Kehahoid ja randmete asend trükkimisel: mida ergonoomikaallikad ütlevad

Milline näeb välja neutraalne kehahoid trükkimisel?

OSHA arvutitöökohtade e-tööriist kirjeldab seda käte juurest ülespoole:

• käed, randmed ja küünarvarred sirged, ühel joonel ja põrandaga umbes paralleelsed;
• küünarnukid keha lähedal ja 90 kuni 120 kraadi kõverdatud;
• pea otse, ette suunatud ja kerega umbes ühel joonel;
• selg toetatud, istud sirgelt või kergelt taha nõjatudes;
• reied põrandaga umbes paralleelsed, põlved umbes puusadega samal kõrgusel, jalad kergelt ettepoole;
• jalad täistallaga põrandal või jalatoel, kui lauda ei saa madalamaks lasta.

Klaviatuur käib otse su ette, piisavalt lähedale, et küünarnukid saaksid jääda keha kõrvale. Kui laud on liiga kõrge, tõsta tooli ja pane jalad jalatoele. Kui sellest ei piisa, soovitab OSHA klaviatuurialust, mille kõrgust ja kallet saab reguleerida.

Kas parem on lame või kallutatud klaviatuur?

Lame või kergelt endast eemale kallutatud, mitte tagant üles tõstetud.

OSHA klaviatuurileht ütleb, et kallet saab klaviatuuri jalgadega suurendada või vähendada, ja lisab: „Ära kasuta klaviatuuri jalgu, kui need suurendavad randme painutamist.“ Väljatõmmatud tagumised jalad või järsu kaldega klaviatuur painutavad randme ülespoole.

Cornelli ülikooli ergonoomikajuhised lähevad kaugemale. Nende neutraalses trükkimisasendis on klaviatuuri alus „kasutajast õrnalt eemale kaldu“, mida nimetatakse negatiivseks kaldeks, ja nende töökoha juhised nimetavad ideaalseks lahenduseks kõrguse järgi reguleeritavat negatiivse kaldega alust. Cornell hoiatab ka, et kõrge klaviatuuri poole ülespoole kalduvad küünarvarred suurendavad õlavarte, õlgade ja kaela lihaskoormust.

Seega eelistuse järjekorras: alus, mis on lauapinnast madalamal ja kallutab klahve kergelt eemale; lame klaviatuur küünarnukkide kõrgusel; jalgadel klaviatuur ainult siis, kui su randmed jäävad sirgeks.

Kus peaksid su randmed trükkimise ajal olema?

Sirged ja küünarvartega ühel joonel. OSHA ütleb, et need ei tohiks trükkimise ajal painduda üles, alla ega kummalegi küljele. Külgsuunaline paine võib tulla klaviatuurist, mis on liiga vasakul või paremal, või laialt sirutamisest servas olevate klahvide järele.

Randmetoed on vähem kasulikud, kui paistab. Cornell märgib, et uuringud pole näidanud neist olulist kasu, ja soovitab puhata käsi trükkimishoogude vahel, mitte nende ajal. OSHA hoiatab kõvade või teravate esiservadega tugede eest, mis suruvad randme alakülge. Kui kasutad tuge, pea seda pausikohaks, mitte kohaks, kuhu end ankurdada, kuni sõrmed klahvide järele sirutuvad.

Pimesikirjutus aitab siin. Kui su sõrmed alustavad kodureast, püsib käsi ühes kohas ja sirutavad sõrmed. Meie pimesikirjutuse sõrmede skeem näitab, milline sõrm millist klahvi vajutab.

Mis on 90-90-90 reegel?

90-90-90 reegli järgi tuleks istuda nii, et küünarnukkides, puusades ja põlvedes on täisnurgad. Oregoni osariigis Salemis asuva SAIF Corporationi 2016. aasta ohutusbülletään kirjeldab seda kui asendit, mis on „nimetatud küünarnukkide, puusade ja põlvede täisnurkade järgi“ ja mida peeti kaua õigeks istumisviisiks, ning ütleb, et nüüd soovitatakse selle asemel avaramat nurka.

Praegused allikad käsitlevad 90 kraadi pigem miinimumi kui sihina:

Kasuta 90-90-90 asendit lähtepunktina ja ava siis nurki. Kanada töötervishoiu ja tööohutuse keskus (CCOHS) lisab, et asendit tuleks sageli muuta ja et soovitatud vahemikest aeg-ajalt väljaspool liikumine on lubatav ja mõnikord kasulik.

Monitor, pausid ja pikad seansid

Cornell paigutab monitori umbes käe pikkuse kaugusele, piisavalt kõrgele, et sa ei sirutaks kaela ette, ja piisavalt madalale, et sa ei kallutaks pead taha. Sülearvutil on ekraan ja klahvid ühendatud, nii et üks neist on alati vales kohas. Pikkade seansside jaoks laseb väline klaviatuur kumbagi eraldi seada.

Pauside osas soovitab Cornell iga 15 minuti järel minut või kaks ekraanist eemale vaadata ja iga 30 kuni 60 minuti järel teha lühike puhkepaus. Pausid sobivad trükkimise harjutamisega hästi: lühikest igapäevast seanssi on lihtsam õige kehahoiuga läbi teha kui ühte pikka ja meie artikkel igapäevastest seeriatest ilma läbipõlemiseta selgitab, miks meie seeria loeb arvesse ühe lühikese testi.

Kas õige kehahoid trükkimisel hoiab ära karpaalkanali sündroomi?

Seda ei saa keegi lubada ja meie ka ei luba. BMC Musculoskeletal Disordersis avaldatud 2008. aasta süstemaatiline ülevaade järeldas, et epidemioloogilisi tõendeid selle kohta, et arvutitöö põhjustab karpaalkanali sündroomi, ei ole piisavalt. Neutraalne kehahoid on mugavuse ning käte, õlgade ja kaela koormuse vähendamise jaoks. Sellised sümptomid nagu tuimus või kipitus sõrmedes on põhjus pöörduda arsti poole, mitte osta uut klaviatuuri.

Ka klaviatuurilüliti ei paranda kehahoidu. Meie mehaaniliste klaviatuuride artikkel räägib, mida lülitid muudavad ja mida mitte.

Kuidas oma töökohta kontrollida

Istu nagu tavaliselt ja vaata oma randmeid küljelt. Kui su käeselg on küünarvarrest kõrgemal, on klaviatuur liiga kõrgel või sinu poole kallutatud. Keera jalad sisse, lase klaviatuur madalamale või tõsta tooli.

Seejärel tee pikk test. 30-minutiline trükkimiskiiruse test on piisavalt pikk, et kehahoiul oleks tähtsust: kui su õlad hiilivad 20. minutiks üles või randmed vajuvad lauale, väsitab sind töökoht, mitte sõrmed. Kui eesmärk on kiirus, harjuta lühikeste seanssidena, nende vahel paus.

Korduma kippuvad küsimused

Milline on õige kehahoid trükkimisel?

Randmed sirged ja küünarvartega ühel joonel, küünarnukid keha lähedal ja 90 kuni 120 kraadi kõverdatud, jalad toetatud, selg toetatud ning klaviatuur otse su ees umbes küünarnukkide kõrgusel.

Kas randmed peaksid trükkimise ajal laual toetuma?

Mitte siis, kui tegelikult trükid. Cornell soovitab puhata käsi trükkimishoogude vahel ja märgib, et uuringud pole randmetugedest olulist kasu näidanud.

Mis on 90-90-90 reegel?

Täisnurgad küünarnukkides, puusades ja põlvedes. Praegused juhised käsitlevad seda miinimumina ja soovitavad veidi avaramaid nurki, näiteks tahanõjatumist 100 kuni 110 kraadi.

Kas klaviatuur peaks olema üles tõstetud või lame?

Lame või kergelt endast eemale kallutatud. OSHA ütleb, et klaviatuuri jalgu ei tohi kasutada, kui need su randmeid rohkem painutavad, ja Cornell soovitab kerget negatiivset kallet.