Postura e posizione dei polsi quando scrivi: cosa dicono le fonti di ergonomia

Com'è una postura neutra per scrivere?

L'eTool dell'OSHA per le postazioni al computer la descrive partendo dalle mani:

• mani, polsi e avambracci dritti, allineati e più o meno paralleli al pavimento;
• gomiti vicini al corpo e piegati tra 90 e 120 gradi;
• testa dritta, rivolta in avanti e più o meno in linea con il busto;
• schiena sostenuta, seduti dritti o leggermente inclinati all'indietro;
• cosce più o meno parallele al pavimento, ginocchia all'altezza dei fianchi circa, piedi leggermente in avanti;
• piedi appoggiati a terra, o su un poggiapiedi se la scrivania non si può abbassare.

La tastiera va proprio davanti a te, abbastanza vicina da tenere i gomiti lungo i fianchi. Se la scrivania è troppo alta, alza la sedia e appoggia i piedi su un poggiapiedi. Se non basta, l'OSHA suggerisce un ripiano per tastiera regolabile in altezza e inclinazione.

È meglio tenere la tastiera piatta o inclinata?

Piatta o leggermente inclinata lontano da te, e non sollevata nella parte posteriore.

La pagina dell'OSHA sulle tastiere dice che puoi aumentare o ridurre l'inclinazione con i piedini della tastiera, poi aggiunge: "Do not use keyboard feet if they increase bending of the wrist" (non usare i piedini se aumentano la piegatura del polso). Piedini posteriori aperti, o una tastiera progettata con una pendenza ripida, piegano il polso verso l'alto.

Le indicazioni di ergonomia della Cornell University vanno oltre. La sua postura neutra per scrivere prevede la base della tastiera "gently sloped away from the user" (leggermente inclinata lontano da chi scrive), la cosiddetta inclinazione negativa, e le sue linee guida per la postazione indicano come sistemazione ideale un ripiano regolabile in altezza con inclinazione negativa. La Cornell avverte anche che avambracci che salgono verso una tastiera alta aumentano il carico muscolare su braccia, spalle e collo.

Quindi, in ordine di preferenza: un ripiano sotto il livello della scrivania che inclina leggermente i tasti lontano da te; una tastiera piatta all'altezza dei gomiti; una tastiera sui piedini solo se i polsi restano dritti.

Dove devono stare i polsi quando scrivi?

Dritti, e in linea con gli avambracci. L'OSHA dice che non dovrebbero piegarsi in su, in giù o di lato mentre scrivi. Una piegatura laterale può venire da una tastiera messa troppo a sinistra o a destra, o dall'allungarsi verso i tasti ai bordi.

I poggiapolsi aiutano meno di quanto sembri. La Cornell osserva che la ricerca non ha dimostrato benefici sostanziali, e consiglia di appoggiare le mani tra una raffica di battitura e l'altra, non mentre scrivi. L'OSHA sconsiglia i poggiapolsi con il bordo anteriore duro o tagliente, che preme sulla parte inferiore del polso. Se ne usi uno, consideralo un posto dove fare una pausa, non un punto d'appoggio fisso mentre le dita si allungano verso i tasti.

Qui aiuta scrivere con dieci dita. Quando le dita partono dalla riga base, la mano resta ferma e sono le dita a raggiungere i tasti. Il nostro schema delle dita per scrivere con dieci dita mostra quale dito si occupa di ogni tasto.

Cos'è la regola 90-90-90?

La regola 90-90-90 dice di stare seduti con angoli retti a gomiti, fianchi e ginocchia. Un bollettino sulla sicurezza del 2016 della SAIF Corporation, di Salem, in Oregon, la descrive come la postura "named after the right angles of the elbows, hips, and knees" (che prende il nome dagli angoli retti di gomiti, fianchi e ginocchia), a lungo accettata come il modo corretto di sedersi, e dice che oggi le si preferisce un angolo più aperto.

Le fonti attuali trattano i 90 gradi come un minimo più che come un obiettivo:

Usa la 90-90-90 come posizione di partenza, poi apri gli angoli. Il Canadian Centre for Occupational Health and Safety aggiunge che dovresti cambiare spesso posizione, e che uscire ogni tanto dagli intervalli consigliati è accettabile e a volte utile.

Monitor, pause e sessioni lunghe

La Cornell mette il monitor a circa un braccio di distanza, abbastanza in alto da non dover allungare il collo in avanti e abbastanza in basso da non dover piegare la testa all'indietro. Su un portatile schermo e tasti sono uniti, quindi uno dei due è sempre nel posto sbagliato. Per le sessioni lunghe, una tastiera esterna ti permette di sistemarli separatamente.

Per le pause, la Cornell suggerisce di distogliere lo sguardo dallo schermo per un minuto o due ogni 15 minuti, e di fare una breve pausa ogni 30-60 minuti. Le pause si adattano bene all'allenamento di dattilografia: una sessione breve al giorno è più facile da fare con la postura giusta di una lunga, e il nostro articolo sulle serie giornaliere senza esaurirsi spiega perché la nostra serie conta anche un solo test breve.

La postura previene la sindrome del tunnel carpale?

Nessuno può prometterlo, e noi non lo faremo. Una revisione sistematica del 2008 pubblicata su BMC Musculoskeletal Disorders ha concluso che non ci sono prove epidemiologiche sufficienti che il lavoro al computer causi la sindrome del tunnel carpale. La postura neutra serve al comfort e a ridurre lo sforzo su mani, braccia, spalle e collo. Sintomi come intorpidimento o formicolio alle dita sono un motivo per andare dal medico, non per comprare una tastiera nuova.

Nemmeno uno switch della tastiera sistemerà la postura. Il nostro articolo sulle tastiere meccaniche spiega cosa cambiano gli switch e cosa no.

Come controllare la tua postazione

Siediti come fai di solito e guarda i polsi di lato. Se il dorso della mano è più alto dell'avambraccio, la tastiera è troppo alta o inclinata verso di te. Chiudi i piedini, abbassa la tastiera o alza la sedia.

Poi fai un test lungo. Il test di velocità di scrittura da 30 minuti è abbastanza lungo perché la postura conti: se al ventesimo minuto le spalle ti salgono o i polsi ti cadono sulla scrivania, a stancarti è la postazione, non le dita. Se l'obiettivo è la velocità, allenati in sessioni brevi con una pausa tra l'una e l'altra.

Domande frequenti

Qual è la postura corretta per scrivere?

Polsi dritti e in linea con gli avambracci, gomiti vicini al corpo e piegati tra 90 e 120 gradi, piedi appoggiati, schiena sostenuta e tastiera proprio davanti a te, più o meno all'altezza dei gomiti.

I polsi devono appoggiare sulla scrivania mentre scrivo?

Non mentre stai effettivamente scrivendo. La Cornell consiglia di appoggiare le mani tra una raffica di battitura e l'altra, e osserva che la ricerca non ha dimostrato benefici sostanziali dei poggiapolsi.

Cos'è la regola 90-90-90?

Angoli retti a gomiti, fianchi e ginocchia. Le indicazioni attuali la trattano come un minimo e consigliano angoli un po' più aperti, come una reclinazione da 100 a 110 gradi.

È meglio tenere la tastiera sollevata o piatta?

Piatta, o leggermente inclinata lontano da te. L'OSHA dice di non usare i piedini della tastiera se piegano di più i polsi, e la Cornell consiglia una leggera inclinazione negativa.