Stāja rakstot un plaukstu locītavu novietojums: ko saka ergonomikas avoti

Kā izskatās neitrāla stāja rakstot?

OSHA eTool rīks datora darba vietām to apraksta, sākot no rokām uz augšu:

• plaukstas, plaukstu locītavas un apakšdelmi taisni, vienā līnijā un aptuveni paralēli grīdai;
• elkoņi tuvu ķermenim un saliekti no 90 līdz 120 grādiem;
• galva taisni, vērsta uz priekšu un aptuveni vienā līnijā ar rumpi;
• mugura atbalstīta, sēžot taisni vai nedaudz atliecoties atpakaļ;
• augšstilbi aptuveni paralēli grīdai, ceļi aptuveni gūžu augstumā, pēdas nedaudz uz priekšu;
• pēdas plakaniski uz grīdas vai uz kāju paliktņa, ja galdu nevar nolaist.

Tastatūra atrodas tieši tavā priekšā, pietiekami tuvu, lai elkoņi varētu palikt pie sāniem. Ja galds ir par augstu, paaugstini krēslu un noliec kājas uz kāju paliktņa. Ja ar to nepietiek, OSHA iesaka tastatūras paplāti, kurai var regulēt augstumu un slīpumu.

Vai labāk, ja tastatūra ir plakana vai sasvērta?

Plakana vai nedaudz sasvērta prom no tevis, un aizmugurē nepacelta.

OSHA lapā par tastatūrām teikts, ka slīpumu var palielināt vai samazināt ar tastatūras kājiņām, un tad piebilsts: „Do not use keyboard feet if they increase bending of the wrist” (neizmanto tastatūras kājiņas, ja tās palielina plaukstas locītavas saliekumu). Izvilktas aizmugurējās kājiņas vai tastatūra, kas konstruēta ar stāvu slīpumu, saliec plaukstas locītavu uz augšu.

Kornela Universitātes ergonomikas norādījumi iet vēl tālāk. Tās neitrālajā rakstīšanas stājā tastatūras pamatne ir „gently sloped away from the user” (viegli sasvērta prom no lietotāja), ko sauc par negatīvo slīpumu, un tās darba vietas vadlīnijas par ideālo risinājumu sauc augstumā regulējamu paplāti ar negatīvo slīpumu. Kornela arī brīdina, ka apakšdelmi, kas slīpi paceļas uz augstu tastatūru, palielina muskuļu slodzi augšdelmos, plecos un kaklā.

Tātad prioritāšu secībā: paplāte, kas atrodas zem galda virsmas un nedaudz sasver taustiņus prom no tevis; plakana tastatūra elkoņu augstumā; tastatūra uz kājiņām tikai tad, ja plaukstu locītavas paliek taisnas.

Kur jābūt plaukstu locītavām, kad raksti?

Taisnām un vienā līnijā ar apakšdelmiem. OSHA norāda, ka rakstot tās nedrīkst saliekties uz augšu, uz leju vai uz kādu no sāniem. Saliekums uz sānu var rasties no tastatūras, kas novietota pārāk pa kreisi vai pa labi, vai no plašas sniegšanās pēc taustiņiem malā.

Plaukstu balsti ir mazāk noderīgi, nekā izskatās. Kornela norāda, ka pētījumi nav parādījuši būtiskus ieguvumus no tiem, un iesaka atpūtināt rokas starp rakstīšanas posmiem, nevis to laikā. OSHA brīdina par balstiem ar cietām vai asām priekšējām malām, kas spiežas plaukstas locītavas apakšpusē. Ja tādu lieto, izmanto to kā vietu, kur apstāties, nevis kā enkuru, kamēr pirksti stiepjas pēc taustiņiem.

Šeit palīdz aklā rakstīšana. Kad pirksti sāk no pamatrindas, plauksta paliek vienā vietā, un sniedzas pirksti. Mūsu aklās rakstīšanas pirkstu shēma parāda, kuram pirkstam pieder katrs taustiņš.

Kas ir likums 90-90-90?

Likums 90-90-90 nosaka sēdēt ar taisniem leņķiem elkoņos, gūžās un ceļos. SAIF Corporation no Seilemas, Oregonā, 2016. gada drošības biļetens to apraksta kā stāju, kas „named after the right angles of the elbows, hips, and knees” (nosaukta pēc taisnajiem leņķiem elkoņos, gūžās un ceļos) un ilgi tika uzskatīta par pareizo sēdēšanas veidu, un norāda, ka tagad tās vietā ieteicams atvērtāks leņķis.

Mūsdienu avoti 90 grādus uzskata par minimumu, nevis mērķi:

Izmanto 90-90-90 kā sākuma pozīciju un tad atver leņķus. Kanādas Darba veselības un drošības centrs piebilst, ka pozu vajag bieži mainīt un ka laiku pa laikam iziet ārpus ieteiktajiem diapazoniem ir pieņemami un dažreiz pat noderīgi.

Monitors, pārtraukumi un garas sesijas

Kornela iesaka novietot monitoru aptuveni rokas stiepiena attālumā, pietiekami augstu, lai tev nebūtu jāstiepj kakls uz priekšu, un pietiekami zemu, lai nebūtu jāatgāž galva. Klēpjdatorā ekrāns un taustiņi ir savienoti, tāpēc viens no tiem vienmēr ir nepareizajā vietā. Garām sesijām ārēja tastatūra ļauj katru no tiem novietot atsevišķi.

Pārtraukumiem Kornela iesaka ik pēc 15 minūtēm minūti vai divas paskatīties prom no ekrāna un ik pēc 30 līdz 60 minūtēm uztaisīt īsu atpūtas pauzi. Pārtraukumi labi saderas ar rakstīšanas treniņu: īsu sesiju katru dienu ir vieglāk nosēdēt pareizā stājā nekā vienu garu, un mūsu raksts par ikdienas sērijām bez izdegšanas skaidro, kāpēc mūsu sērija ieskaita vienu īsu testu.

Vai stāja rakstot novērš karpālā kanāla sindromu?

To neviens nevar apsolīt, un mēs arī ne. 2008. gada sistemātiskajā pārskatā žurnālā BMC Musculoskeletal Disorders secināts, ka nav pietiekamu epidemioloģisku pierādījumu, ka darbs ar datoru izraisa karpālā kanāla sindromu. Neitrāla stāja ir par komfortu un mazāku slodzi plaukstām, rokām, pleciem un kaklam. Tādi simptomi kā nejutīgums vai tirpšana pirkstos ir iemesls vērsties pie ārsta, nevis pirkt jaunu tastatūru.

Arī tastatūras slēdzis stāju nesalabos. Mūsu raksts par mehāniskajām tastatūrām aplūko, ko slēdži maina un ko ne.

Kā pārbaudīt savu darba vietu

Apsēdies kā parasti un paskaties uz plaukstu locītavām no sāniem. Ja plaukstas virspuse ir augstāk par apakšdelmu, tastatūra ir par augstu vai sasvērta pret tevi. Ieliec kājiņas, nolaid tastatūru vai paaugstini krēslu.

Tad izpildi garu testu. 30 minūšu rakstīšanas tests ir pietiekami garš, lai stāja kļūtu svarīga: ja divdesmitajā minūtē pleci ir pacēlušies vai plaukstu locītavas noslīdējušas uz galda, nogurdina tava darba vieta, nevis pirksti. Ja mērķis ir ātrums, trenējies īsās sesijās ar pārtraukumu starp tām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kāda ir pareiza stāja rakstot?

Plaukstu locītavas taisnas un vienā līnijā ar apakšdelmiem, elkoņi tuvu ķermenim un saliekti no 90 līdz 120 grādiem, pēdas atbalstītas, mugura atbalstīta un tastatūra tieši tavā priekšā aptuveni elkoņu augstumā.

Vai rakstot plaukstu locītavām jāatbalstās uz galda?

Ne tad, kad tu patiešām raksti. Kornela iesaka atpūtināt rokas starp rakstīšanas posmiem un norāda, ka pētījumi nav parādījuši būtiskus ieguvumus no plaukstu balstiem.

Kas ir likums 90-90-90?

Taisni leņķi elkoņos, gūžās un ceļos. Mūsdienu norādījumi to uzskata par minimumu un iesaka nedaudz atvērtākus leņķus, piemēram, atgāšanos 100 līdz 110 grādos.

Vai labāk, ja tastatūra ir pacelta vai plakana?

Plakana vai nedaudz sasvērta prom no tevis. OSHA saka neizmantot tastatūras kājiņas, ja tās vairāk saliec plaukstu locītavas, un Kornela iesaka nelielu negatīvo slīpumu.