Pinapanatili ng magandang posture sa pag-type na tuwid ang mga pulso mo at nakahanay sa mga bisig, malapit sa katawan ang mga siko at nakabaluktot sa pagitan ng 90 at 120 degrees, at nasa harap mo mismo ang keyboard sa halos taas ng siko. Iyan ang neutral posture sa gabay ng OSHA para sa computer workstation. Panatilihing patag ang keyboard o bahagyang nakatagilid palayo sa iyo, at huwag itong itayo sa mga paa nito sa likod kung pinapabaluktot nito pataas ang mga pulso mo.
Pangkalahatang gabay ito mula sa mga sanggunian sa occupational safety at ergonomics ng mga unibersidad, hindi payong medikal. Kung may sakit, pamamanhid o pangingilig ka, magpatingin sa doktor.
Ano ang hitsura ng neutral posture sa pag-type?
Inilalarawan ito ng eTool ng OSHA para sa mga computer workstation mula sa mga kamay pataas:
- tuwid ang mga kamay, pulso at bisig, nakahanay at halos kahanay ng sahig;
- malapit sa katawan ang mga siko at nakabaluktot sa pagitan ng 90 at 120 degrees;
- pantay ang ulo, nakaharap sa unahan at halos nakahanay sa katawan;
- may suporta ang likod, nakaupo nang tuwid o bahagyang nakasandal;
- halos kahanay ng sahig ang mga hita, halos kapantay ng balakang ang mga tuhod, bahagyang nasa unahan ang mga paa;
- nakalapat ang mga paa sa sahig, o sa footrest kung hindi maibaba ang mesa.
Nasa harap mo mismo ang keyboard, sapat ang lapit para manatili sa tagiliran mo ang mga siko. Kung masyadong mataas ang mesa, itaas ang upuan at ipatong ang mga paa sa footrest. Kung hindi pa iyon sapat, iminumungkahi ng OSHA ang keyboard tray na naa-adjust ang taas at tagilid.
Mas mabuti bang patag o nakatagilid ang keyboard?
Patag o bahagyang nakatagilid palayo sa iyo, at hindi nakaangat sa likod.
Sinasabi ng pahina ng OSHA tungkol sa keyboard na puwede mong itaas o ibaba ang tagilid gamit ang mga paa ng keyboard, saka idinadagdag: "Do not use keyboard feet if they increase bending of the wrist." Pinapabaluktot pataas ang pulso ng nakabukas na mga paa sa likod, o ng keyboard na dinisenyong matarik ang dalisdis.
Mas malayo pa ang gabay ng Cornell University sa ergonomics. Sa neutral typing posture nito, ang base ng keyboard ay "gently sloped away from the user", na tinatawag na negative tilt, at sinasabi ng mga workstation guideline nito na ang tray na naa-adjust ang taas at may negative tilt ang pinakamainam na ayos. Nagbababala rin ang Cornell na pinapataas ng mga bisig na pataas ang dalisdis papunta sa mataas na keyboard ang bigat sa kalamnan ng itaas na braso, balikat at leeg.
Kaya, ayon sa pagkakasunod-sunod ng kagustuhan: tray na nasa ilalim ng taas ng mesa at bahagyang itinatagilid palayo ang mga key; patag na keyboard sa taas ng siko; keyboard na nakatayo sa mga paa nito kung tuwid lang ang mga pulso mo.
Nasaan dapat ang mga pulso mo kapag nagta-type?
Tuwid, at nakahanay sa mga bisig mo. Sinasabi ng OSHA na hindi dapat bumaluktot ang mga ito pataas, pababa o sa alinmang gilid habang nagta-type ka. Ang pagbaluktot sa gilid ay puwedeng galing sa keyboard na masyadong nasa kaliwa o kanan, o sa malapad na pag-abot sa mga key sa gilid.
Hindi kasing-kapaki-pakinabang ng hitsura nila ang mga wrist rest. Sinasabi ng Cornell na hindi pa naipapakita ng pananaliksik na malaki ang pakinabang ng mga ito, at ipinapayong ipahinga ang mga kamay sa pagitan ng mga bugso ng pag-type sa halip na habang nagta-type. Nagbababala ang OSHA laban sa mga rest na matigas o matalas ang harapang gilid, na dumidiin sa ilalim ng pulso. Kung gumagamit ka nito, ituring itong pahingahan, hindi tuntungan habang umaabot ang mga daliri mo sa mga key.
Nakakatulong dito ang touch typing. Kapag nagsisimula ang mga daliri mo sa home row, nananatili sa iisang puwesto ang kamay at ang mga daliri ang umaabot. Ipinapakita ng finger chart namin para sa touch typing kung aling daliri ang may hawak ng bawat key.
Ano ang 90-90-90 rule?
Sinasabi ng 90-90-90 rule na umupo nang naka-right angle ang mga siko, balakang at tuhod. Inilalarawan ito ng isang safety bulletin noong 2016 mula sa SAIF Corporation, sa Salem, Oregon, bilang posture na "named after the right angles of the elbows, hips, and knees" na matagal na tinanggap bilang tamang paraan ng pag-upo, at sinasabi nitong mas bukas na anggulo na ang inirerekomenda ngayon.
Itinuturing ng mga kasalukuyang sanggunian ang 90 degrees bilang minimum sa halip na target:
| Kasukasuan | OSHA | Cornell | CCOHS (Canada) |
|---|---|---|---|
| Mga siko | 90 hanggang 120 degrees | hindi pataas ang dalisdis ng mga bisig | mga 90 degrees, malapit sa katawan |
| Balakang | tuwid o bahagyang nakasandal; 105 hanggang 120 degrees kapag nakahilig | pinakamainam ang nakahilig nang 100 hanggang 110 degrees | 90 degrees o bahagyang higit |
| Mga tuhod | halos kapantay ng balakang, bahagyang nasa unahan ang mga paa | nakalapat ang paa sa sahig o footrest | 90 degrees o bahagyang higit, kapantay o mas mababa sa balakang |
Gamitin ang 90-90-90 bilang panimulang posisyon, saka buksan ang mga anggulo. Idinadagdag ng Canadian Centre for Occupational Health and Safety na dapat madalas kang magpalit ng posisyon, at na katanggap-tanggap at kung minsan ay kapaki-pakinabang ang paminsan-minsang paglabas sa mga inirerekomendang saklaw.
Monitor, pahinga at mahahabang session
Inilalagay ng Cornell ang monitor sa mga isang braso ang layo, sapat ang taas para hindi mo iunat ang leeg pasulong at sapat ang baba para hindi mo itingala ang ulo. Sa laptop, magkadugtong ang screen at mga key, kaya laging nasa maling puwesto ang isa sa kanila. Para sa mahahabang session, hinahayaan ka ng external keyboard na ayusin nang hiwalay ang bawat isa.
Para sa pahinga, iminumungkahi ng Cornell na tumingin palayo sa screen nang isa o dalawang minuto bawat 15 minuto, at maikling pahinga bawat 30 hanggang 60 minuto. Bagay na bagay ang pahinga sa pagsasanay sa pag-type: mas madaling umupo nang tama sa maikling session bawat araw kaysa sa isang mahaba, at ipinapaliwanag ng post namin tungkol sa araw-araw na streak nang hindi nauubos kung bakit binibilang ng streak namin ang iisang maikling test.
Napipigilan ba ng posture sa pag-type ang carpal tunnel syndrome?
Walang makapangangako niyan, at hindi rin kami. Napagpasyahan ng isang systematic review noong 2008 sa BMC Musculoskeletal Disorders na kulang ang epidemiological na ebidensya na ang trabaho sa computer ang nagdudulot ng carpal tunnel syndrome. Ang neutral posture ay para sa ginhawa at pagbawas ng strain sa mga kamay, braso, balikat at leeg. Ang mga sintomas tulad ng pamamanhid o pangingilig ng mga daliri ay dahilan para magpatingin sa doktor, hindi para bumili ng bagong keyboard.
Hindi rin maaayos ng switch ng keyboard ang posture. Tinatalakay ng artikulo namin tungkol sa mga mechanical keyboard kung ano ang binabago at hindi binabago ng mga switch.
Paano suriin ang ayos mo
Umupo gaya ng karaniwan mong upo at tingnan ang mga pulso mo mula sa gilid. Kung mas mataas ang likod ng kamay mo kaysa sa bisig, masyadong mataas ang keyboard o nakatagilid ito papunta sa iyo. Itiklop ang mga paa nito, ibaba ang keyboard o itaas ang upuan.
Pagkatapos, gumawa ng mahabang test. Sapat ang haba ng 30-minutong typing test para maging mahalaga ang posture: kung tumataas ang mga balikat mo o bumabagsak sa mesa ang mga pulso mo pagdating ng ika-20 minuto, ang ayos mo ang nakakapagod, hindi ang mga daliri mo. Kung bilis ang layunin, magsanay sa maiikling session na may pahinga sa pagitan.
Mga madalas itanong
Ano ang tamang posture sa pag-type?
Tuwid ang mga pulso at nakahanay sa mga bisig, malapit sa katawan ang mga siko at nakabaluktot sa pagitan ng 90 at 120 degrees, may suporta ang mga paa, may suporta ang likod, at nasa harap mo mismo ang keyboard sa halos taas ng siko.
Dapat bang nakapatong sa mesa ang mga pulso ko habang nagta-type?
Hindi habang talagang nagta-type ka. Ipinapayo ng Cornell na ipahinga ang mga kamay sa pagitan ng mga bugso ng pag-type, at sinasabi nitong hindi pa naipapakita ng pananaliksik na malaki ang pakinabang ng mga wrist rest.
Ano ang 90-90-90 rule?
Right angle sa mga siko, balakang at tuhod. Itinuturing ito ng kasalukuyang gabay bilang minimum at inirerekomenda ang bahagyang mas bukas na anggulo, gaya ng pagkakahilig na 100 hanggang 110 degrees.
Mas mabuti bang nakaangat o patag ang keyboard ko?
Patag, o bahagyang nakatagilid palayo sa iyo. Sinasabi ng OSHA na huwag gamitin ang mga paa ng keyboard kung lalo nitong pinapabaluktot ang mga pulso mo, at inirerekomenda ng Cornell ang bahagyang negative tilt.
Mga pinagmulan
- OSHA eTool, Computer Workstations: Keyboards
- OSHA eTool, Computer Workstations: Neutral working postures
- Cornell University Ergonomics Web: Neutral Posture Typing
- Cornell University Ergonomics Web: Computer Workstation Ergonomics Guidelines
- SAIF Corporation: bulletin tungkol sa ergonomics, Agosto 2016
- CCOHS: Working in a sitting position
- Thomsen, Gerr and Atroshi (2008), Carpal tunnel syndrome and the use of computer mouse and keyboard: a systematic review, BMC Musculoskeletal Disorders