Добрата стойка при писане държи китките ти прави и на една линия с предмишниците, лактите близо до тялото и сгънати между 90 и 120 градуса, а клавиатурата – точно пред теб, приблизително на височината на лактите. Това е неутралната стойка от ръководството за компютърни работни места на американската агенция по безопасност на труда OSHA. Дръж клавиатурата хоризонтално или леко наклонена в посока от теб и не я повдигай на задните ѝ крачета, ако това извива китките ти нагоре.
Това са общи насоки от източници по безопасност на труда и университетски източници по ергономия, а не медицински съвет. Ако имаш болка, изтръпване или мравучкане, отиди на лекар.
Как изглежда неутралната стойка при писане?
Ръководството eTool на OSHA за компютърни работни места я описва от ръцете нагоре:
- ръцете, китките и предмишниците са прави, на една линия и приблизително успоредни на пода;
- лактите са близо до тялото и сгънати между 90 и 120 градуса;
- главата е изправена, гледа напред и е приблизително на една линия с торса;
- гърбът е подпрян, седиш изправен или леко облегнат назад;
- бедрата са приблизително успоредни на пода, коленете – на нивото на ханша, стъпалата – леко напред;
- стъпалата са стъпили на пода или на поставка за краката, ако бюрото не може да се свали.
Клавиатурата стои точно пред теб, достатъчно близо, за да могат лактите ти да останат до тялото. Ако бюрото е твърде високо, вдигни стола и сложи краката си на поставка. Ако това не стига, OSHA предлага поставка за клавиатура с регулируеми височина и наклон.
По-добре ли е клавиатурата да е хоризонтална или наклонена?
Хоризонтална или леко наклонена в посока от теб, и не повдигната отзад.
Страницата на OSHA за клавиатурите казва, че можеш да увеличиш или намалиш наклона с крачетата на клавиатурата, след което добавя: „Не използвай крачетата на клавиатурата, ако увеличават извиването на китката.“ Разпънатите задни крачета или клавиатура, проектирана със стръмен наклон, извиват китката нагоре.
Насоките по ергономия на университета Корнел (Cornell) отиват по-далеч. В неговата неутрална стойка при писане основата на клавиатурата е „леко наклонена в посока от потребителя“, т.нар. отрицателен наклон, а насоките му за работни места наричат регулируемата по височина поставка с отрицателен наклон идеалното решение. Корнел предупреждава също, че предмишниците, наклонени нагоре към висока клавиатура, увеличават натоварването на мускулите на горната част на ръцете, раменете и врата.
Така че, по реда на предпочитание: поставка под нивото на бюрото, която накланя клавишите леко в посока от теб; хоризонтална клавиатура на височината на лактите; клавиатура на крачетата си само ако китките ти остават прави.
Къде трябва да са китките ти, когато пишеш?
Прави и на една линия с предмишниците. OSHA казва, че те не трябва да се извиват нагоре, надолу или встрани, докато пишеш. Извиване встрани може да се получи от клавиатура, поставена твърде наляво или надясно, или от широко посягане към клавишите в края.
Подложките за китки помагат по-малко, отколкото изглежда. Корнел отбелязва, че изследванията не са показали съществени ползи от тях, и съветва да отпускаш ръцете си между изблиците на писане, а не по време на тях. OSHA предупреждава срещу подложки с твърди или остри предни ръбове, които се впиват в долната страна на китката. Ако използваш такава, приемай я като място за пауза, а не като опора, докато пръстите ти се протягат към клавишите.
Сляпото писане помага тук. Когато пръстите ти тръгват от основния ред, ръката остава на едно място, а посягат пръстите. Нашата схема на пръстите за сляпо писане показва кой пръст отговаря за всеки клавиш.
Какво е правилото 90-90-90?
Правилото 90-90-90 казва да седиш с прави ъгли в лактите, тазобедрените стави и коленете. Бюлетин по безопасност от 2016 г. на SAIF Corporation от Сейлъм, Орегон, го описва като стойката, „наречена на правите ъгли в лактите, тазобедрените стави и коленете“, дълго приемана за правилния начин на седене, и казва, че сега вместо нея се препоръчва по-отворен ъгъл.
Съвременните източници третират 90 градуса като минимум, а не като цел:
| Става | OSHA | Корнел | CCOHS (Канада) |
|---|---|---|---|
| Лакти | 90 до 120 градуса | предмишниците не са наклонени нагоре | около 90 градуса, близо до тялото |
| Тазобедрени стави | изправено или леко облегнато назад; 105 до 120 градуса при облягане | облягане от 100 до 110 градуса е най-добро | 90 градуса или малко повече |
| Колене | приблизително на нивото на ханша, стъпалата леко напред | стъпалата на пода или на поставка | 90 градуса или малко повече, на нивото на ханша или по-ниско |
Използвай 90-90-90 като начална позиция, а после отвори ъглите. Канадският център по здраве и безопасност при работа (CCOHS) добавя, че трябва често да сменяш позицията и че излизането от препоръчителните диапазони от време на време е приемливо, а понякога и полезно.
Монитор, почивки и дълги сесии
Корнел поставя монитора на около една ръка разстояние, достатъчно високо, за да не протягаш врата си напред, и достатъчно ниско, за да не накланяш главата си назад. При лаптопа екранът и клавишите са свързани, така че едното винаги е на грешното място. За дълги сесии външната клавиатура ти позволява да настроиш всяко от двете поотделно.
За почивките Корнел предлага да откъсваш поглед от екрана за минута-две на всеки 15 минути и кратка почивка на всеки 30 до 60 минути. Почивките пасват добре на тренировката по писане: кратка сесия всеки ден е по-лесно да се изседи правилно от една дълга, а нашата статия за ежедневните серии без прегаряне обяснява защо нашата серия брои един кратък тест.
Предотвратява ли стойката при писане синдрома на карпалния тунел?
Никой не може да обещае това и ние няма да го направим. Систематичен преглед от 2008 г. в BMC Musculoskeletal Disorders заключава, че няма достатъчно епидемиологични доказателства, че работата с компютър причинява синдром на карпалния тунел. Неутралната стойка е въпрос на удобство и на по-малко натоварване на ръцете, раменете и врата. Симптоми като изтръпване или мравучкане в пръстите са причина да отидеш на лекар, а не да купиш нова клавиатура.
Суичът на клавиатурата също няма да поправи стойката. Нашата статия за механичните клавиатури разглежда какво променят суичовете и какво не.
Как да провериш своята подредба
Седни както обикновено и погледни китките си отстрани. Ако опакото на дланта ти е по-високо от предмишницата, клавиатурата е твърде висока или наклонена към теб. Прибери крачетата, свали клавиатурата или вдигни стола.
После направи дълъг тест. 30-минутният тест за скорост на писане е достатъчно дълъг, за да има значение стойката: ако до 20-ата минута раменете ти се качват нагоре или китките ти падат върху бюрото, уморява те подредбата, а не пръстите. Ако целта е скоростта, тренирай на кратки сесии с почивка между тях.
Често задавани въпроси
Каква е правилната стойка при писане?
Прави китки на една линия с предмишниците, лакти близо до тялото, сгънати между 90 и 120 градуса, подпрени стъпала, подпрян гръб и клавиатура точно пред теб, приблизително на височината на лактите.
Трябва ли китките ми да лежат на бюрото, докато пиша?
Не и докато действително пишеш. Корнел съветва да отпускаш ръцете си между изблиците на писане и отбелязва, че изследванията не са показали съществени ползи от подложките за китки.
Какво е правилото 90-90-90?
Прави ъгли в лактите, тазобедрените стави и коленете. Съвременните насоки го третират като минимум и препоръчват малко по-отворени ъгли, например облягане от 100 до 110 градуса.
По-добре ли е клавиатурата да е повдигната или хоризонтална?
Хоризонтална или леко наклонена в посока от теб. OSHA казва да не използваш крачетата на клавиатурата, ако извиват китките ти повече, а Корнел препоръчва лек отрицателен наклон.
Източници
- OSHA eTool, Computer Workstations: Keyboards
- OSHA eTool, Computer Workstations: Neutral working postures
- Cornell University Ergonomics Web: Neutral Posture Typing
- Cornell University Ergonomics Web: Computer Workstation Ergonomics Guidelines
- SAIF Corporation: бюлетин по ергономия, август 2016 г.
- CCOHS: Working in a sitting position
- Thomsen, Gerr and Atroshi (2008), Carpal tunnel syndrome and the use of computer mouse and keyboard: a systematic review, BMC Musculoskeletal Disorders