打字姿势与手腕位置：人体工学资料怎么说

中立的打字姿势是什么样的？

OSHA的电脑工作站电子工具（eTool）从手开始往上描述：

• 手、手腕和前臂伸直，成一条直线，大致与地面平行；
• 肘部贴近身体，弯曲在90到120度之间；
• 头部端正，面向前方，大致与躯干成一条直线；
• 背部有支撑，坐直或稍向后靠；
• 大腿大致与地面平行，膝盖大约与髋部同高，双脚稍向前伸；
• 双脚平放在地上；如果桌子无法降低，就放在脚踏上。

键盘放在你的正前方，近到肘部可以一直贴在身体两侧。如果桌子太高，就把椅子调高，脚放在脚踏上。如果这样还不够，OSHA建议使用高度和倾角都可调节的键盘托。

键盘放平好还是倾斜好？

放平，或者略向远离你的方向倾斜，不要把后面支起来。

OSHA关于键盘的页面说，可以用键盘脚架调高或调低倾角，接着又补充：“如果键盘脚架会让手腕弯得更厉害，就不要使用。”把后脚支起来，或者键盘本身设计得坡度很陡，都会让手腕向上弯折。

康奈尔大学的人体工学指南更进一步。在它描述的中立打字姿势中，键盘底座“向远离使用者的方向微微倾斜”，称为负倾角；它的工作站指南则把高度可调、带负倾角的键盘托视为理想配置。康奈尔还提醒，前臂向上斜着够一个过高的键盘，会增加上臂、肩部和颈部的肌肉负荷。

所以，按优先顺序：低于桌面高度、让按键略向外倾斜的键盘托；放在肘部高度的平放键盘；只有在手腕仍能保持伸直时，才支起键盘脚架。

打字时手腕应该放在哪里？

伸直，与前臂成一条直线。OSHA说，打字时手腕不应向上、向下或向任何一侧弯折。向侧面弯折，可能是因为键盘放得太偏左或太偏右，或者是伸得太远去按边缘的键。

腕托的作用没有看上去那么大。康奈尔指出，研究并未显示腕托有实质性的好处，并建议在两段打字之间让手休息，而不是在打字时搁着。OSHA提醒不要使用前缘坚硬或尖锐的腕托，因为它们会压迫手腕下侧。如果你用腕托，就把它当作停下来时的歇脚处，而不是在手指伸出去按键时把手腕固定在上面的支点。

盲打在这方面有帮助。当手指从基准键位出发时，手保持在原位，由手指去够键。我们的盲打指法图列出了每个键由哪根手指负责。

什么是90-90-90法则？

90-90-90法则是说，坐着时肘部、髋部和膝盖都成直角。俄勒冈州塞勒姆的SAIF Corporation在2016年的一份安全简报中，把它描述为“以肘部、髋部和膝盖的直角命名”的姿势，长期以来被公认为正确的坐姿，并说现在更推荐角度更开一些的姿势。

现在的资料把90度视为下限，而不是目标：

把90-90-90当作起始姿势，然后把角度放开一些。加拿大职业健康与安全中心（CCOHS）还补充说，应该经常变换姿势，偶尔超出推荐范围也是可以接受的，有时甚至有好处。

显示器、休息和长时间打字

康奈尔建议显示器放在大约一臂远的地方，高度以你不必向前伸脖子、也不必仰头为宜。笔记本电脑的屏幕和键盘连在一起，所以总有一个放得不对。如果要长时间打字，外接一个键盘就能把两者分开调整。

关于休息，康奈尔建议每15分钟把视线从屏幕上移开一两分钟，每30到60分钟短暂休息一次。休息和打字练习很合拍：每天一次短时间练习，比一次长时间练习更容易保持正确姿势坐完；我们的坚持每日连续记录而不倦怠解释了为什么本站的连续天数只需要一次简短的测试就能计入。

打字姿势能预防腕管综合征吗？

没有人能保证这一点，我们也不会这么说。2008年发表在《BMC Musculoskeletal Disorders》上的一篇系统综述认为，没有足够的流行病学证据表明电脑工作会导致腕管综合征。中立姿势关乎舒适，以及减轻手、手臂、肩部和颈部的负担。手指麻木或刺痛这类症状，是该去看医生的理由，而不是该买新键盘的理由。

换一种键盘轴体也解决不了姿势问题。我们的机械键盘那篇文章讲了轴体能改变什么、不能改变什么。

如何检查你的设置

像平时那样坐好，从侧面看看自己的手腕。如果手背高于前臂，说明键盘太高或者朝你倾斜了。收起脚架，把键盘放低，或者把椅子调高。

然后做一次长时间的测试。30分钟打字测试的时长足以让姿势问题显现出来：如果到第20分钟你的肩膀不知不觉耸了起来，或者手腕落到了桌面上，让你累的是你的设置，而不是你的手指。如果目标是速度，就分成几次短时间练习，中间休息一下。

常见问题

正确的打字姿势是什么？

手腕伸直，与前臂成一条直线；肘部贴近身体，弯曲在90到120度之间；脚有支撑，背有支撑；键盘放在正前方，大约与肘部同高。

打字时手腕应该搁在桌子上吗？

真正在打字的时候不应该。康奈尔建议在两段打字之间让手休息，并指出研究并未显示腕托有实质性的好处。

什么是90-90-90法则？

肘部、髋部和膝盖都成直角。现在的建议把它视为下限，推荐角度略大一些，比如后仰100到110度。

键盘支起来好还是放平好？

放平，或者略向远离你的方向倾斜。OSHA说，如果键盘脚架会让手腕弯得更厉害，就不要用；康奈尔则推荐轻微的负倾角。