രൽ ടൈപ്പിംഗ് ഇരിപ്പിൽ കീബോർഡിന്റെ അടിഭാഗം "gently sloped away from the user" ആണ്, നെഗറ്റീവ് ടിൽറ്റ് എന്ന് വിളിക്കുന്നത്; ഉയരം ക്രമീകരിക്കാവുന്ന നെഗറ്റീവ്-ടിൽറ്റ് ട്രേ ആണ് ഏറ്റവും നല്ല ക്രമീകരണമെന്ന് അതിന്റെ വർക്ക്സ്റ്റേഷൻ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പറയുന്നു. ഉയർന്ന കീബോർഡിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് ചരിയുന്ന കൈത്തണ്ടകൾ മേൽക്കൈ, തോൾ, കഴുത്ത് എന്നിവിടങ്ങളിലെ പേശീഭാരം കൂട്ടുമെന്നും Cornell മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.

അതിനാൽ, മുൻഗണനാക്രമത്തിൽ: മേശയുടെ ഉയരത്തിന് താഴെയിരുന്ന് കീകളെ അല്പം അകലേക്ക് ചരിക്കുന്ന ഒരു ട്രേ; കൈമുട്ടിന്റെ ഉയരത്തിൽ പരന്ന കീബോർഡ്; മണിബന്ധം നേരെ നിൽക്കുന്നുവെങ്കിൽ മാത്രം കാലുകളിൽ ഉയർത്തിയ കീബോർഡ്.

ടൈപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ മണിബന്ധം എവിടെയായിരിക്കണം?

നേരെ, കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് നേർരേഖയിൽ. ടൈപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ അവ മുകളിലേക്കോ താഴേക്കോ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കോ വളയരുതെന്ന് OSHA പറയുന്നു. വശത്തേക്കുള്ള വളവ് കീബോർഡ് വളരെ ഇടത്തോട്ടോ വലത്തോട്ടോ വച്ചതിൽ നിന്നോ, അറ്റത്തുള്ള കീകൾക്കായി വിശാലമായി നീട്ടുന്നതിൽ നിന്നോ ഉണ്ടാകാം.

റിസ്റ്റ് റെസ്റ്റുകൾ കാണുന്നത്ര സഹായകമല്ല. അവയ്ക്ക് കാര്യമായ പ്രയോജനമുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണം കാണിച്ചിട്ടില്ലെന്ന് Cornell ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു; ടൈപ്പിംഗിനിടയിലല്ല, ടൈപ്പിംഗ് ബർസ്റ്റുകൾക്കിടയിൽ കൈകൾ വിശ്രമിപ്പിക്കാനാണ് ഉപദേശം. മണിബന്ധത്തിന്റെ അടിഭാഗത്ത് അമരുന്ന, കട്ടിയുള്ളതോ മൂർച്ചയുള്ളതോ ആയ മുൻവക്കുള്ള റെസ്റ്റുകൾക്കെതിരെ OSHA മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ ഒന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് നിർത്തി വിശ്രമിക്കാനുള്ള സ്ഥലമായി കാണുക; വിരലുകൾ കീകൾക്കായി നീട്ടുമ്പോൾ ഉറപ്പിച്ചുവയ്ക്കാനുള്ള സ്ഥലമായല്ല.

ഇവിടെ ടച്ച് ടൈപ്പിംഗ് സഹായിക്കുന്നു. വിരലുകൾ ഹോം റോയിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുമ്പോൾ കൈ ഒരിടത്ത് നിൽക്കുകയും വിരലുകൾ നീളുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ കീയും ഏത് വിരലിന്റേതാണെന്ന് ഞങ്ങളുടെ ടച്ച് ടൈപ്പിംഗ് ഫിംഗർ ചാർട്ട് കാണിക്കുന്നു.

90-90-90 നിയമം എന്താണ്?

കൈമുട്ട്, ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട് എന്നിവിടങ്ങളിൽ മട്ടകോണുകളോടെ ഇരിക്കണമെന്നാണ് 90-90-90 നിയമം പറയുന്നത്. ഒറിഗണിലെ സേലത്തുള്ള SAIF Corporation-ന്റെ 2016-ലെ ഒരു സുരക്ഷാ ബുള്ളറ്റിൻ ഇതിനെ "named after the right angles of the elbows, hips, and knees" ആയ, ഏറെക്കാലം ശരിയായ ഇരിപ്പായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരുന്ന ഇരിപ്പ് എന്ന് വിവരിക്കുന്നു; ഇപ്പോൾ അതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ തുറന്ന കോണാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതെന്നും പറയുന്നു.

നിലവിലെ സ്രോതസ്സുകൾ 90 ഡിഗ്രിയെ ഒരു ലക്ഷ്യമായല്ല, കുറഞ്ഞ പരിധിയായാണ് കാണുന്നത്:

90-90-90 ഒരു തുടക്ക സ്ഥാനമായി ഉപയോഗിക്കുക, പിന്നെ കോണുകൾ തുറക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ ഇരിപ്പ് മാറ്റണമെന്നും, ശുപാർശ ചെയ്ത പരിധികൾക്ക് പുറത്തേക്ക് ഇടയ്ക്ക് നീങ്ങുന്നത് സ്വീകാര്യവും ചിലപ്പോൾ ഗുണകരവുമാണെന്നും Canadian Centre for Occupational Health and Safety കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

മോണിറ്റർ, ഇടവേളകൾ, നീണ്ട സെഷനുകൾ

Cornell മോണിറ്റർ ഏകദേശം ഒരു കൈയകലത്തിൽ വയ്ക്കുന്നു; കഴുത്ത് മുന്നോട്ട് നീട്ടേണ്ടാത്തത്ര ഉയരത്തിലും തല പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കേണ്ടാത്തത്ര താഴ്ചയിലും. ലാപ്‌ടോപ്പിൽ സ്ക്രീനും കീകളും ഒന്നിച്ചാണ്, അതിനാൽ അവയിൽ ഒന്ന് എപ്പോഴും തെറ്റായ സ്ഥാനത്തായിരിക്കും. നീണ്ട സെഷനുകൾക്ക്, ഒരു എക്സ്റ്റേണൽ കീബോർഡ് ഓരോന്നും വെവ്വേറെ ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഇടവേളകൾക്ക്, ഓരോ 15 മിനിറ്റിലും ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് സ്ക്രീനിൽ നിന്ന് കണ്ണെടുക്കാനും ഓരോ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റിലും ചെറിയൊരു വിശ്രമ ഇടവേളയെടുക്കാനും Cornell നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇടവേളകൾ ടൈപ്പിംഗ് പരിശീലനത്തിന് നന്നായി യോജിക്കും: ഒരു നീണ്ട സെഷനേക്കാൾ ദിവസവും ഒരു ചെറിയ സെഷൻ ശരിയായ ഇരിപ്പിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ഞങ്ങളുടെ സ്ട്രീക്ക് ഒരൊറ്റ ചെറിയ ടെസ്റ്റ് കണക്കാക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടെന്ന് തളരാതെ ദൈനംദിന സ്ട്രീക്കുകൾ എന്ന ഞങ്ങളുടെ ലേഖനം വിശദീകരിക്കുന്നു.

ടൈപ്പിംഗ് ഇരിപ്പ് കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോം തടയുമോ?

ആർക്കും അത് ഉറപ്പു നൽകാനാകില്ല, ഞങ്ങളും നൽകില്ല. കമ്പ്യൂട്ടർ ജോലി കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോമിന് കാരണമാകുന്നുവെന്നതിന് മതിയായ എപ്പിഡെമിയോളജിക്കൽ തെളിവില്ലെന്നാണ് BMC Musculoskeletal Disorders-ലെ 2008-ലെ ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ നിഗമനം ചെയ്തത്. ന്യൂട്രൽ ഇരിപ്പ് സുഖത്തിനും കൈകൾ, കൈത്തണ്ട, തോൾ, കഴുത്ത് എന്നിവയിലെ ആയാസം കുറയ്ക്കാനുമുള്ളതാണ്. വിരലുകളിലെ മരവിപ്പോ തരിപ്പോ പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ ഡോക്ടറെ കാണാനുള്ള കാരണമാണ്, പുതിയ കീബോർഡ് വാങ്ങാനുള്ളതല്ല.

കീബോർഡ് സ്വിച്ച് മാറ്റുന്നതും ഇരിപ്പ് ശരിയാക്കില്ല. സ്വിച്ചുകൾ എന്ത് മാറ്റുന്നു, എന്ത് മാറ്റുന്നില്ല എന്ന് ഞങ്ങളുടെ മെക്കാനിക്കൽ കീബോർഡുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ലേഖനം വിശദീകരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ സജ്ജീകരണം എങ്ങനെ പരിശോധിക്കാം

സാധാരണ പോലെ ഇരുന്ന് വശത്തുനിന്ന് മണിബന്ധം നോക്കുക. കൈപ്പത്തിയുടെ പുറംഭാഗം കൈത്തണ്ടയേക്കാൾ ഉയർന്നാണെങ്കിൽ, കീബോർഡ് വളരെ ഉയരത്തിലോ നിങ്ങളിലേക്ക് ചരിഞ്ഞോ ആണ്. കാലുകൾ മടക്കുക, കീബോർഡ് താഴ്ത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ കസേര ഉയർത്തുക.

പിന്നെ ഒരു നീണ്ട ടെസ്റ്റ് എടുക്കുക. ഇരിപ്പ് പ്രധാനമാകാൻ മാത്രം നീളമുള്ളതാണ് 30 മിനിറ്റ് ടൈപ്പിംഗ് ടെസ്റ്റ്: ഇരുപതാം മിനിറ്റോടെ തോളുകൾ മുകളിലേക്ക് കയറുകയോ മണിബന്ധം മേശയിലേക്ക് താഴുകയോ ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സജ്ജീകരണമാണ്, വിരലുകളല്ല. വേഗതയാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, ഇടയിൽ ഇടവേളയോടെ ചെറിയ സെഷനുകളിൽ പരിശീലനം ചെയ്യുക.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

ശരിയായ ടൈപ്പിംഗ് ഇരിപ്പ് എന്താണ്?

മണിബന്ധം നേരെയും കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് നേർരേഖയിലും, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് 90-നും 120 ഡിഗ്രിക്കും ഇടയിൽ മടങ്ങി, പാദങ്ങൾക്കും പുറത്തിനും താങ്ങോടെ, കീബോർഡ് നേരെ മുന്നിൽ ഏകദേശം കൈമുട്ടിന്റെ ഉയരത്തിൽ.

ടൈപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ മണിബന്ധം മേശയിൽ വിശ്രമിക്കണോ?

യഥാർത്ഥത്തിൽ ടൈപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ വേണ്ട. ടൈപ്പിംഗ് ബർസ്റ്റുകൾക്കിടയിൽ കൈകൾ വിശ്രമിപ്പിക്കാൻ Cornell ഉപദേശിക്കുന്നു, റിസ്റ്റ് റെസ്റ്റുകൾക്ക് കാര്യമായ പ്രയോജനമുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണം കാണിച്ചിട്ടില്ലെന്നും ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

90-90-90 നിയമം എന്താണ്?

കൈമുട്ട്, ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട് എന്നിവിടങ്ങളിൽ മട്ടകോണുകൾ. നിലവിലെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം അതിനെ കുറഞ്ഞ പരിധിയായി കാണുകയും, 100 മുതൽ 110 ഡിഗ്രി വരെയുള്ള ചാരൽ പോലെ അല്പം കൂടുതൽ തുറന്ന കോണുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

കീബോർഡ് ഉയർത്തിവയ്ക്കുന്നതാണോ പരന്നു വയ്ക്കുന്നതാണോ നല്ലത്?

പരന്ന്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അല്പം അകലേക്ക് ചരിഞ്ഞ്. മണിബന്ധം കൂടുതൽ വളയ്ക്കുന്നുവെങ്കിൽ കീബോർഡ് കാലുകൾ ഉപയോഗിക്കരുതെന്ന് OSHA പറയുന്നു; Cornell അല്പം നെഗറ്റീവ് ടിൽറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.