Idazteko jarrera onak eskumuturrak zuzen eta besaurreen lerroan mantentzen ditu, ukondoak gorputzetik hurbil eta 90 eta 120 gradu artean tolestuta, eta teklatua zure aurrean, ukondoen altueran gutxi gorabehera. Hori da OSHAk ordenagailu-lanpostuei buruzko gidan deskribatzen duen jarrera neutroa. Mantendu teklatua lau edo zuregandik zertxobait urrunduz okertuta, eta ez jarri atzeko hanketan horrek eskumuturrak gorantz tolesten baditu.
Hau laneko segurtasuneko eta unibertsitateetako ergonomia-iturrietatik ateratako jarraibide orokorra da, ez aholku medikoa. Mina, sorgortasuna edo inurridura baduzu, joan medikuarengana.
Nolakoa da idazteko jarrera neutroa?
OSHAren ordenagailu-lanpostuetarako eTool-ak eskuetatik gora deskribatzen du:
- eskuak, eskumuturrak eta besaurreak zuzen, lerroan eta lurrarekiko paralelo gutxi gorabehera;
- ukondoak gorputzetik hurbil eta 90 eta 120 gradu artean tolestuta;
- burua zuzen, aurrera begira eta enborraren lerroan gutxi gorabehera;
- bizkarra euskarriarekin, zuzen eserita edo zertxobait atzera makurtuta;
- izterrak lurrarekiko paralelo gutxi gorabehera, belaunak aldaken altueran inguru, oinak zertxobait aurrerago;
- oinak lurrean lau, edo oin-euskarri batean mahaia ezin bada jaitsi.
Teklatua zuzenean zure aurrean doa, ukondoak alboetan mantendu ahal izateko bezain hurbil. Mahaia altuegia bada, igo aulkia eta jarri oinak oin-euskarri batean. Hori nahikoa ez bada, OSHAk altueran eta inklinazioan doitzen den teklatu-erretilu bat iradokitzen du.
Hobe da teklatua lau ala okertuta izatea?
Lau edo zuregandik zertxobait urrunduz okertuta, eta ez atzealdetik altxatuta.
OSHAren teklatuei buruzko orriak dio teklatuaren hankekin inklinazioa igo edo jaitsi dezakezula, eta ondoren gehitzen du: «Ez erabili teklatuaren hankak eskumuturraren tolestura handitzen badute». Atzeko hanka luzatuek, edo malda handiarekin diseinatutako teklatu batek, eskumuturra gorantz tolesten dute.
Cornell Unibertsitatearen ergonomia-jarraibideak urrunago doaz. Haren idazteko jarrera neutroan teklatuaren oinarria «erabiltzailearengandik leunki urrunduz makurtuta» dago, inklinazio negatiboa deritzona, eta haren lanpostu-jarraibideek altueran doitzeko moduko inklinazio negatiboko erretilua jotzen dute antolaketa idealtzat. Cornellek ohartarazten du, halaber, teklatu altu baterantz gora doazen besaurreek beso-gaineko, sorbaldetako eta lepoko muskulu-karga handitzen dutela.
Beraz, lehentasun-ordenan: mahaiaren altueratik behera dagoen eta teklak zertxobait urruntzen dituen erretilu bat; ukondoen altueran dagoen teklatu lau bat; teklatua bere hanketan, eskumuturrak zuzen mantentzen badira bakarrik.
Non egon behar dute eskumuturrek idaztean?
Zuzen, eta besaurreen lerroan. OSHAk dio ez dutela gora, behera edo alboetara tolestu behar idazten duzun bitartean. Alboranzko tolestura bat ezkerrerago edo eskuinerago jarritako teklatu batetik etor daiteke, edo ertzeko teklak hartzeko zabal luzatzetik.
Eskumuturretarako euskarriek dirudiena baino laguntza txikiagoa ematen dute. Cornellek dio ikerketek ez dutela haien onura nabarmenik erakutsi, eta eskuak idazteko txanden artean atseden hartzeko gomendatzen du, ez txandetan zehar. OSHAk ertz gogor edo zorrotzak dituzten euskarrien aurka ohartarazten du, eskumuturraren azpialdean sakatzen baitute. Bat erabiltzen baduzu, hartu geldialdietarako leku gisa, ez hatzak teklak hartzeko luzatzen diren bitartean ainguratzeko leku gisa.
Mekanografiak laguntzen du hemen. Zure hatzak oinarrizko errenkadatik abiatzen direnean, eskua leku batean geratzen da eta hatzek egiten dute luzatzea. Gure mekanografiako hatzen taulak erakusten du zein hatzi dagokion tekla bakoitza.
Zer da 90-90-90 araua?
90-90-90 arauak dio ukondoetan, aldaketan eta belaunetan angelu zuzenekin eseri behar dela. SAIF Corporation-ek (Salem, Oregon) 2016an argitaratutako segurtasun-buletin batek deskribatzen du «ukondoen, aldaken eta belaunen angelu zuzenengatik izendatutako» jarrera gisa, luzaroan esertzeko modu egokitzat onartua, eta dio gaur egun angelu irekiagoa gomendatzen dela haren ordez.
Gaur egungo iturriek 90 gradu gutxienekotzat hartzen dituzte, ez helburutzat:
| Artikulazioa | OSHA | Cornell | CCOHS (Kanada) |
|---|---|---|---|
| Ukondoak | 90 eta 120 gradu artean | besaurreak gorantz makurtu gabe | 90 gradu inguru, gorputzetik hurbil |
| Aldakak | zuzen edo zertxobait atzera makurtuta; 105 eta 120 gradu artean etzanda | 100 eta 110 gradu artean etzanda da onena | 90 gradu edo zertxobait gehiago |
| Belaunak | aldaken altueran inguru, oinak zertxobait aurrerago | oinak lurrean lau edo oin-euskarrian | 90 gradu edo zertxobait gehiago, aldaken altueran edo beherago |
Erabili 90-90-90 abiapuntu gisa, eta gero ireki angeluak. Kanadako Laneko Osasun eta Segurtasun Zentroak (CCOHS) gehitzen du maiz aldatu behar duzula jarreraz, eta noizean behin gomendatutako tarteetatik kanpo mugitzea onargarria eta batzuetan onuragarria dela.
Monitorea, atsedenak eta saio luzeak
Cornellek monitorea beso-luzera batera jartzen du gutxi gorabehera, lepoa aurrerantz luzatu behar ez izateko bezain altu, eta burua atzera okertu behar ez izateko bezain baxu. Eramangarri batean pantaila eta teklak lotuta daude, beraz horietako bat beti dago leku okerrean. Saio luzeetarako, kanpoko teklatu batek bakoitza bere aldetik jartzeko aukera ematen dizu.
Atsedenetarako, Cornellek iradokitzen du 15 minuturo minutu bat edo bi pantailatik begirada kentzea, eta 30-60 minuturo atseden labur bat hartzea. Atsedenak ondo egokitzen zaizkio idazketa-praktikari: egunero saio labur bat errazagoa da jarrera onarekin egiten saio luze bat baino, eta bolada nekatu gabe mantentzeari buruzko gure artikuluak azaltzen du zergatik zenbatzen duen gure boladak proba labur bakar bat.
Idazteko jarrerak eragozten du karpo-tunelaren sindromea?
Inork ezin du hori bermatu, eta guk ere ez. BMC Musculoskeletal Disorders aldizkarian 2008an argitaratutako berrikuspen sistematiko batek ondorioztatu zuen ez dagoela ebidentzia epidemiologiko nahikorik ordenagailuko lanak karpo-tunelaren sindromea eragiten duela esateko. Jarrera neutroa erosotasunari eta esku, beso, sorbalda eta lepoko tentsioa murrizteari buruzkoa da. Hatzetako sorgortasuna edo inurridura bezalako sintomak medikuarengana joateko arrazoia dira, ez teklatu berri bat erosteko.
Etengailu-aldaketa batek ere ez du jarrera konponduko. Gure teklatu mekanikoei buruzko artikuluak azaltzen du zer aldatzen duten etengailuek eta zer ez.
Nola egiaztatu zure antolaketa
Eseri ohi duzun moduan eta begiratu eskumuturrei alboetatik. Eskuaren atzealdea besaurrea baino altuago badago, teklatua altuegi dago edo zuregana okertuta. Tolestu hankak, jaitsi teklatua edo igo aulkia.
Gero egin proba luze bat. 30 minutuko idazketa-proba nahikoa luzea da jarrerak garrantzia izan dezan: 20. minuturako sorbaldak gora igotzen badira edo eskumuturrak mahaira erortzen badira, zure antolaketa da nekatzen zaituena, ez zure hatzak. Abiadura bada helburua, praktikatu saio laburretan, tartean atseden bat hartuta.
Ohiko galderak
Zein da idazteko jarrera egokia?
Eskumuturrak zuzen eta besaurreen lerroan, ukondoak gorputzetik hurbil eta 90 eta 120 gradu artean tolestuta, oinak eta bizkarra euskarriarekin, eta teklatua zuzenean zure aurrean, ukondoen altueran gutxi gorabehera.
Eskumuturrak mahaian pausatu behar ditut idazten dudan bitartean?
Ez benetan idazten ari zaren bitartean. Cornellek eskuak idazteko txanden artean atseden hartzeko gomendatzen du, eta dio ikerketek ez dutela eskumuturretarako euskarrien onura nabarmenik erakutsi.
Zer da 90-90-90 araua?
Angelu zuzenak ukondoetan, aldaketan eta belaunetan. Gaur egungo jarraibideek gutxienekotzat hartzen dute, eta angelu zertxobait irekiagoak gomendatzen dituzte, adibidez 100 eta 110 gradu arteko etzanera.
Hobe da teklatua altxatuta ala lau izatea?
Lau, edo zuregandik zertxobait urrunduz okertuta. OSHAk dio ez erabiltzeko teklatuaren hankak eskumuturrak gehiago tolesten badituzte, eta Cornellek inklinazio negatibo txiki bat gomendatzen du.
Iturriak
- OSHA eTool, Computer Workstations: Keyboards
- OSHA eTool, Computer Workstations: Neutral working postures
- Cornell University Ergonomics Web: Neutral Posture Typing
- Cornell University Ergonomics Web: Computer Workstation Ergonomics Guidelines
- SAIF Corporation: ergonomia-buletina, 2016ko abuztua
- CCOHS: Working in a sitting position
- Thomsen, Gerr eta Atroshi (2008), Carpal tunnel syndrome and the use of computer mouse and keyboard: a systematic review, BMC Musculoskeletal Disorders