יציבה בהקלדה ומנח פרקי הידיים: מה אומרים OSHA ו-Cornell

יציבת הקלדה טובה שומרת על פרקי הידיים ישרים ובקו אחד עם האמות, על המרפקים קרובים לגוף וכפופים בין 90 ל-120 מעלות, ועל המקלדת ישירות מולכם בערך בגובה המרפקים. זו היציבה הניטרלית במדריך של OSHA לעמדות מחשב. השאירו את המקלדת שטוחה או מוטה מעט הרחק מכם, ואל תרימו אותה על הרגליות האחוריות שלה אם זה מכופף את פרקי הידיים כלפי מעלה.

אלה הנחיות כלליות ממקורות של בטיחות בעבודה וארגונומיה אוניברסיטאית, לא ייעוץ רפואי. אם יש לכם כאב, חוסר תחושה או עקצוץ, פנו לרופא.

איך נראית יציבת הקלדה ניטרלית?

ה-eTool של OSHA לעמדות מחשב מתאר אותה מהידיים כלפי מעלה:

ידיים, פרקי ידיים ואמות ישרים, בקו אחד ובערך במקביל לרצפה;
מרפקים קרובים לגוף וכפופים בין 90 ל-120 מעלות;
ראש ישר, פונה קדימה ובערך בקו אחד עם הגו;
גב נתמך, בישיבה זקופה או בהישענות קלה לאחור;
ירכיים בערך במקביל לרצפה, ברכיים בערך בגובה האגן, כפות רגליים מעט קדימה;
כפות רגליים שטוחות על הרצפה, או על הדום אם אי אפשר להנמיך את השולחן.

המקלדת ממוקמת ישירות מולכם, קרוב מספיק כדי שהמרפקים יוכלו להישאר לצד הגוף. אם השולחן גבוה מדי, הגביהו את הכיסא והניחו את הרגליים על הדום. אם זה לא מספיק, OSHA מציעים מגש מקלדת שמתכוונן בגובה ובהטיה.

עדיף שהמקלדת תהיה שטוחה או מוטה?

שטוחה או מוטה מעט הרחק מכם, ולא מורמת מאחור.

דף המקלדות של OSHA אומר שאפשר להגביה או להנמיך את ההטיה בעזרת הרגליות של המקלדת, ואז מוסיף: "אל תשתמשו ברגליות המקלדת אם הן מגבירות את כיפוף פרק היד." רגליות אחוריות פתוחות, או מקלדת שתוכננה עם שיפוע תלול, מכופפות את פרק היד כלפי מעלה.

ההנחיות הארגונומיות של אוניברסיטת Cornell הולכות רחוק יותר. ביציבת ההקלדה הניטרלית שלהן בסיס המקלדת "משופע בעדינות הרחק מהמשתמש", מה שנקרא הטיה שלילית, והנחיות עמדת העבודה שלהן מגדירות מגש עם הטיה שלילית שמתכוונן בגובה כסידור האידיאלי. Cornell גם מזהירים שאמות שמשתפעות כלפי מעלה אל מקלדת גבוהה מגבירות את העומס על השרירים בזרועות העליונות, בכתפיים ובצוואר.

אז, לפי סדר העדפה: מגש שיושב מתחת לגובה השולחן ומטה את המקשים מעט הרחק מכם; מקלדת שטוחה בגובה המרפקים; מקלדת על הרגליות שלה רק אם פרקי הידיים נשארים ישרים.

איפה פרקי הידיים צריכים להיות בזמן הקלדה?

ישרים, ובקו אחד עם האמות. OSHA אומרים שהם לא צריכים להתכופף למעלה, למטה או לאף אחד מהצדדים בזמן ההקלדה. כיפוף לצד יכול לנבוע ממקלדת שממוקמת רחוק מדי שמאלה או ימינה, או מהושטה רחבה למקשים שבקצה.

משענות לפרקי הידיים מועילות פחות ממה שהן נראות. Cornell מציינים שהמחקר לא הראה להן תועלת משמעותית, וממליצים להניח את הידיים בין פרצי הקלדה ולא במהלכם. OSHA מזהירים מפני משענות עם קצה קדמי קשה או חד, שנלחץ לצד התחתון של פרק היד. אם אתם משתמשים באחת, התייחסו אליה כמקום לעצור בו, לא כמקום לעגן בו את היד בזמן שהאצבעות נמתחות אל המקשים.

הקלדה עיוורת עוזרת כאן. כשהאצבעות יוצאות משורת הבית, היד נשארת במקום אחד והאצבעות הן שמושיטות. מפת האצבעות להקלדה עיוורת שלנו מראה איזו אצבע אחראית על כל מקש.

מהו כלל 90-90-90?

כלל 90-90-90 אומר לשבת עם זוויות ישרות במרפקים, באגן ובברכיים. עלון בטיחות מ-2016 של SAIF Corporation מסיילם שבאורגון מתאר אותו כיציבה "שנקראת על שם הזוויות הישרות של המרפקים, האגן והברכיים" שהתקבלה במשך זמן רב כדרך הנכונה לשבת, ואומר שכיום ממליצים במקומה על זווית פתוחה יותר.

המקורות העדכניים מתייחסים ל-90 מעלות כמינימום ולא כיעד:

מפרק	OSHA	Cornell	CCOHS (קנדה)
מרפקים	90 עד 120 מעלות	אמות שלא משתפעות כלפי מעלה	בסביבות 90 מעלות, קרוב לגוף
אגן	זקוף או נשען מעט לאחור; 105 עד 120 מעלות בהישענות	הישענות של 100 עד 110 מעלות היא הטובה ביותר	90 מעלות או מעט יותר
ברכיים	בערך בגובה האגן, כפות רגליים מעט קדימה	כפות רגליים שטוחות על הרצפה או על הדום	90 מעלות או מעט יותר, בגובה האגן או מתחתיו

השתמשו ב-90-90-90 כתנוחת פתיחה, ואז פתחו את הזוויות. המרכז הקנדי לבריאות ובטיחות בעבודה (CCOHS) מוסיף שכדאי להחליף תנוחה לעיתים קרובות, ושתזוזה אל מחוץ לטווחים המומלצים מדי פעם מקובלת ולפעמים אף מועילה.

מסך, הפסקות ומפגשים ארוכים

Cornell ממקמים את המסך במרחק של בערך זרוע, גבוה מספיק כדי שלא תמתחו את הצוואר קדימה ונמוך מספיק כדי שלא תטו את הראש לאחור. במחשב נייד המסך והמקשים מחוברים, כך שאחד מהם תמיד נמצא במקום הלא נכון. למפגשים ארוכים, מקלדת חיצונית מאפשרת לכוונן כל אחד מהם בנפרד.

לגבי הפסקות, Cornell מציעים להסיט את המבט מהמסך לדקה או שתיים כל 15 דקות, ולקחת הפסקת מנוחה קצרה כל 30 עד 60 דקות. הפסקות משתלבות היטב בתרגול הקלדה: מפגש קצר בכל יום קל יותר לשבת בו כראוי מאשר מפגש ארוך אחד, והמאמר שלנו על רצפים יומיים בלי להישחק מסביר למה הרצף שלנו סופר מבחן קצר אחד.

האם יציבת הקלדה מונעת תסמונת התעלה הקרפלית?

אף אחד לא יכול להבטיח את זה, וגם אנחנו לא. סקירה שיטתית מ-2008 ב-BMC Musculoskeletal Disorders הסיקה שאין מספיק ראיות אפידמיולוגיות לכך שעבודה במחשב גורמת לתסמונת התעלה הקרפלית. יציבה ניטרלית נוגעת לנוחות ולהפחתת העומס על הידיים, הזרועות, הכתפיים והצוואר. תסמינים כמו חוסר תחושה או עקצוץ באצבעות הם סיבה לפנות לרופא, לא לקנות מקלדת חדשה.

גם מתג מקלדת לא יתקן יציבה. המאמר שלנו על מקלדות מכניות מסביר מה מתגים משנים ומה לא.

איך לבדוק את הסידור שלכם

שבו כמו שאתם יושבים בדרך כלל והסתכלו על פרקי הידיים מהצד. אם גב כף היד גבוה מהאמה, המקלדת גבוהה מדי או מוטה לכיוונכם. קפלו את הרגליות, הנמיכו את המקלדת או הגביהו את הכיסא.

אחר כך עשו מבחן ארוך. מבחן ההקלדה של 30 דקות ארוך מספיק כדי שהיציבה תשנה: אם הכתפיים מתרוממות או שפרקי הידיים צונחים על השולחן עד הדקה ה-20, מה שמעייף הוא הסידור שלכם, לא האצבעות. אם המטרה היא מהירות, תרגלו במפגשים קצרים עם הפסקה ביניהם.

שאלות נפוצות

מהי יציבת הקלדה נכונה?

פרקי ידיים ישרים ובקו אחד עם האמות, מרפקים קרובים לגוף וכפופים בין 90 ל-120 מעלות, רגליים נתמכות, גב נתמך, והמקלדת ישירות מולכם בערך בגובה המרפקים.

האם פרקי הידיים צריכים לנוח על השולחן בזמן הקלדה?

לא בזמן שאתם מקלידים בפועל. Cornell ממליצים להניח את הידיים בין פרצי הקלדה, ומציינים שהמחקר לא הראה תועלת משמעותית ממשענות לפרקי הידיים.

מהו כלל 90-90-90?

זוויות ישרות במרפקים, באגן ובברכיים. ההנחיות העדכניות מתייחסות אליו כמינימום וממליצות על זוויות פתוחות מעט יותר, כמו הישענות של 100 עד 110 מעלות.

עדיף שהמקלדת תהיה מורמת או שטוחה?

שטוחה, או מוטה מעט הרחק מכם. OSHA אומרים לא להשתמש ברגליות המקלדת אם הן מכופפות את פרקי הידיים יותר, ו-Cornell ממליצים על הטיה שלילית קלה.