Postur mengetik dan posisi pergelangan tangan: kata sumber ergonomi

Seperti apa postur mengetik yang netral?

eTool OSHA untuk stasiun kerja komputer menggambarkannya dari tangan ke atas:

• tangan, pergelangan, dan lengan bawah lurus, segaris, dan kurang lebih sejajar dengan lantai;
• siku dekat dengan badan dan menekuk antara 90 dan 120 derajat;
• kepala tegak, menghadap ke depan, dan kurang lebih segaris dengan badan;
• punggung tersangga, duduk tegak atau sedikit bersandar ke belakang;
• paha kurang lebih sejajar dengan lantai, lutut kira-kira setinggi pinggul, kaki sedikit ke depan;
• telapak kaki rata di lantai, atau di atas pijakan kaki kalau meja tidak bisa diturunkan.

Keyboard diletakkan tepat di depanmu, cukup dekat sehingga sikumu bisa tetap di samping badan. Kalau meja terlalu tinggi, naikkan kursi dan taruh kakimu di pijakan kaki. Kalau itu belum cukup, OSHA menyarankan baki keyboard yang tinggi dan kemiringannya bisa diatur.

Lebih baik keyboard datar atau miring?

Datar atau sedikit miring menjauh darimu, dan tidak ditegakkan di bagian belakang.

Halaman keyboard OSHA menyebut kamu bisa menaikkan atau menurunkan kemiringan dengan kaki keyboard, lalu menambahkan: "Jangan gunakan kaki keyboard jika itu menambah tekukan pergelangan tangan." Kaki belakang yang dibuka, atau keyboard yang dirancang dengan kemiringan curam, membuat pergelangan tangan menekuk ke atas.

Panduan ergonomi Cornell University melangkah lebih jauh. Postur mengetik netralnya menempatkan dasar keyboard "sedikit melandai menjauhi pengguna", yang disebut kemiringan negatif, dan pedoman stasiun kerjanya menyebut baki dengan kemiringan negatif yang tingginya bisa diatur sebagai susunan ideal. Cornell juga memperingatkan bahwa lengan bawah yang melandai naik ke arah keyboard yang tinggi menambah beban otot di lengan atas, bahu, dan leher.

Jadi, urutan pilihannya: baki yang berada di bawah tinggi meja dan memiringkan tombol sedikit menjauh; keyboard datar setinggi siku; keyboard yang ditegakkan dengan kakinya hanya kalau pergelangan tanganmu tetap lurus.

Di mana seharusnya pergelangan tangan saat mengetik?

Lurus, dan segaris dengan lengan bawah. OSHA menyebut pergelangan tidak boleh menekuk ke atas, ke bawah, atau ke samping saat kamu mengetik. Tekukan ke samping bisa berasal dari keyboard yang diletakkan terlalu ke kiri atau ke kanan, atau dari menjangkau lebar ke tombol di tepi.

Sandaran pergelangan tangan tidak semembantu kelihatannya. Cornell mencatat bahwa riset belum menunjukkan manfaat yang berarti, dan menyarankan mengistirahatkan tangan di antara rentetan ketikan, bukan saat sedang mengetik. OSHA memperingatkan soal sandaran dengan tepi depan yang keras atau tajam, yang menekan bagian bawah pergelangan. Kalau kamu memakainya, anggap itu tempat berhenti sejenak, bukan tempat menambatkan tangan sementara jari-jarimu meregang menjangkau tombol.

Mengetik 10 jari membantu di sini. Saat jari-jarimu berangkat dari baris awal, tangan tetap di satu tempat dan jari-jarilah yang menjangkau. Bagan jari mengetik 10 jari kami menunjukkan jari mana yang memegang setiap tombol.

Apa itu aturan 90-90-90?

Aturan 90-90-90 menyuruhmu duduk dengan sudut siku-siku di siku, pinggul, dan lutut. Buletin keselamatan tahun 2016 dari SAIF Corporation, di Salem, Oregon, menggambarkannya sebagai postur yang "dinamai dari sudut siku-siku di siku, pinggul, dan lutut" yang lama diterima sebagai cara duduk yang benar, dan menyebut bahwa sudut yang lebih terbuka kini lebih dianjurkan.

Sumber-sumber terkini memperlakukan 90 derajat sebagai batas minimum, bukan target:

Pakai 90-90-90 sebagai posisi awal, lalu buka sudut-sudutnya. Canadian Centre for Occupational Health and Safety menambahkan bahwa kamu sebaiknya sering berganti posisi, dan bahwa sesekali bergerak di luar rentang yang dianjurkan itu bisa diterima dan kadang bermanfaat.

Monitor, jeda, dan sesi panjang

Cornell menempatkan monitor kira-kira sejauh satu lengan, cukup tinggi sehingga kamu tidak menjulurkan leher ke depan dan cukup rendah sehingga kamu tidak mendongakkan kepala. Di laptop, layar dan tombol menyatu, jadi salah satunya selalu berada di tempat yang salah. Untuk sesi panjang, keyboard eksternal memungkinkanmu mengatur keduanya secara terpisah.

Untuk jeda, Cornell menyarankan mengalihkan pandangan dari layar selama satu atau dua menit setiap 15 menit, dan istirahat singkat setiap 30 sampai 60 menit. Jeda cocok dengan latihan mengetik: sesi singkat setiap hari lebih mudah dijalani dengan postur yang benar daripada satu sesi panjang, dan artikel kami tentang streak harian tanpa kelelahan menjelaskan kenapa streak kami cukup menghitung satu tes singkat.

Apakah postur mengetik mencegah sindrom terowongan karpal?

Tidak ada yang bisa menjamin itu, dan kami tidak akan menjaminnya. Tinjauan sistematis tahun 2008 di BMC Musculoskeletal Disorders menyimpulkan bahwa bukti epidemiologis bahwa pekerjaan komputer menyebabkan sindrom terowongan karpal (carpal tunnel syndrome) belum memadai. Postur netral adalah soal kenyamanan dan mengurangi beban pada tangan, lengan, bahu, dan leher. Gejala seperti mati rasa atau kesemutan di jari adalah alasan untuk menemui dokter, bukan untuk membeli keyboard baru.

Mengganti switch keyboard juga tidak akan memperbaiki postur. Artikel keyboard mekanik kami membahas apa yang diubah dan tidak diubah oleh switch.

Cara mengecek susunan meja kerjamu

Duduklah seperti biasa dan lihat pergelangan tanganmu dari samping. Kalau punggung tanganmu lebih tinggi daripada lengan bawah, keyboard terlalu tinggi atau miring ke arahmu. Lipat kakinya, turunkan keyboard, atau naikkan kursi.

Lalu ikuti tes yang panjang. Tes mengetik 30 menit cukup panjang sehingga postur mulai berpengaruh: kalau bahumu perlahan naik atau pergelangan tanganmu turun ke meja di menit ke-20, yang membuat lelah adalah susunan meja kerjamu, bukan jarimu. Kalau tujuannya kecepatan, berlatihlah dalam sesi singkat dengan jeda di antaranya.

Pertanyaan yang sering diajukan

Seperti apa postur mengetik yang benar?

Pergelangan tangan lurus dan segaris dengan lengan bawah, siku dekat dengan badan dan menekuk antara 90 dan 120 derajat, kaki tersangga, punggung tersangga, dan keyboard tepat di depanmu kira-kira setinggi siku.

Haruskah pergelangan tanganku bertumpu di meja saat mengetik?

Tidak saat kamu benar-benar sedang mengetik. Cornell menyarankan mengistirahatkan tangan di antara rentetan ketikan, dan mencatat bahwa riset belum menunjukkan manfaat berarti dari sandaran pergelangan tangan.

Apa itu aturan 90-90-90?

Sudut siku-siku di siku, pinggul, dan lutut. Panduan terkini memperlakukannya sebagai batas minimum dan menganjurkan sudut yang sedikit lebih terbuka, misalnya bersandar 100 sampai 110 derajat.

Lebih baik keyboard ditegakkan atau datar?

Datar, atau sedikit miring menjauh darimu. OSHA menyebut jangan memakai kaki keyboard kalau itu membuat pergelangan tanganmu makin menekuk, dan Cornell menganjurkan sedikit kemiringan negatif.