टाइपिंग पोस्चर और कलाई की स्थिति: एर्गोनॉमिक्स के स्रोत क्या कहते हैं

न्यूट्रल टाइपिंग पोस्चर कैसा दिखता है?

कंप्यूटर वर्कस्टेशन के लिए OSHA का eTool इसे हाथों से ऊपर की ओर बताता है:

• हाथ, कलाइयाँ और बाँहें सीधी, एक सीध में और लगभग फ़र्श के समानांतर;
• कोहनियाँ शरीर के पास और 90 से 120 डिग्री के बीच मुड़ी हुई;
• सिर सीधा, सामने की ओर और लगभग धड़ की सीध में;
• पीठ को सहारा, सीधे बैठे हुए या थोड़ा पीछे झुके हुए;
• जाँघें लगभग फ़र्श के समानांतर, घुटने लगभग कूल्हों की ऊँचाई पर, पैर थोड़ा आगे;
• पैर फ़र्श पर सपाट, या अगर डेस्क नीचा न हो सके तो फ़ुटरेस्ट पर।

कीबोर्ड ठीक आपके सामने आता है, इतना पास कि आपकी कोहनियाँ बग़ल में रह सकें। अगर डेस्क बहुत ऊँचा है, तो कुर्सी ऊपर करें और पैर फ़ुटरेस्ट पर रखें। अगर इतना काफ़ी न हो, तो OSHA ऐसी कीबोर्ड ट्रे सुझाता है जिसकी ऊँचाई और झुकाव बदले जा सकें।

कीबोर्ड सपाट रखना बेहतर है या झुका हुआ?

सपाट, या अपने से थोड़ा दूर की ओर झुका हुआ, और पीछे से ऊपर उठा हुआ नहीं।

OSHA का कीबोर्ड वाला पेज कहता है कि आप कीबोर्ड के पैरों से झुकाव बढ़ा या घटा सकते हैं, और फिर जोड़ता है: "अगर कीबोर्ड के पैर कलाई का मुड़ना बढ़ाते हैं, तो उनका इस्तेमाल न करें।" पीछे के खुले पैर, या खड़ी ढलान वाला कीबोर्ड, कलाई को ऊपर की ओर मोड़ देते हैं।

Cornell University की एर्गोनॉमिक्स गाइडेंस इससे आगे जाती है। उसके न्यूट्रल टाइपिंग पोस्चर में कीबोर्ड का आधार "यूज़र से दूर की ओर हल्की ढलान" पर होता है, जिसे नेगेटिव टिल्ट कहते हैं, और उसकी वर्कस्टेशन गाइडलाइन ऊँचाई बदलने वाली नेगेटिव-टिल्ट ट्रे को आदर्श व्यवस्था बताती हैं। Cornell यह चेतावनी भी देता है कि ऊँचे कीबोर्ड की ओर ऊपर उठती बाँहें ऊपरी बाँहों, कंधों और गर्दन की मांसपेशियों पर बोझ बढ़ाती हैं।

तो पसंद के क्रम में: डेस्क से नीचे बैठने वाली और कुंजियों को थोड़ा दूर झुकाने वाली ट्रे; कोहनी की ऊँचाई पर सपाट कीबोर्ड; पैरों पर टिका कीबोर्ड सिर्फ़ तभी जब आपकी कलाइयाँ सीधी रहें।

टाइप करते समय कलाइयाँ कहाँ होनी चाहिए?

सीधी, और बाँहों की सीध में। OSHA कहता है कि टाइप करते समय वे ऊपर, नीचे या किसी भी तरफ़ नहीं मुड़नी चाहिए। बग़ल की ओर मोड़ बहुत बाएँ या दाएँ रखे कीबोर्ड से आ सकता है, या किनारे की कुंजियों के लिए हाथ दूर तक फैलाने से।

रिस्ट रेस्ट जितने काम के दिखते हैं, उतने नहीं हैं। Cornell बताता है कि रिसर्च में उनके ठोस फ़ायदे नहीं दिखे हैं, और सलाह देता है कि हाथों को टाइपिंग के दौरान नहीं, बल्कि टाइपिंग के दौरों के बीच आराम दें। OSHA सख़्त या नुकीले अगले किनारे वाले रेस्ट से सावधान करता है, जो कलाई के निचले हिस्से में चुभते हैं। अगर आप रिस्ट रेस्ट इस्तेमाल करते हैं, तो उसे रुकने की जगह मानें, ऐसी जगह नहीं जहाँ हाथ टिकाकर उँगलियाँ कुंजियों तक खींची जाएँ।

यहाँ टच टाइपिंग मदद करती है। जब उँगलियाँ होम रो से शुरू होती हैं, तो हाथ एक जगह रहता है और पहुँचने का काम उँगलियाँ करती हैं। हमारा टच टाइपिंग फ़िंगर चार्ट दिखाता है कि कौन-सी कुंजी किस उँगली की है।

90-90-90 नियम क्या है?

90-90-90 नियम कहता है कि कोहनियों, कूल्हों और घुटनों पर समकोण बनाकर बैठें। Salem, Oregon की SAIF Corporation का 2016 का एक सुरक्षा बुलेटिन इसे वह पोस्चर बताता है जो "कोहनियों, कूल्हों और घुटनों के समकोणों के नाम पर" है और लंबे समय तक बैठने का सही तरीक़ा माना गया, और कहता है कि अब इसकी जगह ज़्यादा खुले कोण की सलाह दी जाती है।

मौजूदा स्रोत 90 डिग्री को लक्ष्य नहीं, न्यूनतम मानते हैं:

90-90-90 को शुरुआती स्थिति मानें, फिर कोण खोलें। Canadian Centre for Occupational Health and Safety जोड़ता है कि आपको बार-बार स्थिति बदलनी चाहिए, और कभी-कभार सुझाई गई सीमाओं से बाहर जाना ठीक है और कभी-कभी फ़ायदेमंद भी।

मॉनिटर, ब्रेक और लंबे सेशन

Cornell मॉनिटर को लगभग एक हाथ की दूरी पर रखता है, इतना ऊँचा कि आपको गर्दन आगे न खींचनी पड़े और इतना नीचा कि सिर पीछे न झुकाना पड़े। लैपटॉप पर स्क्रीन और कुंजियाँ जुड़ी होती हैं, इसलिए उनमें से एक हमेशा ग़लत जगह पर रहती है। लंबे सेशन के लिए बाहरी कीबोर्ड से आप दोनों को अलग-अलग सेट कर सकते हैं।

ब्रेक के लिए Cornell सुझाता है कि हर 15 मिनट में एक-दो मिनट स्क्रीन से नज़र हटाएँ, और हर 30 से 60 मिनट में थोड़ा आराम करें। ब्रेक टाइपिंग अभ्यास में अच्छे से फ़िट होते हैं: रोज़ का छोटा सेशन एक लंबे सेशन से ज़्यादा आसानी से सही ढंग से बैठकर पूरा होता है, और हमारी पोस्ट बिना थके रोज़ की स्ट्रीक बताती है कि हमारी स्ट्रीक एक ही छोटे टेस्ट को क्यों गिनती है।

क्या टाइपिंग पोस्चर कार्पल टनल सिंड्रोम से बचाता है?

कोई इसका वादा नहीं कर सकता, और हम भी नहीं करेंगे। BMC Musculoskeletal Disorders में 2008 की एक सिस्टमैटिक रिव्यू इस नतीजे पर पहुँची कि इस बात के पर्याप्त महामारी-विज्ञान संबंधी सबूत नहीं हैं कि कंप्यूटर का काम कार्पल टनल सिंड्रोम पैदा करता है। न्यूट्रल पोस्चर आराम के लिए और हाथों, बाँहों, कंधों और गर्दन पर तनाव कम करने के लिए है। उँगलियों में सुन्नपन या झनझनाहट जैसे लक्षण डॉक्टर को दिखाने की वजह हैं, नया कीबोर्ड ख़रीदने की नहीं।

कीबोर्ड स्विच भी पोस्चर ठीक नहीं करेगा। हमारा मैकेनिकल कीबोर्ड वाला लेख बताता है कि स्विच क्या बदलते हैं और क्या नहीं।

अपना सेटअप कैसे जाँचें

जैसे आम तौर पर बैठते हैं, वैसे बैठें और बग़ल से अपनी कलाइयाँ देखें। अगर हाथ का पिछला हिस्सा बाँह से ऊँचा है, तो कीबोर्ड बहुत ऊँचा है या आपकी ओर झुका है। पैर मोड़ दें, कीबोर्ड नीचे करें या कुर्सी ऊपर करें।

फिर एक लंबा टेस्ट दें। 30 मिनट का टाइपिंग टेस्ट इतना लंबा है कि पोस्चर का असर दिखे: अगर 20वें मिनट तक आपके कंधे ऊपर चढ़ने लगें या कलाइयाँ डेस्क पर गिरने लगें, तो आपको आपका सेटअप थका रहा है, उँगलियाँ नहीं। अगर स्पीड लक्ष्य है, तो छोटे सेशन में, बीच में ब्रेक लेकर अभ्यास करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सही टाइपिंग पोस्चर क्या है?

कलाइयाँ सीधी और बाँहों की सीध में, कोहनियाँ शरीर के पास और 90 से 120 डिग्री के बीच मुड़ी हुई, पैरों और पीठ को सहारा, और कीबोर्ड ठीक आपके सामने लगभग कोहनी की ऊँचाई पर।

क्या टाइप करते समय कलाइयाँ डेस्क पर टिकी होनी चाहिए?

जब आप असल में टाइप कर रहे हों, तब नहीं। Cornell सलाह देता है कि हाथों को टाइपिंग के दौरों के बीच आराम दें, और बताता है कि रिसर्च में रिस्ट रेस्ट के ठोस फ़ायदे नहीं दिखे हैं।

90-90-90 नियम क्या है?

कोहनियों, कूल्हों और घुटनों पर समकोण। मौजूदा गाइडेंस इसे न्यूनतम मानती है और थोड़े ज़्यादा खुले कोणों की सलाह देती है, जैसे 100 से 110 डिग्री तक पीछे टिकना।

कीबोर्ड को ऊपर उठाकर रखना बेहतर है या सपाट?

सपाट, या अपने से थोड़ा दूर की ओर झुका हुआ। OSHA कहता है कि अगर कीबोर्ड के पैर आपकी कलाइयों को और मोड़ते हैं तो उनका इस्तेमाल न करें, और Cornell हल्के नेगेटिव टिल्ट की सलाह देता है।