Držení těla a poloha zápěstí při psaní: co říkají zdroje o ergonomii

Jak vypadá neutrální poloha při psaní?

Příručka eTool od OSHA pro pracoviště s počítačem ji popisuje od rukou nahoru:

• ruce, zápěstí a předloktí rovně, v jedné linii a zhruba rovnoběžně s podlahou;
• lokty blízko těla a ohnuté v úhlu 90 až 120 stupňů;
• hlava rovně, obličej dopředu a zhruba v linii s trupem;
• záda podepřená, sezení vzpřímeně nebo s mírným záklonem;
• stehna zhruba rovnoběžně s podlahou, kolena zhruba ve výšce kyčlí, chodidla mírně vpředu;
• chodidla celou plochou na podlaze, nebo na podnožce, pokud stůl nejde snížit.

Klávesnice patří přímo před tebe, dost blízko, aby lokty mohly zůstat u boků. Pokud je stůl moc vysoký, zvedni židli a dej nohy na podnožku. Pokud to nestačí, OSHA doporučuje výsuvnou desku na klávesnici s nastavitelnou výškou a sklonem.

Je lepší mít klávesnici rovně, nebo skloněnou?

Rovně nebo mírně skloněnou směrem od sebe, a ne podloženou vzadu.

Stránka OSHA o klávesnicích uvádí, že sklon můžeš zvýšit nebo snížit nožičkami klávesnice, a dodává: „Nepoužívejte nožičky klávesnice, pokud zvětšují ohnutí zápěstí.“ Vysunuté zadní nožičky nebo klávesnice navržená se strmým sklonem ohýbají zápěstí nahoru.

Ergonomická doporučení Cornellovy univerzity jdou dál. Jejich neutrální poloha při psaní má základnu klávesnice „mírně skloněnou směrem od uživatele“, čemuž se říká negativní sklon, a jejich doporučení pro pracoviště označují výškově nastavitelnou desku s negativním sklonem za ideální uspořádání. Cornell také varuje, že předloktí stoupající k vysoko položené klávesnici zvyšují svalovou zátěž v nadloktích, ramenou a krku.

Takže v pořadí podle preference: deska pod úrovní stolu, která klávesy mírně sklání od tebe; rovná klávesnice ve výšce loktů; klávesnice na nožičkách jen tehdy, když ti zápěstí zůstanou rovná.

Kde by měla být zápěstí při psaní?

Rovně a v jedné linii s předloktím. OSHA říká, že by se při psaní neměla ohýbat nahoru, dolů ani do žádné strany. Ohnutí do strany může způsobit klávesnice umístěná příliš vlevo nebo vpravo nebo široké natahování ke klávesám na okraji.

Opěrky zápěstí pomáhají méně, než se zdá. Cornell upozorňuje, že výzkum u nich neprokázal podstatný přínos, a radí opírat ruce mezi úseky psaní, ne během nich. OSHA varuje před opěrkami s tvrdou nebo ostrou přední hranou, která tlačí do spodní strany zápěstí. Pokud nějakou používáš, ber ji jako místo na odpočinek, ne jako kotvu, zatímco se prsty natahují ke klávesám.

Tady pomáhá psaní všemi deseti. Když prsty vycházejí ze základní řady, ruka zůstává na jednom místě a natahují se prsty. Náš prstoklad pro psaní všemi deseti ukazuje, kterému prstu která klávesa patří.

Co je pravidlo 90-90-90?

Pravidlo 90-90-90 říká, že máš sedět s pravými úhly v loktech, kyčlích a kolenou. Bezpečnostní bulletin z roku 2016 od SAIF Corporation ze Salemu v Oregonu ho popisuje jako polohu „pojmenovanou podle pravých úhlů v loktech, kyčlích a kolenou“, která byla dlouho uznávaná jako správný způsob sezení, a uvádí, že dnes se místo ní doporučuje otevřenější úhel.

Současné zdroje berou 90 stupňů jako minimum, ne jako cíl:

Pravidlo 90-90-90 ber jako výchozí polohu a pak úhly otevři. Kanadské centrum pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (CCOHS) dodává, že bys měl(a) polohu často měnit a že občas vybočit z doporučených rozsahů je přijatelné a někdy i prospěšné.

Monitor, přestávky a dlouhé psaní

Cornell umisťuje monitor zhruba na délku paže, dost vysoko, abys nepředkláněl(a) krk dopředu, a dost nízko, abys nezakláněl(a) hlavu. U notebooku jsou obrazovka a klávesy spojené, takže jedno z nich je vždycky na špatném místě. Při dlouhém psaní ti externí klávesnice umožní nastavit každé zvlášť.

Co se týká přestávek, Cornell doporučuje každých 15 minut se na minutu nebo dvě podívat jinam než na obrazovku a každých 30 až 60 minut si dát krátkou přestávku na odpočinek. Přestávky se k tréninku psaní dobře hodí: krátký blok každý den se dá správně prosedět snáz než jeden dlouhý a náš článek o denních sériích bez vyhoření vysvětluje, proč se do naší série počítá i jediný krátký test.

Zabrání správné držení těla při psaní syndromu karpálního tunelu?

To nikdo slíbit nemůže a my to neslíbíme. Systematický přehled z roku 2008 v BMC Musculoskeletal Disorders dospěl k závěru, že neexistuje dostatek epidemiologických důkazů, že práce s počítačem způsobuje syndrom karpálního tunelu. Neutrální poloha je o pohodlí a o snížení zátěže rukou, paží, ramen a krku. Příznaky jako necitlivost nebo brnění v prstech jsou důvodem zajít k lékaři, ne koupit si novou klávesnici.

Ani spínač klávesnice držení těla nespraví. Náš článek o mechanických klávesnicích popisuje, co spínače mění a co ne.

Jak zkontrolovat své nastavení

Posaď se tak, jak normálně sedíš, a podívej se na svá zápěstí ze strany. Pokud je hřbet ruky výš než předloktí, je klávesnice moc vysoko nebo skloněná k tobě. Zaklop nožičky, sniž klávesnici nebo zvedni židli.

Pak napiš dlouhý test. Třicetiminutový test psaní je dost dlouhý na to, aby na držení těla záleželo: pokud ti do dvacáté minuty vylezou ramena nahoru nebo zápěstí klesnou na stůl, unavuje tě nastavení, ne prsty. Pokud je cílem rychlost, trénuj v krátkých blocích s přestávkou mezi nimi.

Často kladené otázky

Jaké je správné držení těla při psaní?

Zápěstí rovně a v jedné linii s předloktím, lokty blízko těla a ohnuté v úhlu 90 až 120 stupňů, chodidla podepřená, záda podepřená a klávesnice přímo před tebou zhruba ve výšce loktů.

Mají zápěstí při psaní ležet na stole?

Ne ve chvíli, kdy opravdu píšeš. Cornell radí opírat ruce mezi úseky psaní a upozorňuje, že výzkum u opěrek zápěstí neprokázal podstatný přínos.

Co je pravidlo 90-90-90?

Pravé úhly v loktech, kyčlích a kolenou. Současná doporučení ho berou jako minimum a doporučují o něco otevřenější úhly, například záklon 100 až 110 stupňů.

Je lepší mít klávesnici podloženou, nebo rovně?

Rovně, nebo mírně skloněnou směrem od sebe. OSHA říká, že nožičky klávesnice nemáš používat, pokud ti víc ohýbají zápěstí, a Cornell doporučuje mírný negativní sklon.