Осанка при печати и положение запястий: что говорят источники по эргономике

Как выглядит нейтральная поза при печати?

Интерактивное руководство OSHA (eTool) по компьютерным рабочим местам описывает её от кистей и выше:

• кисти, запястья и предплечья прямые, на одной линии и примерно параллельны полу;
• локти прижаты к телу и согнуты под углом от 90 до 120 градусов;
• голова держится ровно, смотрит вперёд и находится примерно на одной линии с туловищем;
• спина с опорой, вы сидите прямо или слегка откинувшись назад;
• бёдра примерно параллельны полу, колени примерно на уровне бёдер, стопы немного выдвинуты вперёд;
• стопы стоят на полу всей подошвой или на подставке, если стол нельзя опустить.

Клавиатура стоит прямо перед вами, достаточно близко, чтобы локти могли оставаться у боков. Если стол слишком высокий, поднимите стул и поставьте ноги на подставку. Если этого мало, OSHA предлагает выдвижную полку для клавиатуры, регулируемую по высоте и наклону.

Как лучше: клавиатура плоско или с наклоном?

Плоско или с небольшим наклоном от себя, но не приподнятой сзади.

На странице OSHA о клавиатурах сказано, что наклон можно увеличить или уменьшить ножками клавиатуры, и добавлено: «Не используйте ножки клавиатуры, если они усиливают изгиб запястья». Выдвинутые задние ножки или клавиатура, изначально сделанная с крутым наклоном, выгибают запястье вверх.

Рекомендации Корнеллского университета по эргономике идут дальше. В его нейтральной позе для печати основание клавиатуры «слегка наклонено от пользователя» — это называется отрицательным наклоном, — а его рекомендации по рабочему месту называют идеальным вариантом регулируемую по высоте полку с отрицательным наклоном. Корнелл также предупреждает, что предплечья, поднимающиеся к высоко стоящей клавиатуре, увеличивают нагрузку на мышцы плеч, плечевого пояса и шеи.

Итак, по порядку предпочтения: полка ниже уровня стола, наклоняющая клавиши немного от себя; плоская клавиатура на высоте локтей; клавиатура на ножках — только если запястья остаются прямыми.

Где должны быть запястья во время печати?

Прямо и на одной линии с предплечьями. По словам OSHA, во время печати они не должны сгибаться ни вверх, ни вниз, ни в стороны. Изгиб в сторону может появиться из-за клавиатуры, сдвинутой слишком влево или вправо, или из-за того, что вы далеко тянетесь к крайним клавишам.

Подставки под запястья полезны меньше, чем кажется. Корнелл отмечает, что исследования не показали от них существенной пользы, и советует давать рукам отдых между периодами печати, а не во время них. OSHA предостерегает от подставок с твёрдым или острым передним краем, который давит на нижнюю сторону запястья. Если пользуетесь подставкой, считайте её местом для паузы, а не опорой, на которой рука лежит, пока пальцы тянутся к клавишам.

Здесь помогает слепая печать. Когда пальцы стартуют с основного ряда, кисть остаётся на месте, а тянутся только пальцы. Наша схема пальцев для слепой печати показывает, какой палец отвечает за какую клавишу.

Что такое правило 90-90-90?

Правило 90-90-90 предписывает сидеть с прямыми углами в локтях, тазобедренных суставах и коленях. Бюллетень по безопасности 2016 года от компании SAIF Corporation из Сейлема (штат Орегон) описывает это как позу, «названную по прямым углам в локтях, бёдрах и коленях», которая долго считалась правильным способом сидеть, и говорит, что теперь вместо неё рекомендуется более открытый угол.

Современные источники рассматривают 90 градусов как минимум, а не как цель:

Используйте 90-90-90 как исходное положение, а затем раскрывайте углы. Канадский центр охраны труда (CCOHS) добавляет, что положение нужно часто менять и что время от времени выходить за рекомендуемые диапазоны допустимо, а иногда и полезно.

Монитор, перерывы и долгие сессии

Корнелл советует ставить монитор примерно на расстоянии вытянутой руки, достаточно высоко, чтобы не вытягивать шею вперёд, и достаточно низко, чтобы не запрокидывать голову. У ноутбука экран и клавиши соединены, поэтому что-то одно всегда стоит не там. Для долгих сессий внешняя клавиатура позволяет настроить каждое отдельно.

Что касается перерывов, Корнелл предлагает каждые 15 минут на минуту-две отводить взгляд от экрана и каждые 30–60 минут делать короткий перерыв на отдых. Перерывы хорошо сочетаются с тренировкой печати: короткое ежедневное занятие проще высидеть в правильной позе, чем одно длинное, а наша статья ежедневные серии без выгорания объясняет, почему в нашей серии засчитывается даже один короткий тест.

Предотвращает ли правильная осанка синдром запястного канала?

Никто не может этого обещать, и мы не будем. Систематический обзор 2008 года в журнале BMC Musculoskeletal Disorders пришёл к выводу, что эпидемиологических данных недостаточно, чтобы утверждать, что работа за компьютером вызывает синдром запястного канала. Нейтральная поза — это про удобство и уменьшение нагрузки на кисти, руки, плечи и шею. Такие симптомы, как онемение или покалывание в пальцах, — повод пойти к врачу, а не купить новую клавиатуру.

Переключатель клавиатуры осанку тоже не исправит. Наша статья о механических клавиатурах рассказывает, что переключатели меняют, а что нет.

Как проверить своё рабочее место

Сядьте как обычно и посмотрите на запястья сбоку. Если тыльная сторона кисти выше предплечья, клавиатура слишком высоко или наклонена к вам. Сложите ножки, опустите клавиатуру или поднимите стул.

Затем пройдите длинный тест. 30-минутный тест скорости печати достаточно длинный, чтобы осанка сыграла роль: если к 20-й минуте плечи поползли вверх или запястья легли на стол, утомляет вас рабочее место, а не пальцы. Если цель — скорость, занимайтесь тренировкой короткими сессиями с перерывом между ними.

Часто задаваемые вопросы

Какая осанка при печати правильная?

Запястья прямые и на одной линии с предплечьями, локти прижаты к телу и согнуты под углом от 90 до 120 градусов, ноги и спина с опорой, а клавиатура прямо перед вами примерно на высоте локтей.

Должны ли запястья лежать на столе во время печати?

Не тогда, когда вы собственно печатаете. Корнелл советует давать рукам отдых между периодами печати и отмечает, что исследования не показали существенной пользы от подставок под запястья.

Что такое правило 90-90-90?

Прямые углы в локтях, тазобедренных суставах и коленях. Современные рекомендации считают это минимумом и советуют чуть более открытые углы, например наклон спины назад на 100–110 градусов.

Как лучше: приподнять клавиатуру или держать её плоско?

Плоско или с небольшим наклоном от себя. OSHA советует не пользоваться ножками клавиатуры, если они сильнее сгибают запястья, а Корнелл рекомендует небольшой отрицательный наклон.