Laikysena rašant ir riešų padėtis: ką sako ergonomikos šaltiniai

Kaip atrodo neutrali laikysena rašant?

OSHA kompiuterio darbo vietų eTool ją aprašo nuo rankų aukštyn:

• plaštakos, riešai ir dilbiai tiesūs, vienoje linijoje ir maždaug lygiagretūs grindims;
• alkūnės arti kūno ir sulenktos nuo 90 iki 120 laipsnių;
• galva tiesiai, žvilgsnis į priekį, maždaug vienoje linijoje su liemeniu;
• nugara atremta, sėdima tiesiai arba šiek tiek atsilošus;
• šlaunys maždaug lygiagrečios grindims, keliai maždaug klubų lygyje, pėdos šiek tiek į priekį;
• pėdos visu padu ant grindų arba ant pakojo, jei stalo negalima nuleisti.

Klaviatūra dedama tiesiai priešais tave, pakankamai arti, kad alkūnės galėtų likti prie šonų. Jei stalas per aukštas, pakelk kėdę ir padėk kojas ant pakojo. Jei to neužtenka, OSHA siūlo klaviatūros lentynėlę, kurios aukštį ir pokrypį galima reguliuoti.

Ar geriau, kad klaviatūra būtų plokščia, ar pakreipta?

Plokščia arba šiek tiek pakreipta nuo tavęs, o ne pakelta gale.

OSHA puslapyje apie klaviatūras rašoma, kad pokrypį galima padidinti ar sumažinti klaviatūros kojelėmis, o paskui pridurta: „Nenaudokite klaviatūros kojelių, jei jos didina riešo lenkimą.“ Išskleistos galinės kojelės arba klaviatūra, sukurta su stačiu nuolydžiu, lenkia riešą į viršų.

Kornelio universiteto ergonomikos rekomendacijos eina dar toliau. Jų neutralioje rašymo laikysenoje klaviatūros pagrindas „švelniai nuožulnus nuo naudotojo“ – tai vadinama neigiamu pokrypiu, o jų darbo vietos gairės idealiu sprendimu laiko reguliuojamo aukščio lentynėlę su neigiamu pokrypiu. Kornelis taip pat įspėja, kad dilbiai, kylantys į viršų link aukštai esančios klaviatūros, padidina žastų, pečių ir kaklo raumenų apkrovą.

Taigi, pirmenybės tvarka: lentynėlė, esanti žemiau stalo lygio ir šiek tiek pakreipianti klavišus nuo tavęs; plokščia klaviatūra alkūnių aukštyje; klaviatūra ant kojelių tik tuo atveju, jei riešai lieka tiesūs.

Kur turėtų būti riešai rašant?

Tiesūs ir vienoje linijoje su dilbiais. OSHA teigia, kad rašant jie neturėtų linkti nei aukštyn, nei žemyn, nei į šonus. Lenkimas į šoną gali atsirasti, kai klaviatūra pastatyta per toli į kairę ar dešinę arba kai plačiai sieki klavišų krašte.

Riešų atramos naudingos mažiau, nei atrodo. Kornelis pažymi, kad tyrimai neparodė didelės jų naudos, ir pataria rankas ilsinti tarp rašymo atkarpų, o ne jų metu. OSHA įspėja dėl atramų kietais ar aštriais priekiniais kraštais, kurie spaudžia apatinę riešo pusę. Jei naudoji atramą, laikyk ją vieta stabtelėti, o ne vieta įsitvirtinti, kol pirštai tiesiasi klavišų link.

Čia padeda aklasis rašymas. Kai pirštai pradeda nuo pradinės eilės, plaštaka lieka vienoje vietoje, o siekia pirštai. Mūsų aklojo rašymo pirštų schema parodo, kuriam pirštui priklauso kiekvienas klavišas.

Kas yra taisyklė 90-90-90?

Taisyklė 90-90-90 sako sėdėti taip, kad alkūnėse, klubuose ir keliuose būtų statūs kampai. 2016 m. SAIF Corporation (Seilemas, Oregonas) saugos biuletenyje ji apibūdinama kaip laikysena, „pavadinta pagal stačius alkūnių, klubų ir kelių kampus“, ilgai laikyta taisyklingu sėdėjimo būdu, ir teigiama, kad dabar vietoj jos rekomenduojamas atviresnis kampas.

Dabartiniai šaltiniai 90 laipsnių laiko minimumu, o ne tikslu:

Naudok 90-90-90 kaip pradinę padėtį, o paskui atverk kampus. Kanados darbuotojų saugos ir sveikatos centras priduria, kad padėtį reikėtų keisti dažnai, o kartkartėmis išeiti už rekomenduojamų ribų yra priimtina ir kartais net naudinga.

Monitorius, pertraukos ir ilgi užsiėmimai

Kornelis monitorių rekomenduoja statyti maždaug ištiestos rankos atstumu, pakankamai aukštai, kad nereikėtų tiesti kaklo į priekį, ir pakankamai žemai, kad nereikėtų atlošti galvos. Nešiojamajame kompiuteryje ekranas ir klavišai sujungti, todėl vienas iš jų visada netinkamoje vietoje. Ilgiems užsiėmimams išorinė klaviatūra leidžia kiekvieną iš jų nustatyti atskirai.

Dėl pertraukų Kornelis siūlo kas 15 minučių minutę ar dvi pažiūrėti į šalį nuo ekrano, o kas 30–60 minučių daryti trumpą poilsio pertrauką. Pertraukos gerai dera su rašymo treniruotėmis: trumpą kasdienį užsiėmimą lengviau atsėdėti taisyklingai nei vieną ilgą, o mūsų įrašas kasdienės serijos neperdegant paaiškina, kodėl mūsų serija įskaito vieną trumpą testą.

Ar laikysena rašant apsaugo nuo riešo kanalo sindromo?

To niekas negali pažadėti, ir mes nežadėsime. 2008 m. sisteminėje apžvalgoje žurnale „BMC Musculoskeletal Disorders“ padaryta išvada, kad epidemiologinių įrodymų, jog darbas kompiuteriu sukelia riešo kanalo sindromą, nepakanka. Neutrali laikysena – tai patogumas ir mažesnė plaštakų, rankų, pečių bei kaklo įtampa. Tokie simptomai kaip pirštų tirpimas ar dilgčiojimas yra priežastis kreiptis į gydytoją, o ne pirkti naują klaviatūrą.

Laikysenos nepataisys ir klaviatūros jungiklis. Mūsų straipsnis apie mechanines klaviatūras aptaria, ką jungikliai keičia ir ko nekeičia.

Kaip patikrinti savo darbo vietą

Sėsk taip, kaip paprastai sėdi, ir pažiūrėk į savo riešus iš šono. Jei plaštakos nugarėlė aukščiau už dilbį, klaviatūra per aukštai arba pakreipta į tave. Suskleisk kojeles, nuleisk klaviatūrą arba pakelk kėdę.

Tada atlik ilgą testą. 30 minučių rašymo testas pakankamai ilgas, kad laikysena turėtų reikšmės: jei iki dvidešimtos minutės pečiai pakyla arba riešai nusileidžia ant stalo, vargina tavo darbo vieta, o ne pirštai. Jei tikslas – greitis, treniruokis trumpais užsiėmimais su pertrauka tarp jų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokia yra taisyklinga laikysena rašant?

Riešai tiesūs ir vienoje linijoje su dilbiais, alkūnės arti kūno ir sulenktos nuo 90 iki 120 laipsnių, pėdos atremtos, nugara atremta, o klaviatūra tiesiai priešais tave, maždaug alkūnių aukštyje.

Ar rašant riešai turėtų remtis į stalą?

Ne tada, kai iš tikrųjų rašai. Kornelis pataria rankas ilsinti tarp rašymo atkarpų ir pažymi, kad tyrimai neparodė didelės riešų atramų naudos.

Kas yra taisyklė 90-90-90?

Statūs kampai alkūnėse, klubuose ir keliuose. Dabartinės rekomendacijos tai laiko minimumu ir siūlo šiek tiek atviresnius kampus, pavyzdžiui, atsilošimą 100–110 laipsnių kampu.

Ar geriau, kad klaviatūra būtų pakelta, ar plokščia?

Plokščia arba šiek tiek pakreipta nuo tavęs. OSHA sako nenaudoti klaviatūros kojelių, jei jos labiau lenkia riešus, o Kornelis rekomenduoja nedidelį neigiamą pokrypį.