وضعية الجلوس للكتابة وموضع المعصم: ما تقوله مصادر بيئة العمل

كيف تبدو وضعية الكتابة المحايدة؟

تصفها الأداة الإلكترونية من OSHA لمحطات عمل الحاسوب بدءًا من اليدين صعودًا:

• اليدان والمعصمان والساعدان مستقيمة، على خط واحد وموازية للأرض تقريبًا؛
• المرفقان قريبان من الجسم ومثنيان بزاوية بين 90 و120 درجة؛
• الرأس مستوٍ، متجه إلى الأمام وعلى خط واحد مع الجذع تقريبًا؛
• الظهر مسنود، والجلوس منتصبًا أو مع ميل خفيف إلى الخلف؛
• الفخذان موازيان للأرض تقريبًا، والركبتان في مستوى الوركين تقريبًا، والقدمان متقدمتان قليلًا؛
• القدمان مستويتان على الأرض، أو على مسند للقدمين إن تعذّر خفض المكتب.

توضع لوحة المفاتيح أمامك مباشرةً، قريبة بما يكفي لكي يبقى مرفقاك إلى جانبيك. وإن كان المكتب مرتفعًا جدًا، فارفع الكرسي وضع قدميك على مسند. وإن لم يكفِ ذلك، تقترح OSHA درجًا للوحة المفاتيح قابلًا لضبط الارتفاع والميل.

هل الأفضل أن تكون لوحة المفاتيح مسطحة أم مائلة؟

مسطحة أو مائلة قليلًا بعيدًا عنك، لا مرفوعة من الخلف.

تقول صفحة OSHA عن لوحات المفاتيح إنك تستطيع زيادة الميل أو تقليله بأرجل لوحة المفاتيح، ثم تضيف: «لا تستخدم أرجل لوحة المفاتيح إن كانت تزيد انثناء المعصم». فالأرجل الخلفية الممدودة، أو لوحة المفاتيح المصممة بانحدار حاد، تثني المعصم إلى الأعلى.

وتذهب إرشادات بيئة العمل في جامعة كورنيل أبعد من ذلك. ففي وضعية الكتابة المحايدة لديها تكون قاعدة لوحة المفاتيح «منحدرة برفق بعيدًا عن المستخدم»، وهو ما يُسمى الميل السالب، وتصف إرشاداتها لمحطات العمل الدرجَ القابل لضبط الارتفاع ذا الميل السالب بأنه الترتيب المثالي. وتحذّر كورنيل أيضًا من أن الساعدين المنحدرين صعودًا نحو لوحة مفاتيح مرتفعة يزيدان الحمل العضلي في العضدين والكتفين والرقبة.

إذن، بترتيب الأفضلية: درج يقع تحت مستوى المكتب ويُميل المفاتيح قليلًا بعيدًا عنك؛ ثم لوحة مفاتيح مسطحة بارتفاع المرفق؛ ثم لوحة مفاتيح على أرجلها فقط إن بقي معصماك مستقيمين.

أين يجب أن يكون معصماك وأنت تكتب؟

مستقيمين، وعلى استقامة ساعديك. تقول OSHA إنهما يجب ألّا ينثنيا إلى الأعلى أو الأسفل أو إلى أي من الجانبين أثناء الكتابة. وقد يأتي الانثناء الجانبي من لوحة مفاتيح موضوعة بعيدًا جدًا إلى اليسار أو اليمين، أو من المدّ الواسع نحو المفاتيح الواقعة على الأطراف.

مساند المعصم أقل فائدة مما تبدو. تشير كورنيل إلى أن الأبحاث لم تُظهر لها فوائد كبيرة، وتنصح بإراحة اليدين بين دفعات الكتابة لا أثناءها. وتحذّر OSHA من المساند ذات الحواف الأمامية الصلبة أو الحادة، التي تضغط على باطن المعصم. وإن استخدمت مسندًا، فاعتبره مكانًا للتوقف، لا مرتكزًا تثبّت عليه يدك بينما تمتد أصابعك إلى المفاتيح.

والكتابة باللمس تساعد هنا. فحين تنطلق أصابعك من الصف الأساسي، تبقى اليد في مكان واحد وتتولى الأصابع المدّ. ومخطط الأصابع للكتابة باللمس لدينا يُظهر أي إصبع يتولى كل مفتاح.

ما قاعدة 90-90-90؟

تقول قاعدة 90-90-90 أن تجلس بزوايا قائمة عند المرفقين والوركين والركبتين. وتصفها نشرة سلامة صادرة عام 2016 عن شركة SAIF في مدينة سالم بولاية أوريغون بأنها الوضعية «المسمّاة نسبةً إلى الزوايا القائمة عند المرفقين والوركين والركبتين» التي ظلت طويلًا مقبولة بوصفها الطريقة الصحيحة للجلوس، وتقول إن زاوية أكثر انفتاحًا باتت موصى بها بدلًا منها.

والمصادر الحالية تتعامل مع 90 درجة بوصفها حدًا أدنى لا هدفًا:

استخدم 90-90-90 وضعيةً للبداية، ثم افتح الزوايا. ويضيف المركز الكندي للصحة والسلامة المهنية أن عليك تغيير وضعيتك كثيرًا، وأن الخروج عن النطاقات الموصى بها بين حين وآخر مقبول ومفيد أحيانًا.

الشاشة والاستراحات والجلسات الطويلة

تضع كورنيل الشاشة على بُعد طول الذراع تقريبًا، مرتفعة بما يكفي كي لا تمدّ رقبتك إلى الأمام ومنخفضة بما يكفي كي لا تُميل رأسك إلى الخلف. وفي الحاسوب المحمول تكون الشاشة والمفاتيح متصلتين، فيكون أحدهما دائمًا في المكان الخطأ. وفي الجلسات الطويلة، تتيح لك لوحة مفاتيح خارجية ضبط كل منهما على حدة.

أما الاستراحات، فتقترح كورنيل أن تنظر بعيدًا عن الشاشة دقيقة أو اثنتين كل 15 دقيقة، وأن تأخذ استراحة قصيرة كل 30 إلى 60 دقيقة. والاستراحات تناسب التدرّب على الكتابة جيدًا: فالجلسة القصيرة كل يوم أسهل في الجلوس لها بوضعية صحيحة من جلسة طويلة واحدة، ومقالنا عن السلاسل اليومية دون إنهاك يشرح لماذا تحتسب السلسلة لدينا اختبارًا قصيرًا واحدًا.

هل تمنع وضعية الكتابة متلازمة النفق الرسغي؟

لا أحد يستطيع أن يضمن ذلك، ولن نفعل نحن. فقد خلصت مراجعة منهجية نُشرت عام 2008 في BMC Musculoskeletal Disorders إلى عدم وجود أدلة وبائية كافية على أن العمل على الحاسوب يسبب متلازمة النفق الرسغي. الوضعية المحايدة تتعلق بالراحة وتخفيف الإجهاد عن اليدين والذراعين والكتفين والرقبة. والأعراض مثل الخدر أو التنميل في الأصابع سبب لمراجعة طبيب، لا لشراء لوحة مفاتيح جديدة.

ولن يُصلح نوع المفتاح وضعيتك أيضًا. ومقال لوحات المفاتيح الميكانيكية لدينا يتناول ما تغيّره المفاتيح وما لا تغيّره.

كيف تتحقق من إعداداتك

اجلس كما تجلس عادةً وانظر إلى معصميك من الجانب. إن كان ظهر يدك أعلى من ساعدك، فلوحة المفاتيح مرتفعة جدًا أو مائلة نحوك. اطوِ الأرجل، أو اخفض لوحة المفاتيح، أو ارفع الكرسي.

ثم خُض اختبارًا طويلًا. اختبار سرعة الكتابة لمدة 30 دقيقة طويل بما يكفي لتصبح الوضعية مهمة: إن ارتفع كتفاك تدريجيًا أو هبط معصماك على المكتب بحلول الدقيقة العشرين، فإعداداتك هي ما يُتعبك، لا أصابعك. وإن كانت السرعة هدفك، فـتدرّب في جلسات قصيرة مع استراحة بينها.

أسئلة شائعة

ما وضعية الكتابة الصحيحة؟

معصمان مستقيمان وعلى استقامة الساعدين، ومرفقان قريبان من الجسم ومثنيان بزاوية بين 90 و120 درجة، وقدمان مسنودتان، وظهر مسنود، ولوحة مفاتيح أمامك مباشرةً بارتفاع المرفق تقريبًا.

هل يجب أن يرتكز معصماي على المكتب أثناء الكتابة؟

ليس وأنت تكتب فعلًا. تنصح كورنيل بإراحة اليدين بين دفعات الكتابة، وتشير إلى أن الأبحاث لم تُظهر فوائد كبيرة لمساند المعصم.

ما قاعدة 90-90-90؟

زوايا قائمة عند المرفقين والوركين والركبتين. والإرشادات الحالية تعدّها حدًا أدنى وتوصي بزوايا أكثر انفتاحًا قليلًا، مثل الاتكاء بزاوية 100 إلى 110 درجات.

هل الأفضل أن تكون لوحة المفاتيح مرفوعة أم مسطحة؟

مسطحة، أو مائلة قليلًا بعيدًا عنك. تقول OSHA ألّا تستخدم أرجل لوحة المفاتيح إن كانت تزيد انثناء معصميك، وتوصي كورنيل بميل سالب خفيف.