টাইপিংয়ের ভঙ্গি ও কবজির অবস্থান: এর্গোনমিক্সের উৎসগুলো কী বলে

নিরপেক্ষ টাইপিং ভঙ্গি দেখতে কেমন?

কম্পিউটার ওয়ার্কস্টেশন নিয়ে OSHA-র eTool হাত থেকে শুরু করে ওপরের দিকে এটি বর্ণনা করে:

• হাত, কবজি ও কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত অংশ সোজা, এক লাইনে এবং মেঝের সঙ্গে মোটামুটি সমান্তরাল;
• কনুই শরীরের কাছে এবং 90 থেকে 120 ডিগ্রির মধ্যে বাঁকানো;
• মাথা সোজা, সামনের দিকে মুখ করা এবং মোটামুটি ধড়ের সঙ্গে এক লাইনে;
• পিঠে ঠেস, সোজা হয়ে বা সামান্য পেছনে হেলান দিয়ে বসা;
• উরু মেঝের সঙ্গে মোটামুটি সমান্তরাল, হাঁটু প্রায় নিতম্বের সমান উচ্চতায়, পা সামান্য সামনে;
• পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রাখা, অথবা ডেস্ক নামানো না গেলে একটি ফুটরেস্টে।

কিবোর্ড থাকবে ঠিক আপনার সামনে, এতটা কাছে যাতে কনুই শরীরের পাশে থাকতে পারে। ডেস্ক বেশি উঁচু হলে চেয়ার উঁচু করুন এবং পা ফুটরেস্টে রাখুন। তাতেও যথেষ্ট না হলে OSHA এমন একটি কিবোর্ড ট্রে-র পরামর্শ দেয়, যার উচ্চতা ও হেলানো দুটোই বদলানো যায়।

কিবোর্ড সমতল রাখা ভালো, নাকি হেলানো?

সমতল, অথবা আপনার থেকে দূরের দিকে সামান্য হেলানো, আর পেছন দিক উঁচু করে নয়।

OSHA-র কিবোর্ড পেজ বলে, কিবোর্ডের পায়া দিয়ে আপনি হেলানো বাড়াতে বা কমাতে পারেন, তারপর যোগ করে: "কিবোর্ডের পায়া ব্যবহার করবেন না যদি তাতে কবজির বাঁক বাড়ে।" পেছনের পায়া খোলা থাকলে, বা খাড়া ঢালের নকশার কিবোর্ডে, কবজি ওপরের দিকে বেঁকে যায়।

Cornell University-র এর্গোনমিক্স নির্দেশনা আরও এগিয়ে যায়। এর নিরপেক্ষ টাইপিং ভঙ্গিতে কিবোর্ডের ভিত্তি থাকে "ব্যবহারকারীর থেকে দূরের দিকে আলতো ঢালু", যাকে বলে নেগেটিভ টিল্ট, আর এর ওয়ার্কস্টেশন নির্দেশিকা উচ্চতা বদলানো যায় এমন নেগেটিভ-টিল্ট ট্রে-কেই আদর্শ ব্যবস্থা বলে। Cornell আরও সতর্ক করে যে উঁচু কিবোর্ডের দিকে কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত হাত ওপরে উঠে থাকলে বাহু, কাঁধ ও ঘাড়ের পেশিতে চাপ বাড়ে।

তাহলে পছন্দের ক্রমে: ডেস্কের উচ্চতার নিচে বসানো এমন একটি ট্রে যা কি-গুলোকে সামান্য দূরের দিকে হেলায়; কনুইয়ের উচ্চতায় একটি সমতল কিবোর্ড; পায়ার ওপর তোলা কিবোর্ড শুধু তখনই, যদি আপনার কবজি সোজা থাকে।

টাইপ করার সময় কবজি কোথায় থাকা উচিত?

সোজা, এবং কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত হাতের সঙ্গে এক লাইনে। OSHA বলে, টাইপ করার সময় কবজি ওপরে, নিচে বা কোনো পাশে বাঁকা উচিত নয়। পাশের দিকে বাঁক আসতে পারে কিবোর্ড অনেক বামে বা ডানে রাখা থাকলে, অথবা প্রান্তের কি-র জন্য হাত অনেক ছড়িয়ে বাড়ালে।

রিস্ট রেস্ট যতটা কাজের মনে হয়, ততটা নয়। Cornell উল্লেখ করে যে গবেষণায় এর উল্লেখযোগ্য উপকার দেখা যায়নি, এবং পরামর্শ দেয় টাইপ করার মাঝখানে নয়, টাইপিংয়ের বিরতিগুলোতে হাত বিশ্রামে রাখতে। OSHA শক্ত বা ধারালো সামনের প্রান্তওয়ালা রেস্টের বিরুদ্ধে সতর্ক করে, যা কবজির নিচের দিকে চেপে বসে। একটা ব্যবহার করলে, সেটাকে থামার জায়গা হিসেবে দেখুন, আঙুল যখন কি-র দিকে টানটান হচ্ছে তখন হাত আটকে রাখার জায়গা হিসেবে নয়।

এখানে টাচ টাইপিং সাহায্য করে। আঙুল যখন হোম রো থেকে শুরু করে, হাত এক জায়গায় থাকে আর আঙুলগুলোই নাগাল বাড়ায়। আমাদের টাচ টাইপিং ফিঙ্গার চার্ট দেখায় কোন কি কোন আঙুলের।

90-90-90 নিয়ম কী?

90-90-90 নিয়ম বলে, কনুই, নিতম্ব ও হাঁটুতে সমকোণ রেখে বসুন। ওরেগনের Salem-এর SAIF Corporation-এর 2016 সালের একটি নিরাপত্তা বুলেটিন একে বর্ণনা করে সেই ভঙ্গি হিসেবে, যার "নাম কনুই, নিতম্ব ও হাঁটুর সমকোণ থেকে" এবং যা দীর্ঘদিন বসার সঠিক উপায় হিসেবে স্বীকৃত ছিল, আর বলে যে এখন এর চেয়ে বেশি খোলা কোণের পরামর্শ দেওয়া হয়।

বর্তমান উৎসগুলো 90 ডিগ্রিকে লক্ষ্য নয়, ন্যূনতম হিসেবে দেখে:

90-90-90-কে শুরুর অবস্থান হিসেবে নিন, তারপর কোণগুলো খুলে দিন। Canadian Centre for Occupational Health and Safety যোগ করে যে ঘন ঘন অবস্থান বদলানো উচিত, আর মাঝে মাঝে সুপারিশ করা সীমার বাইরে নড়াচড়া করা গ্রহণযোগ্য, কখনো কখনো উপকারীও।

মনিটর, বিরতি আর লম্বা সেশন

Cornell মনিটর রাখতে বলে প্রায় এক হাত দূরত্বে, এতটা উঁচুতে যাতে ঘাড় সামনে বাড়াতে না হয়, আর এতটা নিচে যাতে মাথা পেছনে হেলাতে না হয়। ল্যাপটপে স্ক্রিন আর কি জোড়া লাগানো, তাই এদের একটা সবসময় ভুল জায়গায় থাকে। লম্বা সেশনের জন্য একটি বাইরের কিবোর্ড দুটোকে আলাদাভাবে বসানোর সুযোগ দেয়।

বিরতির জন্য Cornell পরামর্শ দেয় প্রতি 15 মিনিটে এক-দুই মিনিট স্ক্রিন থেকে চোখ সরিয়ে নিতে, আর প্রতি 30 থেকে 60 মিনিটে একটি ছোট বিশ্রামের বিরতি নিতে। বিরতি টাইপিং অনুশীলনের সঙ্গে ভালো মেলে: প্রতিদিন একটি ছোট সেশন একটি লম্বা সেশনের চেয়ে সঠিক ভঙ্গিতে বসে শেষ করা সহজ, আর আমাদের ক্লান্ত না হয়ে প্রতিদিনের স্ট্রিক লেখাটি ব্যাখ্যা করে কেন আমাদের স্ট্রিকে একটিমাত্র ছোট টেস্টই গোনা হয়।

টাইপিংয়ের ভঙ্গি কি কার্পাল টানেল সিনড্রোম প্রতিরোধ করে?

কেউ এর নিশ্চয়তা দিতে পারে না, আমরাও দেব না। BMC Musculoskeletal Disorders-এ 2008 সালের একটি সিস্টেম্যাটিক রিভিউ এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছিল যে কম্পিউটারের কাজ কার্পাল টানেল সিনড্রোম ঘটায়, এমন মহামারিতাত্ত্বিক প্রমাণ যথেষ্ট নয়। নিরপেক্ষ ভঙ্গির উদ্দেশ্য আরাম এবং হাত, বাহু, কাঁধ ও ঘাড়ের ওপর চাপ কমানো। আঙুলে অসাড়ভাব বা ঝিনঝিনের মতো উপসর্গ ডাক্তার দেখানোর কারণ, নতুন কিবোর্ড কেনার নয়।

কিবোর্ডের সুইচও ভঙ্গি ঠিক করবে না। সুইচ কী বদলায় আর কী বদলায় না, তা আছে আমাদের মেকানিক্যাল কিবোর্ড বিষয়ক লেখায়।

কীভাবে আপনার সেটআপ যাচাই করবেন

সাধারণত যেভাবে বসেন সেভাবে বসুন এবং পাশ থেকে আপনার কবজির দিকে তাকান। হাতের পিঠ যদি কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত অংশের চেয়ে উঁচু থাকে, তাহলে কিবোর্ড বেশি উঁচু বা আপনার দিকে হেলানো। পায়াগুলো ভাঁজ করে দিন, কিবোর্ড নামান বা চেয়ার উঁচু করুন।

তারপর একটি লম্বা টেস্ট দিন। 30 মিনিটের টাইপিং টেস্ট এতটা লম্বা যে ভঙ্গির প্রভাব টের পাওয়া যায়: 20 মিনিটের মাথায় যদি কাঁধ ধীরে ধীরে ওপরে উঠে যায় বা কবজি ডেস্কে নেমে আসে, তাহলে ক্লান্ত করছে আপনার সেটআপ, আঙুল নয়। স্পিড যদি লক্ষ্য হয়, ছোট ছোট সেশনে, মাঝে বিরতি রেখে অনুশীলন করুন।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

টাইপিংয়ের সঠিক ভঙ্গি কী?

কবজি সোজা এবং কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত হাতের সঙ্গে এক লাইনে, কনুই শরীরের কাছে এবং 90 থেকে 120 ডিগ্রির মধ্যে বাঁকানো, পায়ে ভর, পিঠে ঠেস, আর কিবোর্ড ঠিক আপনার সামনে, মোটামুটি কনুইয়ের উচ্চতায়।

টাইপ করার সময় কবজি কি ডেস্কে রাখা উচিত?

সত্যিই টাইপ করার সময় নয়। Cornell টাইপিংয়ের বিরতিগুলোতে হাত বিশ্রামে রাখার পরামর্শ দেয়, এবং উল্লেখ করে যে গবেষণায় রিস্ট রেস্টের উল্লেখযোগ্য উপকার দেখা যায়নি।

90-90-90 নিয়ম কী?

কনুই, নিতম্ব ও হাঁটুতে সমকোণ। বর্তমান নির্দেশনা একে ন্যূনতম হিসেবে দেখে এবং সামান্য বেশি খোলা কোণের পরামর্শ দেয়, যেমন 100 থেকে 110 ডিগ্রি হেলান দেওয়া।

কিবোর্ড উঁচু করে রাখা ভালো, নাকি সমতল?

সমতল, অথবা আপনার থেকে দূরের দিকে সামান্য হেলানো। OSHA বলে কিবোর্ডের পায়া ব্যবহার করবেন না যদি তাতে কবজি আরও বাঁকে, আর Cornell সামান্য নেগেটিভ টিল্টের পরামর্শ দেয়।