Držanie tela a poloha zápästí pri písaní: čo hovoria zdroje o ergonómii

Ako vyzerá neutrálne držanie tela pri písaní?

eTool od OSHA pre pracoviská s počítačom ho opisuje od rúk nahor:

• ruky, zápästia a predlaktia rovné, v jednej línii a zhruba rovnobežné s podlahou;
• lakte blízko tela a ohnuté v uhle 90 až 120 stupňov;
• hlava vodorovne, pohľad dopredu, zhruba v línii s trupom;
• chrbát podopretý, sedíš vzpriamene alebo sa mierne opieraš dozadu;
• stehná zhruba rovnobežné s podlahou, kolená približne vo výške bokov, chodidlá mierne vpredu;
• chodidlá celou plochou na podlahe alebo na podložke pod nohy, ak sa stôl nedá znížiť.

Klávesnica patrí priamo pred teba, dosť blízko na to, aby lakte mohli zostať pri tele. Ak je stôl príliš vysoký, zvýš stoličku a polož si nohy na podložku. Ak to nestačí, OSHA odporúča výsuvnú dosku na klávesnicu s nastaviteľnou výškou a sklonom.

Je lepšie mať klávesnicu naplocho, alebo sklonenú?

Naplocho alebo mierne sklonenú smerom od seba, nie podopretú vzadu.

Stránka OSHA o klávesniciach hovorí, že sklon môžeš zvýšiť alebo znížiť nožičkami klávesnice, a dodáva: „Nepoužívaj nožičky klávesnice, ak zväčšujú ohnutie zápästia.“ Vysunuté zadné nožičky alebo klávesnica navrhnutá so strmým sklonom ohýbajú zápästie nahor.

Odporúčania Cornell University o ergonómii idú ďalej. Ich neutrálna poloha pri písaní má základňu klávesnice „jemne sklonenú od používateľa“, čomu sa hovorí negatívny sklon, a ich zásady pre pracovisko označujú za ideálne usporiadanie výškovo nastaviteľnú dosku s negatívnym sklonom. Cornell zároveň varuje, že predlaktia stúpajúce k vysoko položenej klávesnici zvyšujú svalovú záťaž ramien, pliec a krku.

Teda v poradí podľa vhodnosti: doska pod úrovňou stola, ktorá klávesy mierne skloní od teba; plochá klávesnica vo výške lakťov; klávesnica na nožičkách, len ak zápästia zostanú rovné.

Kde majú byť zápästia pri písaní?

Rovné a v línii s predlaktiami. OSHA hovorí, že pri písaní by sa nemali ohýbať nahor, nadol ani do strán. Ohnutie do strany môže spôsobiť klávesnica posunutá príliš doľava alebo doprava alebo široké naťahovanie sa ku klávesám na okraji.

Opierky zápästí pomáhajú menej, než sa zdá. Cornell uvádza, že výskum pri nich nepreukázal podstatné prínosy, a radí opierať si ruky medzi úsekmi písania, nie počas nich. OSHA varuje pred opierkami s tvrdou alebo ostrou prednou hranou, ktorá tlačí do spodnej strany zápästia. Ak ju používaš, ber ju ako miesto na oddych, nie ako kotvu, kým sa prsty naťahujú ku klávesám.

Tu pomáha písanie všetkými desiatimi. Keď prsty vychádzajú zo základného radu, ruka zostáva na jednom mieste a naťahujú sa prsty. Náš prehľad prstokladu pri písaní všetkými desiatimi ukazuje, ktorému prstu patrí ktorá klávesa.

Čo je pravidlo 90-90-90?

Pravidlo 90-90-90 hovorí, že máš sedieť s pravými uhlami v lakťoch, bokoch a kolenách. Bezpečnostný bulletin spoločnosti SAIF Corporation zo Salemu v Oregone z roku 2016 ho opisuje ako polohu „pomenovanú podľa pravých uhlov v lakťoch, bokoch a kolenách“, ktorá sa dlho považovala za správny spôsob sedenia, a uvádza, že dnes sa namiesto nej odporúča otvorenejší uhol.

Súčasné zdroje berú 90 stupňov ako minimum, nie ako cieľ:

Ber 90-90-90 ako východiskovú polohu a potom uhly otvor. Kanadské centrum pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci (CCOHS) dodáva, že polohu treba často meniť a že občasný pohyb mimo odporúčaných rozsahov je prijateľný a niekedy aj prospešný.

Monitor, prestávky a dlhé písanie

Cornell umiestňuje monitor približne na dĺžku paže, dosť vysoko, aby si nevystrkoval(a) krk dopredu, a dosť nízko, aby si nezakláňal(a) hlavu. Na notebooku sú obrazovka a klávesy spojené, takže jedno z nich je vždy na zlom mieste. Pri dlhom písaní ti externá klávesnica umožní nastaviť každé z nich zvlášť.

Pri prestávkach Cornell odporúča každých 15 minút na minútu či dve odvrátiť pohľad od obrazovky a každých 30 až 60 minút si dať krátku prestávku na oddych. Prestávky sa k tréningu písania dobre hodia: krátky blok každý deň sa ľahšie presedí správne než jeden dlhý a náš článok o denných sériách bez vyhorenia vysvetľuje, prečo sa do našej série počíta aj jediný krátky test.

Zabráni správne držanie tela syndrómu karpálneho tunela?

To nikto nemôže sľúbiť a my to sľubovať nebudeme. Systematický prehľad v BMC Musculoskeletal Disorders z roku 2008 dospel k záveru, že neexistuje dostatok epidemiologických dôkazov o tom, že práca s počítačom spôsobuje syndróm karpálneho tunela. Neutrálne držanie tela je o pohodlí a o znižovaní záťaže rúk, paží, pliec a krku. Príznaky ako necitlivosť alebo mravčenie v prstoch sú dôvodom ísť k lekárovi, nie kúpiť si novú klávesnicu.

Ani spínač klávesnice držanie tela nevyrieši. Čo spínače menia a čo nie, rozoberá náš článok o mechanických klávesniciach.

Ako skontrolovať svoje usporiadanie

Seď tak, ako zvyčajne sedíš, a pozri sa na svoje zápästia zboku. Ak je chrbát ruky vyššie než predlaktie, klávesnica je príliš vysoko alebo sklonená k tebe. Zaklop nožičky, zníž klávesnicu alebo zvýš stoličku.

Potom si urob dlhý test. Test písania na 30 minút je dosť dlhý na to, aby na držaní tela záležalo: ak ti do dvadsiatej minúty vyliezajú plecia nahor alebo ti zápästia klesajú na stôl, unavuje ťa usporiadanie pracoviska, nie prsty. Ak je cieľom rýchlosť, cvič v krátkych blokoch s prestávkou medzi nimi.

Často kladené otázky

Aké je správne držanie tela pri písaní?

Zápästia rovné a v línii s predlaktiami, lakte blízko tela a ohnuté v uhle 90 až 120 stupňov, chodidlá aj chrbát podopreté a klávesnica priamo pred tebou zhruba vo výške lakťov.

Majú sa mi pri písaní zápästia opierať o stôl?

Nie počas samotného písania. Cornell radí opierať si ruky medzi úsekmi písania a uvádza, že výskum pri opierkach zápästí nepreukázal podstatné prínosy.

Čo je pravidlo 90-90-90?

Pravé uhly v lakťoch, bokoch a kolenách. Súčasné odporúčania ho berú ako minimum a odporúčajú o niečo otvorenejšie uhly, napríklad zaklonenie 100 až 110 stupňov.

Je lepšie mať klávesnicu podopretú, alebo naplocho?

Naplocho alebo mierne sklonenú od seba. OSHA hovorí, že nožičky klávesnice nemáš používať, ak ti viac ohýbajú zápästia, a Cornell odporúča mierny negatívny sklon.