Kirjoitusasento ja ranteiden asento: mitä ergonomialähteet sanovat

Miltä neutraali kirjoitusasento näyttää?

OSHA:n tietokonetyöpisteitä käsittelevä eTool kuvaa sen käsistä ylöspäin:

• kädet, ranteet ja kyynärvarret suorina, linjassa ja suunnilleen lattian suuntaisina;
• kyynärpäät lähellä vartaloa ja koukussa 90–120 asteen kulmassa;
• pää suorassa, kasvot eteenpäin ja suunnilleen vartalon linjassa;
• selkä tuettuna, istuen suorassa tai hieman taaksepäin nojaten;
• reidet suunnilleen lattian suuntaisina, polvet suunnilleen lantion tasolla, jalat hieman edessä;
• jalkapohjat lattialla tai jalkatuella, jos pöytää ei voi laskea.

Näppäimistö kuuluu suoraan eteesi niin lähelle, että kyynärpäät voivat pysyä kyljillä. Jos pöytä on liian korkea, nosta tuolia ja laita jalat jalkatuelle. Jos se ei riitä, OSHA ehdottaa näppäimistötasoa, jonka korkeutta ja kallistusta voi säätää.

Onko näppäimistö parempi pitää vaakasuorassa vai kallistettuna?

Vaakasuorassa tai hieman sinusta poispäin kallistettuna, ei takaa nostettuna.

OSHA:n näppäimistöjä käsittelevä sivu kertoo, että kallistusta voi nostaa tai laskea näppäimistön jaloilla, ja lisää: "Älä käytä näppäimistön jalkoja, jos ne lisäävät ranteen taivutusta." Ulos käännetyt takajalat tai jyrkäksi kaltevaksi suunniteltu näppäimistö taivuttavat rannetta ylöspäin.

Cornellin yliopiston ergonomiaohjeet menevät pidemmälle. Sen neutraalissa kirjoitusasennossa näppäimistön pohja on "loivasti käyttäjästä poispäin kalteva", mitä kutsutaan negatiiviseksi kallistukseksi, ja sen työpisteohjeet nimeävät korkeussäädettävän, negatiivisesti kallistuvan tason ihanteelliseksi järjestelyksi. Cornell varoittaa myös, että korkealla olevaa näppäimistöä kohti ylöspäin viettävät kyynärvarret lisäävät olkavarsien, hartioiden ja niskan lihaskuormitusta.

Siis paremmuusjärjestyksessä: taso, joka on pöydän tason alapuolella ja kallistaa näppäimiä hieman poispäin; vaakasuora näppäimistö kyynärpäiden korkeudella; jaloillaan oleva näppäimistö vain, jos ranteesi pysyvät suorina.

Missä ranteiden pitäisi olla kirjoittaessa?

Suorina ja kyynärvarsien jatkeena. OSHA:n mukaan ne eivät saa taipua ylös, alas eivätkä kumpaankaan sivuun kirjoittaessa. Sivuttainen taipuma voi johtua liian vasemmalle tai oikealle asetetusta näppäimistöstä tai siitä, että kurottaa leveälle reunan näppäimiin.

Rannetuet auttavat vähemmän kuin miltä näyttää. Cornell huomauttaa, ettei tutkimus ole osoittanut niistä merkittävää hyötyä, ja neuvoo lepuuttamaan käsiä kirjoituspyrähdysten välillä eikä niiden aikana. OSHA varoittaa tuista, joiden etureuna on kova tai terävä ja painuu ranteen alapintaan. Jos käytät tukea, pidä sitä paikkana tauolle, ei ankkurina, jonka varassa sormet kurottavat näppäimiin.

Kymmensormijärjestelmä auttaa tässä. Kun sormet lähtevät perusriviltä, käsi pysyy paikallaan ja sormet hoitavat kurottamisen. Kymmensormijärjestelmän sormikarttamme näyttää, mikä sormi omistaa minkäkin näppäimen.

Mikä on 90-90-90-sääntö?

90-90-90-säännön mukaan istutaan niin, että kyynärpäissä, lantiossa ja polvissa on suora kulma. Salemissa Oregonissa toimivan SAIF Corporationin vuoden 2016 työturvallisuustiedote kuvaa sen asennoksi, joka on "nimetty kyynärpäiden, lantion ja polvien suorien kulmien mukaan" ja jota pidettiin pitkään oikeana tapana istua, ja kertoo, että nykyään sen sijaan suositellaan avoimempaa kulmaa.

Nykyiset lähteet pitävät 90 astetta vähimmäiskulmana eikä tavoitteena:

Käytä 90-90-90-asentoa lähtöasentona ja avaa sitten kulmia. Kanadan työterveys- ja työturvallisuuskeskus (Canadian Centre for Occupational Health and Safety) lisää, että asentoa kannattaa vaihtaa usein ja että suositeltujen vaihteluvälien ulkopuolelle liikkuminen silloin tällöin on hyväksyttävää ja joskus hyödyllistäkin.

Näyttö, tauot ja pitkät kirjoitusrupeamat

Cornell sijoittaa näytön noin käsivarren mitan päähän, niin korkealle, ettei kaulaa tarvitse kurottaa eteenpäin, ja niin matalalle, ettei päätä tarvitse kallistaa taaksepäin. Kannettavassa näyttö ja näppäimet ovat kiinni toisissaan, joten toinen niistä on aina väärässä paikassa. Pitkillä rupeamilla erillinen näppäimistö antaa säätää kummankin erikseen.

Tauoiksi Cornell ehdottaa, että katsot pois näytöltä minuutin tai kaksi 15 minuutin välein ja pidät lyhyen lepotauon 30–60 minuutin välein. Tauot sopivat hyvin kirjoitusharjoitteluun: lyhyen päivittäisen harjoituksen jaksaa istua kunnolla helpommin kuin yhden pitkän, ja artikkelimme päivittäisistä putkista uupumatta selittää, miksi putkemme laskee yhdenkin lyhyen testin.

Ehkäiseekö kirjoitusasento rannekanavaoireyhtymää?

Kukaan ei voi luvata sitä, emmekä mekään lupaa. BMC Musculoskeletal Disorders -lehdessä vuonna 2008 julkaistu järjestelmällinen katsaus päätyi siihen, ettei epidemiologista näyttöä tietokonetyön aiheuttamasta rannekanavaoireyhtymästä ole riittävästi. Neutraalissa asennossa on kyse mukavuudesta ja käsien, käsivarsien, hartioiden ja niskan rasituksen vähentämisestä. Sormien puutuminen tai pistely on syy mennä lääkäriin, ei syy ostaa uutta näppäimistöä.

Näppäinkytkin ei myöskään korjaa asentoa. Mekaanisia näppäimistöjä käsittelevä artikkelimme kertoo, mitä kytkimet muuttavat ja mitä eivät.

Miten tarkistat työpisteesi

Istu niin kuin tavallisesti istut ja katso ranteitasi sivulta. Jos kämmenselkä on kyynärvartta korkeammalla, näppäimistö on liian korkealla tai kallistettu sinua kohti. Taita jalat sisään, laske näppäimistöä tai nosta tuolia.

Tee sitten pitkä testi. 30 minuutin kirjoitustesti on tarpeeksi pitkä, jotta asennolla on merkitystä: jos hartiasi nousevat tai ranteesi painuvat pöytää vasten kahdenteenkymmenenteen minuuttiin mennessä, väsyttävä tekijä on työpisteesi eivätkä sormesi. Jos tavoitteena on nopeus, harjoittele lyhyinä jaksoina ja pidä niiden välissä tauko.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on oikea kirjoitusasento?

Ranteet suorina ja kyynärvarsien jatkeena, kyynärpäät lähellä vartaloa ja koukussa 90–120 asteen kulmassa, jalat tuettuina, selkä tuettuna ja näppäimistö suoraan edessäsi suunnilleen kyynärpäiden korkeudella.

Pitäisikö ranteiden levätä pöydällä kirjoittaessa?

Ei silloin, kun varsinaisesti kirjoitat. Cornell neuvoo lepuuttamaan käsiä kirjoituspyrähdysten välillä ja huomauttaa, ettei tutkimus ole osoittanut rannetuista merkittävää hyötyä.

Mikä on 90-90-90-sääntö?

Suorat kulmat kyynärpäissä, lantiossa ja polvissa. Nykyiset ohjeet pitävät sitä vähimmäistasona ja suosittelevat hieman avoimempia kulmia, kuten 100–110 asteen nojausta.

Onko näppäimistö parempi pitää takaa nostettuna vai vaakasuorassa?

Vaakasuorassa tai hieman sinusta poispäin kallistettuna. OSHA:n mukaan näppäimistön jalkoja ei pidä käyttää, jos ne taivuttavat ranteita enemmän, ja Cornell suosittelee lievää negatiivista kallistusta.